Фитнес для молодых мам: рекомендации по выбору упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Беременность и рождение ребёнка — стресс для каждой женщины и, в первую очередь, физический. И какой бы стройной женщина не была, после таких событий фигура однозначно претерпевает изменения и требует корректировки. Однако важно знать, какие именно упражнения разрешено выполнять после родов, и когда можно к ним приступать.

Врач-проктолог: оперироваться можно и нужно в то время года, когда возникла необходимость

Почему важно не откладывать решение об операции вне зависимости от сезона, настроения и других факторов: объясняет врач

Физическая нагрузка после родов

За время беременности любая женщина набирает лишний вес, количество которого зависит от начальных данных, образа питания и физиологических особенностей организма. В любом случае после родов бороться с лишними килограммами придется каждой. Если этот процесс прошел естественным путем и без осложнений, то начинать легкие тренировки можно уже спустя полтора месяца. Занятия фитнесом могут проходить как в домашних условиях, так и в спортзале или на площадке, но главным условием тренингов должно быть ограничение физических нагрузок по времени и интенсивности. Большие нагрузки первое время противопоказаны по нескольким причинам:

во время родов вырабатывается гормон релаксин, под действием которого суставы остаются еще какое-то время нестабильными, поэтому существует риск получить травму;
в процессе интенсивного тренинга выделяется молочная кислота, которая попадает в грудное молоко и может испортить его вкус;
выполнение силовых упражнений и перенапряжение могут повлиять на количество молока или даже привести к его потере;
организм в столь ранний период еще не готов к серьезной работе, существенная физическая нагрузка может пагубно отразиться на здоровье женских органов и вызвать болевые ощущения.

Самое главное для потери веса в такой ситуации — это регулярные и умеренные по своей нагрузке тренировки, которые медленно будут двигать вас к поставленной цели.

Каким видом фитнеса лучше заняться

Каким видом фитнеса лучше заняться

Выбор того или иного вида тренинга напрямую зависит от того, сколько времени прошло после родов. Фитнес в первые дни может быть представлен лишь гимнастикой Кегеля, которая помогает развить и укрепить мышцы тазового дна. Также на начальных этапах особенно полезными будут дыхательные упражнения, которые помогут привести мышцы в тонус.

Примерно через 1,5-2 месяца можно понемногу усложнять тренировки, добавляя в них простые упражнения с весом собственного тела, а также легкое кардио. Аэробные тренировки проводятся на эллиптическом и велотренажере, также подойдут занятия аквааэробикой, длительные прогулки на свежем воздухе и неспешные подъемы по лестнице.

Когда ваше самочувствие позволит вам усложнить фитнес-тренировки, добавьте в них силовые упражнения, которые несколько укрепят мышцы и ускорят метаболические процессы. Для начала обратитесь к пилатесу или йоге, а когда мышцы привыкнут к такого рода нагрузкам, можно будет уже переходить к силовому тренингу.

Во время фитнес-тренировок следует особенно внимательно отнестись к упражнениям на пресс. Случается, что при беременности происходит расхождение прямой мышцы живота, при котором качать пресс привычным для нас способом нельзя. В этом случае в укреплении мышц живота помогут статические упражнения и работа над косыми мышцами пресса.

Совместные упражнения с ребёнком

Совместные упражнения с ребёнком

Эффективные тренировки с маленьким ребёнком — задача практически невыполнимая. Однако существует специальный комплекс упражнений, который предусматривает совместные занятия мамы с малышом, возрастом больше года. Тренируясь таким образом, вы сможете подтянуть свое тело и в то же время провести время с ребёнком, получив заряд бодрости и энергии на двоих.

Упражнения для мам с детьми:

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте немного шире плеч. Вытянув руки перед собой, удерживайте ребёнка; если это окажется сложно, просто прижмите его к себе. Выполняйте приседание до уровня, на котором бедра станут параллельны полу, таз при этом отводите назад, а колени старайтесь не выводить за пальцы стоп. Это упражнение включает в работу квадрицепсы и ягодичные мышцы, а если вы его выполняете с вытянутыми руками, то и мышцы плеч и рук.
  2. Возьмите ребёнка на руки так, чтобы его вес распределился равномерно, и прижмите к груди. Встаньте ровно и сделайте шаг вперед одной ногой, затем присядьте на нее так, чтобы в обоих коленных суставах образовались прямые углы. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд, выпрямите ноги и продолжите тренинг. Основная физическая нагрузка в данном упражнении приходится на ягодичные мышцы, а также на бицепсы и квадрицепсы бедер.
  3. Встаньте ровно, прижмите ребёнка спиной к себе и прочно его удерживайте. Выполняйте наклоны вперед, держа спину прямой на протяжении всего упражнения. Ноги можно немного согнуть в коленях, а таз необходимо отводить назад. Наклоны выполняйте настолько глубоко, насколько вам позволят мышцы бедер, спины и ягодиц, которые наиболее активно работают в данном упражнении.
  4. Лягте на гимнастический коврик, стопы плотно прижмите к полу на расстоянии плеч, а ребёнка положите или посадите себе на живот. Плавно поднимайте таз над полом до максимально возможной высоты, задерживаясь в самой верхней точке на несколько секунд. Для усложнения фитнес-элемента можно не опускать ягодицы непосредственно на пол, а держать их на весу, стопы же при этом надо ставить на пятки. В данном упражнении задействованы большая ягодичная мышца и бицепсы бедер.
  5. Примите положение планки, разместив ребёнка под собой так, чтобы, выполняя отжимания, вы могли его целовать. Сгибайте руки, опускаясь как можно ниже и сохраняя при этом прямое положение тела. Выполните несколько подходов. Этот фитнес-элемент отлично тренирует большую грудную мышцу, дельты и трицепсы.
  6. Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Держите ребёнка в вытянутых руках на уровне грудной клетки. Сводя лопатки, попеременно поворачивайте корпус в стороны, оставляя таз при этом неподвижным. Это упражнение включает в работу косые мышцы живота, дельты и трапеции.
  7. Следующее упражнение лучше всего выполнять лежа, однако стоя — тоже приемлемый вариант. Необходимо сделать глубокий вдох так, будто вы пытаетесь животом достать до позвоночника. Задержите дыхание на 20-30 секунд, а затем сделайте выдох, округлив при этом живот.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

10 продуктов, вызывающих вздутие живота

Не только вредные, но и здоровые продукты питания могут препятствовать обретению плоских форм!

10 правил ухода за кожей после 40 лет

Хотите продлить свои молодость и красоту? Следует соблюдать особые правила в уходе за кожей после 40 лет.

Сыворотки с электролитами: что это такое и зачем они нужны

Если у вас сухая и обезвоженная кожа, то вам может помочь электролитный уход. Что представляют собой сыворотки с электролитами и зачем они нужны?

Правильный уход за полостью рта: выбираем ирригатор

Носите ортодонтические конструкции? Вам не обойтись без ирригатора, но необходимо знать, как его выбрать.

Мочевая кислота: чем опасно повышение уровня?

Чем опасен избыток мочевой кисты и к каким последствиям это приведет, рассказываем в новой статье MedAboutMe.

Ирригаторы для здоровья зубов: кому, когда, какие?

Что такое ирригаторы и как они помогают сохранить здоровье зубов? Кому и когда нужны ирригаторы?

Подходящая косметика для очищения кожи

Для очищения кожи можно использовать молочко, лосьоны, тоники, мицеллярную воду. Какая косметика лучше справляется с задачей?

Врач-проктолог: оперироваться можно и нужно в то время года, когда возникла необходимость

Почему важно не откладывать решение об операции вне зависимости от сезона, настроения и других факторов: объясняет врач
Опубликовано 08.12.2017 16:04, обновлено 17.04.2020 18:41
Рейтинг статьи:
4,8

Читайте также

Пресс после родов: фитнес при диастазе
Несложный тест на наличие диастаза после родов поможет предотвратить усугубление ситуации. Какие упражнения надо выполнять при расхождении прямых мышц живота?
Физические упражнения после родов: фитнес-комплекс для мам
Необходимо быстро восстановиться после родов? Рассмотрим правила и простые упражнения для поддержания здоровья и стройности кормящей мамы.
Комплекс упражнений после родов на пресс: фитнес для молодых мам
После родов многие женщины стараются быстрее вернуть прежнюю форму. Какие упражнения нужно выполнять, чтобы живот снова стал плоским, а талия – стройной?
Фитнес-тренировки после родов: программа упражнений в тренажерном зале
Быстро вернуться в прежнюю форму после родов помогут тренажеры. Какие аэробные и силовые упражнения рекомендованы для использования в этом периоде?
Упражнения после кесарева сечения: фитнес для мышц живота
С чего начать путь к стройности после кесарева сечения? Рассмотрим комплекс упражнений для живота, а также дополнительные методы поддержания организма.
Фитнес и питание после родов: советы по восстановлению тела
Мечтаете восстановить фигуру после родов? Узнайте, чего не следует делать, чтобы не навредить своему здоровью и телу.