Сидячий образ жизни, удалённая работа, увлечение гаджетами привело к тому, что Всемирная организация здравоохранения причислила варикозное расширение вен к болезням 21 века. Согласно статистике, около 40% людей в мире страдает от проявлений этого заболевания, причём большая часть заболеваемости приходится на женщин. Какие упражнения полезны для здоровья и красоты ног?
Спорт и варикозное расширение вен
При варикозном расширении вен нередко возникает соблазн если не полностью отказаться, то значительно ограничить свою физическую активность. Доктор Лоуренс Шметтерер, сосудистый хирург из США, утверждает, что отказ от фитнеса стал бы большой ошибкой. По его словам, умеренная физическая активность и правильный подбор упражнений поможет улучшить здоровье вен и предотвратить развитие варикозного расширения вен. Но тут же он замечает, что никакой фитнес не может полностью вылечить это заболевание.
Людям с варикозным расширением вен доктор Шметтерер советует выбирать упражнения с минимальной нагрузкой: они способствуют укреплению мышц, но при этом не создают слишком большого напряжения или давления на вены. К таким видам нагрузки эксперт относит пешие прогулки, в том числе скандинавскую ходьбу, плавание, йогу, езду на велосипеде.
Каких упражнений следует избегать
К потенциально опасным видам фитнеса доктор Шметтерер относит высокоинтенсивные интервальные тренировки и работу с тяжёлыми весами, поскольку они подвергают вены большему стрессу, чем необходимо. Бег, спринтерские бег, велозаезды на марафонские дистанции также могут усилить проявления варикозной болезни. Но если вы хотите бегать трусцой, доктор Шметтерер советует начинать с лёгкого бега и постепенно наращивать темп. Также лучше избегать твёрдых поверхностей, поскольку удары по бетону во время бега могут оказаться слишком большой нагрузкой для вен.
Старайтесь избегать и базовых упражнений из тяжёлой атлетики — например, становой тяги, приседов с большими весами. Во время выполнения этих упражнений с продолжительным мышечным напряжением кровь накапливается в венах ног, что может усилить проявления варикозной болезни.
Замените силовую тренировку на функциональную нагрузку: разбейте упражнения по группам мышц и уберите отягощения. Избегайте избыточного давления на крупные мышцы ног, спины и мышцы кора. Лучше выбирать изолированные упражнения на конкретные группы мышц с большим количеством повторений и минимальным весом.
Наконец, старайтесь избегать прыжков с отягощением и ударной нагрузки по типу степ-аэробики.
Фитнес для красивых ног
Лоуренс Шметтерер говорит, что дозированная физическая нагрузка поможет активизировать кровоснабжение нижних конечностей. Гимнастика, включающая перекаты с носка на пятку, круговые движения и повороты стоп, подъёмы ног, всем знакомые «ножницы» и «велосипед» помогут снять ощущение усталости и тяжести ног. Выполняйте упражнения плавно и аккуратно, начинайте с 4-5 повторов и постепенно увеличивайте до 10.
Подъёмы ног
Лягте на спину и вытяните ноги. Медленно поднимите одну ногу вверх и на несколько секунд задержите её в воздухе. Плавно опустите и сделайте подъём второй ноги.
Ножницы
Это универсальное упражнение, которое задействует мышцы кора, спины и бёдер. Регулярно делая «ножницы», вы не только улучшите здоровье вен нижних конечностей, но и укрепите квадрицепсы, сгибатели бедра и пресс, улучшите осанку.
«Ножницы — это еще и прекрасное жиросжигающее упражнение, которое только на первый взгляд кажется простым, но на самом деле оно заставит вас попотеть сильнее, чем вы думаете.
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, прямые ноги поднимите под углом 20-30 градусов над полом, ладони уберите под ягодицы или разверните к полу, носки вытяните. Следите за спиной — не прогибайтесь в пояснице. Начните делать махи ногами в сторону, пересекая их между собой, имитируя движение ножниц. Держите пресс напряжённым. Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
Если вы хотите усложнить это упражнение, то во время движения ног держите шею и голову приподнятыми, но при этом спина непременно должна быть прямой. Со временем вы можете увеличить темп упражнения, если нагрузка станет для вас недостаточной.
«Велосипед»
Ещё одно очень эффективное упражнение для прокачки пресса и сгибателей бедра, которое к тому же облегчает состояние при варикозном расширении вен. Несмотря на простоту, «велосипед» считают одним из лучших упражнения для косых и прямой мышцы живота: оно даёт большую нагрузку, чем даже скручивания и складки.
Упражнение делают в положении лёжа на спине. Руки за головой, локти разведены в стороны. Бёдра поднимите до прямого угла в тазу. Классический «велосипед» выполняют в динамике: поочерёдно совершайте движения ногами, словно вы крутите педали велосипеда, и при этом двигайтесь корпусом, стараясь дотянуться локтём к противоположному колену.
Подъём на носочки
Самое простое упражнение, которое можно делать где угодно. При этом оно хорошо укрепляет мышцы ног. В положении стоя поднимитесь на цыпочки и затем мягко опуститесь.
Перекатывания
Упражнение аналогично подъёмам, но его делают с покачиванием — перемещением веса то на пальцы, то на пятку стопы.
Поочерёдная смена ног
Поднимитесь на носочки и задержитесь в таком положении. Теперь начните поочередно опускать на пятки то одну, то вторую ногу.
Растяжение задней поверхности голени
В положении стоя отведите ногу назад, упритесь носочком в пол. При этом вес тела перенесите на впереди стоящую ногу. Теперь пяткой отведённой ноги старайтесь коснуться пола, ощущая, как плавно растягиваются задние мышцы голени.
Выпады
В положении стоя немного расставьте ноги. Сделайте шаг вперед, согнув колено. Колено при этом должно находиться прямо над лодыжкой. Задержитесь в таком положении, затем медленно выпрямите ногу и встаньте прямо. Повторите с другой ногой.
При наличии варикозного расширения вен на ногах подойдут упражнения на тренажёрах: сгибание и разгибание ног, жим лёжа ногами, упражнение гиперэкстензия, разведение ног. А вот упражнения, где идёт большая нагрузка на ноги с верхней части тела — например, присед и становая тяга, противопоказаны, поскольку при этих упражнениях сильно повышается внутрибрюшное давление, которое передается на вены ног и тем самым провоцирует развитие болезни.
Также при варикозном расширении вен противопоказан длительный бег, так как при беге происходит ударное воздействие столба крови на ещё работающие клапаны в венах на ногах, что вовлекает в процесс варикозного изменения новые вены. Бег можно заменить занятием на эллиптическом тренажере.
Если очень сильно хочется выполнить присед и становую тягу при наличии варикозного расширения вен, нужно перед упражнением туго бинтовать ногу (достаточно голени от стопы) бинтами низкой степени растяжимости — это такой бинт, который плохо растягивается. А вот обычный эластичный бинт для этих целей не подойдет.
