Хорошая растяжка является не только обязательным элементом гимнастики и танцев, но еще и важным качеством для повседневной жизни. Гибкость суставов и эластичность мышц помогает во многих обыденных делах и способствует поддержанию стройной фигуры и крепкого здоровья, продлевает молодость и обеспечивает хорошее самочувствие.
Растяжка и ее основные виды
Приступая к выполнению растяжки в домашних условиях, следует позаботиться об удобной одежде для проведения тренинга. Идеальным вариантом будет майка и лосины, шорты в данном случае не подойдут, так как открытые участки тела будут мешать скольжению ног по полу и другим поверхностям. Икроножные мышцы следует дополнительно прикрыть гетрами, что будет способствовать более быстрому их разогреву и снижению риска травмирования. Важными условиями успешности тренировок является их регулярность и постоянство, умение переносить некоторый дискомфорт и легкие болезненные ощущения при выполнении упражнений.
В зависимости от темпа совершения движений во время растяжки и их амплитуды выделяют такие ее виды:
- Статичная.
Такой вид является наименее травмоопасным и самым популярным, особенно среди новичков. Упражнения выполняются очень медленно и плавно. При ощущении легкого дискомфорта и натяжения мышц следует зафиксировать позу и удерживать ее некоторое время. Если возникают болевые ощущения, надо слегка расслабить мышцы или прекратить тренировку вовсе.
- Пассивная растяжка.
Предполагает наличие партнера, который помогает улучшать гибкость тела с помощью легкой физической силы.
- Динамичная.
Упражнения выполняются в определенном ритме по одной и той же траектории, при этом амплитуда движений и скорость непрестанно увеличиваются. Такой вид стретчинга считается травмоопасным, поэтому к тренировкам следует подходить с особой осторожностью.
- Активная растяжка.
Предполагает использование собственной силы для улучшения гибкости мышц и суставов.
- Баллистическая.
Имеет большой риск получения травм, поэтому совершенно не подходит для новичков. Основывается на выполнении резких движений на высокой скорости и с большой амплитудой.
Комплекс упражнений для развития гибкости
Перед началом занятия обязательно нужно сделать разминку, чтобы разогрелись все мышцы и суставы тела. Непосредственно во время упражнений вы должны чувствовать лишь легкое натяжение, если же оно переходит в боль, то тренировку следует прекратить. Превозмогая болевые ощущения и растягиваясь через силу, вы только наносите вред своему организму, поэтому лучше запаситесь терпением, не гонитесь за результатом и развивайте гибкость постепенно.
Комплекс упражнений для плеч и шейно-воротниковой зоны:
- Первое упражнение можно делать в одном из двух положений: стоя или сидя. Для этого нужно разместить ладонь левой руки на противоположной стороне головы, и бережно наклонять ее к плечу. В ходе всех движений спину следует держать прямо, а плечи свободно опущенными.
- Встав на колени, опустите ягодицы на голени. Затем слегка разведите колени, пятки по-прежнему оставив вместе. Далее следует вытянуть руки и упереться ими в стену, прогнув спину.
- Сидя с прямой спиной, разместите обе руки за головой и выполняйте мягкие надавливания на затылок, опуская голову вниз.
- Сядьте на пол, скрестив при этом ноги. Одну руку поднимите вверх и согните, другую заведите за спину и соедините ладони. Старайтесь удерживать спину ровной, а если не получается соединить пальцы, воспользуйтесь ремнем.
Комплекс упражнений для рук:
- Стоя ровно, соедините обе руки за спиной так, чтобы локти не сгибались, а ладони были опущены вниз. Поднимайте обе руки в замке максимально высоко, не наклоняя при этом корпус.
- Встав спиной к устойчивой опоре, заведите руку назад и возьмитесь ею за опору. Выполняйте медленные повороты корпуса в противоположную руке сторону.
- Вис на турнике прекрасно растягивает мышцы рук и позвоночника.
- Лягте на пол, подтяните согнутые ноги к груди и держите их так около полуминуты.
Упражнения на растяжку мышц ног:
- Сидя на полу, разведите прямые ноги максимально широко, тянитесь руками вперед, наклоняясь все ниже.
- Оставаясь в прежнем положении, тянитесь грудью поочередно к обеим ногам.
- Лежа на боку, согните верхнюю ногу и, помогая себе руками, тяните ее назад.
- Лежа на полу лицом вверх, поочередно сгибайте ноги и руками притягивайте их к себе, спина же при этом не должна прогибаться.
- Встаньте лицом к стене на расстоянии метра. Упритесь носком одной ноги в стену и, не округляя спины, наклоняйте туловище вперед. Вы должны ощущать натяжение по всей задней поверхности ног, при этом стопа задней ноги должна быть плотно прижата к полу.
- Удерживаясь за опору, медленно разводите ноги в стороны, будто пытаясь сесть на шпагат. Достигнув комфортного для вас положения, наклонитесь вперед и пытайтесь ладонями или же локтями дотянуться до пола. Задержитесь в крайней точке упражнения на несколько секунд.
- Выпады по сторонам также прекрасно растягивают бедра, а именно их заднюю и боковую части.
- Сидя на полу, соедините стопы ног и придвиньте их поближе к себе. Положите ладони на колени и бережно совершайте надавливания, с каждым разом опуская их все ниже к полу.
Крепатура после упражнений на растяжку
Болевые ощущения в теле после выполнения описанного комплекса упражнений – вполне нормальное явление в том случае, если они умеренно выражены. Для того чтобы уменьшить проявления крепатуры, можно воспользоваться такими рекомендациями:
- давайте мышцам полноценно отдохнуть и восстановиться после тренировки с помощью сна, массажа, принятия теплой ванны;
- перед занятием обязательно выполняйте разминку для разогрева мышц и подготовки их к дальнейшей работе;
- по окончанию тренировки сделайте несколько упражнений для заминки и расслабления;
- выполняйте растяжку постепенно, не допуская боли и сильного дискомфорта;
- во время выполнения упражнений также важно правильно дышать, делая вдох в момент расслабления;
- в течение всей тренировки активно пейте воду небольшими глотками.
Если болевые ощущения после тренировки не проходят в течение трех дней, это является веским поводом для обращения к врачу.
