Тренажер TRX — это подвесной спортивный снаряд, представляющий собой эластичные ремни с петлями на концах. Приспособление имеет небольшие размеры, крепится к любой перекладине или кронштейну с помощью карабина. Благодаря этому снаряд можно без труда отсоединять, складывать и переносить. Упражнения на тренажере можно выполнять не только в спортивном зале, но также дома или на улице.
Преимущества и недостатки TRX-ремней
Конструкция TRX-ремней отличается простотой и функциональностью. Достоинства тренажера:
- Безопасность.
Во время TRX-тренировки «утяжелителем» выступает вес тела спортсмена. При правильном выполнении упражнений и постепенном увеличении нагрузки исключается вероятность травмирования мышечных тканей, суставов и позвоночника.
- Результативность.
Для работы со снарядом разработано большое количество эффективных упражнений, которые позволяют не только укрепить мышцы всех частей тела, но также повысить выносливость, ловкость, улучшить координацию движений.
- Мобильность и универсальность.
Петли TRX — компактные, мало весят и легко транспортируются, благодаря чему их можно использовать для занятий в любом удобном для этого месте. При правильно составленном плане тренировок заниматься на тренажере могут люди с любым уровнем физической подготовки.
- Многофункциональность.
Существует масса программ для занятий на тренажере, которые подбираются в зависимости от поставленных задач и физической выносливости человека.
Минусы спортивного снаряда:
- невозможность использования утяжелителей на наращивания мышечной массы;
- сложность проведения тренировки при большой массе тела;
- большая нагрузка на связки, сухожилия и мышечные ткани, которые при плохом разогреве тела и отсутствии качественной разминки могут травмироваться.
Что дают эффективные упражнения с петлями
Выполняя эффективные упражнения на тренажере TRX, можно добиться следующих результатов:
- Сбросить лишний вес.
Регулярные занятия в совокупности с правильным питанием позволяют достичь максимального расхода калорий для сжигания жировых отложений. Подкожный жир будет использоваться организмом в качестве источника энергии как во время тренировочного процесса, так и после него — для восстановления мышц.
- Укрепить мышечный корсет и опорно-двигательную систему.
Для соблюдения правильной техники выполнения эффективных упражнений с TRX необходимо удерживать равновесие, задействуя не только крупные, но и мелкие мышцы-стабилизаторы.
- Улучшить работу сердечно-сосудистой системы.
Проведение TRX-тренинга в определенном темпе, выполнение нужного количества подходов и повторов, а также контроль целевой зоны пульса позволяют превратить занятия на ремнях в качественную кардио-тренировку.
- Повысить взаимодействие мышц друг с другом.
Это достигается благодаря тому, что во время занятий с петлями одновременно работают все части тела и основные группы мышечных волокон.
Ограничения для выполнения упражнений на TRX
Тренировки с петлями можно проводить и мужчинам, и женщинам любого возраста, вне зависимости от физической подготовки. Проблемы и состояние здоровья, при которых TRX-тренинг будет особенно полезен:
- лишний вес;
- слабый мышечный корсет;
- сколиоз;
- ограничения подвижности тела;
- реабилитационный период после травм.
Перед тем, как приступить к занятиям с эластичными ремнями, рекомендуется пройти обследование и проконсультироваться с врачом. Проблемы со здоровьем, при которых противопоказаны эффективные упражнения на спортивном снаряде:
- сбои в работе сердечно-сосудистой системы;
- травмы спины, позвоночника;
- послеоперационный период;
- хронические заболевания почек и печени в стадии ремиссии;
- воспалительные процессы в организме;
- беременность;
- гипертония;
- межпозвоночная грыжа;
- серьезные нарушения в работе нервной системы.
Требования к проведению занятий с TRX-ремнями
Людям, далеким от спорта, не рекомендуется начинать занятия с эластичных ремней. При отсутствии минимальной физической подготовки тренироваться на снаряде будет сложно, поскольку во время тренировки задействуются все части тела и многие группы мышц. Осваивать упражнения TRX и отрабатывать технику их выполнения рекомендуется тем, кто легко может сделать:
- 40 приседов;
- 20 выпадов на каждую ногу;
- 15 классических отжиманий;
- стойку в планке на протяжении минуты.
TRX-тренинг на все части тела для новичков
Комплекс упражнений с TRX, предложенный ниже, разработан для начинающих спортсменов в качестве ознакомительной программы с тренажером, укрепления мышечного корсета и подготовки к более сложным занятиям. Перед тренировкой необходимо размяться, сделать гимнастику для суставов или разогревающий массаж. Все упражнения рекомендуется выполнять по 15 повторов в 3 сета.
- Приседания.
Взять петли в руки, ноги поставить чуть шире плечевого пояса, носки держать прямо. Не отрывая пятки от пола, держа спину ровно, а руки ровно вдоль туловища, необходимо выполнять медленные приседы. Их глубина — немного ниже параллели бедра с полом. Важно не выводить колени за пальцы ног.
- Выпады назад.
Петли расположить на уровне талии, руки согнуть в локтевом суставе. Выполнить выпад назад с перенесением веса тела на опорную ногу. Спину следует держать прямо, стопу ведущей ноги поставить в устойчивое положение, между бедром и голенью выдерживать угол 90 градусов. Упражнение выполняется по 15 раз на каждую ногу.
- Выпады в стороны.
Взять снаряд в руки и вытянуть их впереди себя на уровень грудной клетки. Необходимо выполнить выпад с приседанием на правую ногу и одновременным выпрямлением левого коленного сустава. Глубина приседа — до параллели бедра ведущей ноги с полом. Как и в предыдущем упражнении, колено рабочей ноги нельзя выводить за пальцы стоп, между бедром и голенью важно сохранять прямой угол, а спину держать прямо. Выпады в сторону нужно повторить по 15 раз на каждую ногу.
- Тяга.
Став прямо, и держа петли прямо перед собой, необходимо выполнить наклон назад. Упор делать на пятки, напрягая мышцы кора, и подтягивая ягодицы. Тело должно представлять собой одну прямую линию. Путем сведения лопаток и подтягивания петель ко лбу, нужно переместить корпус в вертикальное положение, а затем вернуться в исходную позицию.
- Жим на грудь.
Стоя к месту крепления TRX спиной с петлями на вытянутых руках (ладонями вниз), нужно приподняться на носки. Сгибая руки в локтях и держа их на уровне плечевого пояса, выполнить отжимание. Вернуться в исходную позицию следует за счет напряжения мышц груди.
- Планка.
Опустив петли до уровня колен и поместив в них носки стоп пальцами вниз, нужно принять упор лежа — как для отжиманий. Ладони следует расположить строго под плечами, все группы мышц напрячь, а тело вытянуть в прямую линию. В этом положении остаются на протяжении 30—60 секунд — в зависимости от физической подготовки исполнителя.
