Разнообразие упражнений в тренировочной программе повышает ее продуктивность и помогает проработать мышцы под разными углами нагрузки. Поэтому иногда спортсмены прибегают к весьма неординарным элементам, использующим спортивные снаряды в неожиданной технике. Одним из таких упражнений называют «Прогулку фермера», известную в культуристической среде. С ее помощью спортсмен получает возможность одновременно улучшить показатели как силы, так и выносливости.
Польза упражнения и ограничения по физнагрузке
Основной задачей фитнес-элемента стоит развитие и укрепление мышц корпуса. Его регулярное включение в программу тренировок помогает создавать прочный мышечный корсет вокруг позвоночного столба, который поддерживает его в физиологически правильном положении и делает красивой осанку.
Планомерное укрепление верхней части туловища помогает добиться лучших результатов при работе с большими весами. Особенно актуально это для спортсменов, практикующих становую тягу, приседания или выпады со штангой, жимы утяжелителей. В процессе выполнения «Прогулки фермера» работают следующие мышечные группы:
- мышцы ног — включают в себя ягодичную и икроножную группу, заднюю сторону бедер и квадрицепсы;
- мышцы рук — наиболее значимыми для проработки считаются бицепсы и трицепсы;
- мышцы спины, к которым также относят поясницу, плечи и трапецию;
- мышцы брюшного пресса.
Само упражнение представляет собой преодоление определенной дистанции с двумя одинаковыми по весу утяжелителями в руках. Такой подход обеспечивает равномерное распределение физической нагрузки по всем мышечным группам и их гармоничное развитие. «Прогулка фермера» также обладает такими плюсами, как:
- развитие силы хвата, повышение выносливости спортсмена;
- увеличение объёма дельтовидных мышц, визуально расширяющих плечи;
- улучшение координации движений;
- эффективное расходование калорий, стимуляция снижения веса в период «плато».
Выполнение элемента возможно с любыми подручными средствами при отсутствии гантелей или гирь.
Перед началом занятий необходимо убедиться, что у спортсмена нет противопоказаний к «Прогулке фермера». От выполнения упражнения рекомендуется отказаться, если:
- у человека имеется сколиоз или другие нарушения осанки. Кроме того, элемент не советуют новичкам — слабые мышцы спины могут не выдержать большой нагрузки. В этом случае рекомендуется укрепить спину при помощи гиперэкстензии, «Лодочки» и тяг с малым весом;
- в период обострений хронических заболеваний. В это время чаще всего противопоказана любая физическая нагрузка, возобновлять занятия следует только после разрешения врача;
- во время ОРЗ или ОРВИ, когда организм ослаблен инфекцией. Для проведения тренингов лучше дождаться полного выздоровления.
Любое упражнение требует осторожного подхода, и «Прогулка фермера» не является исключением. Начинать тренировки следует с малых нагрузок, постепенно наращивая вес отягощений. Дистанция также должна быть подобрана разумно: поначалу достаточно делать 4-5 проходов по несколько шагов.
Техника выполнения элемента для правильной физической нагрузки
Эффективная тренировка обязательно включает в себя правильную технику выполнения упражнений, которая обеспечивает хороший результат и безопасность занятия. Первым этапом к «Прогулке фермера» станет подготовка:
- Определяют порядок выполнения: будет ли использоваться короткая дистанция с большим грузом либо длинная дистанция с небольшим весом.
- Готовят утяжелители для тренировки. В зале используют пару больших гантелей или гирь; спортсмены, работающие с очень большими весами, нередко используют штанги с изогнутым грифом.
- Освобождают дистанцию от различных препятствий, которые могут помешать фитнес-тренировке.
После подготовительных манипуляций приступают непосредственно к тренингу:
- Ставят утяжелители параллельно друг другу на расстоянии, достаточном для размещения человека между ними. Вес спортивных снарядов должен быть абсолютно одинаков, чтобы не допустить диспропорций развития тела.
- Приседают, удерживая спину в вертикальной плоскости. В нижней точке слегка прогибают поясницу, соединяют лопатки. Берут утяжелители и выпрямляются, тщательно контролируя положение корпуса.
- Делают плавные шаги вперед, постепенно темп ускоряют. Лопатки должны оставаться в сведенном положении, нельзя опускать их вниз. Чтобы физическая нагрузка была чуть меньше, можно приподнять плечи вверх. Делать это следует аккуратно, чтобы не повредить суставы плеч.
После прохода дистанции аккуратно приседают, ставят утяжелители на пол и выпрямляются. Можно встряхнуть руками и потянуться, чтобы снять напряжение с мышц. Для уменьшения нагрузки в брюшном прессе и пояснице можно воспользоваться специальным поясом для тяжелой атлетики.
Распространенные ошибки при выполнении фитнес-элемента
Многие новички при выполнении упражнения допускают ошибки в технике, которые могут навредить здоровью. Потому очень важно своевременно выявить проблему и скорректировать ее.
- Наиболее распространенной ошибкой в этом упражнении является округление спины и плеч во время прохода дистанции. Причиной может быть как неправильно подобранное отягощение, так и слабые мышцы корпуса. Работа в такой технике может привести к травме позвоночного столба или плечевых суставов.
- Еще одной ошибкой, допускаемой спортсменами, являются наклоны головы вниз или в стороны. В этом случае шейный отдел получает чрезмерную нагрузку. Чтобы избежать этого необходимо зафиксировать взгляд строго перед собой, и не переводить его до завершения упражнения.
- Резкие движения также считаются ошибкой: начиная от подъема и заканчивая выпрямлением все действия должны выполняться плавно и пружинисто, без раскачиваний и рывков. Шаги должны быть небольшими, но легкими и быстрыми.
При составлении программы занятий фитнесом «Прогулку фермера» размещают после сложных базовых упражнений. Использовать ее можно как на тренировке ног, так и спины и плеч. Нагрузку наращивают постепенно, поочередно увеличивая вес и проходимую дистанцию.
