Подтягивания в их различных вариациях — базовые упражнения, с помощью которых можно простимулировать рост мускулатуры верхней части туловища, улучшить силовые показатели и повысить общий уровня физподготовки. Примечательно, что для того, чтобы добиться всех этих результатов, не обязательно записываться в профессиональный тренажерный зал, а можно подтягиваться дома или на турнике придомовой спортивной площадки. Главное — выработать правильную стратегию, обеспечивающую стабильную прогрессию нагрузок, и в соответствии с ней разработать план фитнес-тренировок.
Преимущества фитнес-тренировок с подтягиваниями
В основе подтягиваний и тяг, используемых в силовых занятиях фитнесом, лежит один и тот же механический процесс. Тяги с большим рабочим весом чаще всего используются в пауэрлифтинге и других силовых направлениях фитнеса для активной стимуляции роста мышечной массы. Подтягивания же являются универсальным базовым упражнением, благодаря которому можно укрепить мышцы, развить силу и выносливость, а также улучшить физическую форму.
Кроме того, подтягивания имеют ряд следующих конкурентных преимуществ перед разного рода тягами:
- при подтягиваниях механика работы мышц и траектория движения более естественна, чем при выполнении тяговых упражнений;
- регулировать нагрузку при работе на турнике можно за счет использования различных хватов и минимального отягощения, а не за счет увеличения массы снарядов;
- отсутствие утяжелителей большой массы делает подтягивания более безопасными;
- при проведении фитнес-тренировок на турнике практически отсутствует возможность возникновения перетренированности, которая нередко сопровождает силовой тренинг на основе тяг;
- во время подтягиваний активно работает большее количество мышечных групп, чем при выполнении тяговых упражнений.
Особенности занятий фитнесом на турнике
Фитнес-тренировки, проводимые на турнике с целью увеличения силовых показателей, имеют ряд следующих особенностей, которые необходимо учитывать, чтобы извлечь из подтягиваний максимальную пользу:
- качественно нарастить мышечную массу верхней части туловища с помощью подтягиваний можно, если систематически увеличивать нагрузку и использовать при выполнении упражнений на турнике отягощения. В качестве утяжелителей могут выступать специальные спортивные манжеты для ног, тяжелые цепи, блин от штанги, привязанный к поясу, или даже рюкзак, заполненный тяжелыми предметами и надетый на живот, а не на спину;
- увеличить скоростно-силовые показатели с помощью подтягиваний можно только при условии грамотной организации занятий фитнесом;
- добиться красивого рельефа мускулов можно только в том случае, если на фоне выполнения подтягиваний соблюдаются принципы правильного питания, а также регулярно проводятся кардиотренировки;
- в зависимости от характера хвата можно сместить акцент нагрузки на ту или иную мышечную группу. Подтягивания обратным хватом необходимо включать в фитнес-тренировки на бицепсы, поскольку при таком варианте выполнения интенсивная нагрузка приходится именно на двуглавые мышцы плеч и мускулы-сгибатели. Если используется прямой хват, то бицепсы исключаются из работы, и основная нагрузка приходится на грудные мышцы и мускулы спины.
При организации фитнес-тренировок с подтягиваниями нужно учитывать следующие принципы:
- интенсивность нагрузки нужно постоянно усиливать, чтобы добиться качественного увеличения силовых показателей.
Для начала можно добавлять в каждый подход несколько повторений упражнения, а затем можно использовать отягощения. Рекомендуемая схема увеличения рабочего веса — 1,5 кг каждые 5 недель. В таких условиях мускулатура может стабильно развиваться, поскольку мышцы не будут успевать адаптироваться, а параллельно с их развитием будут повышаться и силовые показатели.
- подтягивания необходимо сочетать с другими упражнениями.
Несмотря на то, что данное тренировочное движение является базовым и прорабатывает несколько мышечных групп, без разнообразия нагрузок и укрепления мышц, смежных с целевыми мускулами, можно быстро достигнуть «эффекта плато». По этой причине в занятия фитнесом, кроме подтягиваний, должны входить тяги, шраги и сгибания верхних конечностей;
- регулярно тренируясь, не следует забывать о полноценном отдыхе, во время которого мышцы развиваются и укрепляются.
Этот факт необходимо учитывать при планировании фитнес-программы.
Техника стандартных подтягиваний и варианты выполнения упражнений
Чтобы выполнить подтягивание в стандартной технике, необходимо следовать такому алгоритму действий:
- Подойти к турнику и, немного подпрыгнув, взяться за его перекладину. Повиснув на ней, подтянуть грудную клетку к перекладине, сохраняя спину в прямом положении и осуществляя движение за счет сгибания локтей.
- Задержаться в верхнем положении на 1-2 секунды. Медленно разогнув верхние конечности, опуститься в стартовое положение. Выполняя упражнение, не следует полностью разгибать локти в нижнем положении, чтобы суставы и связки не испытывали чрезмерного перенапряжения.
Кроме стандартной техники, в занятия фитнесом, целью которых является развитие силы, можно включить следующие вариации подтягиваний:
- С широким хватом, при котором кисти на перекладине располагаются друг от друга на расстоянии, превышающем ширину плеч на 2 ладони. В этом упражнении необходимо осуществлять подъем веса тела исключительно за счет сгибания локтей до уровня, при котором грудная клетка находится возле перекладины. Медленно опустившись в стартовое положение, повторить тренировочное движение.
- Подтягивание обратным хватом. Подпрыгнув, взяться за перекладину так, чтобы запястья были направлены к корпусу. Вдохнуть и за счет работы мышц привести грудную клетку к турнику. Задержаться в таком положении на секунду и, медленно разогнув руки, опуститься в стартовое положение. Возвращаясь в нижнее положение в упражнении, не следует полностью разгибать локтевые суставы, чтобы обезопасить их от травм.
- Подтягивания узким хватом. В этом варианте выполнения кисти на перекладине должны находиться как можно ближе друг к другу, а подтягиваться следует до уровня ключиц.
