Чтобы сохранить здоровье, молодость и подвижность тела полезно кроме поддержания принципов правильного питания и выполнения минимального набора физических упражнений регулярно делать растяжку. Она подходит для людей любого возраста и уровня физической подготовки, эффективно подтягивает и тонизирует все тело.
Польза растяжки и ее виды
Людям, занимающимся силовыми нагрузками, особенно рекомендуется делать упражнения на растяжку после каждой тренировки — это помогает расслабить мышцы и уменьшить проявления крепатуры. Но даже тем, кто не имеет никакого отношения к спорту, также полезно время от времени растягивать мышцы для поддержания хорошего самочувствия и улучшения общего состояния здоровья.
Растяжка оказывает положительное воздействие на весь организм, способствуя его омоложению:
- стимулирует кровообращение;
- улучшает подвижность мышц и суставов;
- помогает уменьшить болевые ощущения после чрезмерных нагрузок;
- выполнение упражнений на растяжку перед тренировкой снижает риск получения травм во время занятия;
- увеличивает эластичность мышц, делая тело более гибким и выносливым;
- делает кожу более упругой и способствует омолаживанию всего организма;
- отлично подтягивает фигуру и помогает сжечь лишние жировые отложения благодаря выработке во время выполнения комплекса упражнений гормона соматотропина;
- помогает улучшить настроение и снижает уровень стресса.
В зависимости от подхода к выполнению растяжки выделяют следующие ее виды:
- Статическая, когда принимается положение, в котором мышцы максимально натянуты, и фиксируется на некоторое время.
- Динамическая, при которой выполняются короткие движения с максимальным натяжением мышц.
- Пассивная, когда тренер оказывает помощь в растяжке, надавливая на определенные части тела.
- Баллистическая, при которой движения приобретают вид резких рывков.
- Активная, при растягивается какая-то определенная мышца.
Наиболее подходящими для начинающих являются статическая и пассивная растяжки. Они практически исключают возможность возникновения травм и растяжений.
Рекомендации по выполнению упражнений на растяжку
Придерживайтесь следующих правил, выполняя комплекс упражнений для развития гибкости мышц, вы сможете получить максимальный эффект от тренировок и снизите риск получения травм:
- перед началом занятия сделайте разминку, используя простые упражнения, такие, как махи и приседания;
- все движения выполняйте плавно, наращивая нагрузку постепенно;
- при возникновении болевых ощущений прекратите выполнять упражнение, которое к этому привело;
- во время тренировки дышите глубоко и равномерно, насыщая ткани кислородом;
- всегда держите спину прямо;
- старайтесь выполнять все упражнения на растяжку технически верно, а по завершению каждого из них обязательно расслабляйте все тело;
- тренируйтесь регулярно — только так можно добиться стойкого эффекта для фигуры и здоровья;
- ощутимые результаты тренировок станут заметны только спустя длительное время, поэтому настройтесь на упорный труд;
- если у вас когда-либо возникали проблемы с опорно-двигательным аппаратом, перед началом занятий на растяжку обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
Комплексы упражнений для растяжки разных мышц
Обычно под словом «растяжка» многие люди подразумевают комплекс упражнений, направленный на освоение шпагата. На самом же деле растягивать можно и нужно все мышцы, что позволит равномерно развить все тело и укрепить общее здоровье.
Упражнения на растяжку мышц ног:
- Примите положение выпада, когда одна нога согнута впереди под прямым углом. Держа спину прямой, обопритесь руками о переднюю ногу и плавно подайте тело вперед до ощущения натяжения в мышцах. Оставайтесь в этом положении полминуты, после чего проделайте то же самое с другой ногой.
- Встаньте на одно колено так, чтобы бедро образовало с полом прямой угол. Другую ногу вытяните вперед и тянитесь к ней до чувства легкого дискомфорта в мышцах. Задержите позу на 30 секунд и повторите упражнение дважды для обеих ног.
- Лягте на спину, одну ногу поднимите вертикально вверх. Не сгибая, тяните ее руками к груди в течение полуминуты, затем поменяйте ноги.
Для растяжки ягодичных мышц достаточно выполнить одно упражнение: держа спину прямо, сядьте на пол и согните одну ногу, положив ее на пол. Двумя руками тянитесь к выпрямленной ноге, чувствуя напряжение в мышцах, в течение 15 секунд, затем повторите элемент для другой ноги.
Растяжка мышц спины:
- Встаньте на четвереньки, прогибайте спину вниз и вверх, фиксируясь в каждой позе на полминуты. Повторите каждое движение по три раза.
- Вытяните руки горизонтально перед собой, сцепите их в замок и максимально тянитесь вперед, держа спину ровно. Затем постепенно поднимайте сомкнутые руки вверх, последовательно повторяя движения в течение минуты и задерживаясь в точках фиксации на 15 секунд.
Растяжка для мышц рук:
- Встаньте и слегка согните ноги в коленях, ягодицы напрягите и выдвиньте вперед. Поднимите руку вверх и, согнув ее в локте, положите ладонь на соответствующее плечо. Обхватите локоть ладонью другой руки и потяните его за голову. При ощущении легкого натяжения задержите позу на полминуты, поле чего проделайте то же самое с другой рукой.
- Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. Разведите руки в стороны, развернув ладони тыльной стороной вперед. Тянитесь руками вперед, оказывая себе сопротивление, при ощущении напряжения зафиксируйте позу на полминуты. Повторите данное упражнение три раза.
Растяжка мышц брюшного пресса производится лежа на полу на животе: ноги согните в коленях и руками обхватите голени, носки тяните вперед. Напрягите все тело и задержите положение на полминуты. Повторите данное упражнение дважды.
В отличие от силовых упражнений, растяжкой можно и нужно заниматься каждый день, уделяя ей не менее получаса времени. Спустя две недели тренировок нужно начинать увеличивать время фиксации поз на 5 секунд, каждую неделю добавляя еще 5 секунд. В идеале каждую позу нужно удерживать одну минуту. Спустя три месяца тренировок к статическим можно добавить динамические упражнения на растяжку, что позволит вам значительно улучшить свой прогресс в развитии гибкости тела.
