Упражнения с эластичным жгутом для проработки основных мышечных групп

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Эспандер-жгут — многофункциональный спортивный снаряд, упражнения с которым повышают эффективность силовых фитнес-тренировок. С помощью резинового жгута можно укрепить различные группы мышц, повысить выносливость организма, увеличить подвижность суставов. Зачастую его используют в реабилитационно-восстановительных программах после серьезных травм и операций.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Польза занятий с резиновым эспандером

При выполнении упражнений с резиновым жгутом, мышцам необходимо преодолеть дополнительное сопротивление снаряда, за счет чего они находятся в постоянном напряжении. Это способствует их качественному укреплению и росту. Эспандер подходит для проработки любых мышечных групп.

Регулярные занятия с резиновым жгутом формируют сильный мышечный корсет, улучшают кровообращение, повышают гибкость тела, благоприятно сказываются на общем физическом состоянии организма, а также помогают избавиться от проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Различные медицинские исследования и эксперименты доказали эффективность таких тренировок. При выполнении одинаковых упражнений у разных исполнителей, использующих эспандер, показатели гормона роста увеличивались в несколько раз. Поэтому грамотно составленная программа фитнес-тренировки с эспандером позволит значительно ускорить рост мышечной массы.

Правила выбора спортивного снаряда

Эспандер-жгут выпускается разной длины, ширины и степени жесткости. От длины снаряда напрямую зависит уровень нагрузки: чем короче жгут, тем сильнее получаемая во время тренировок нагрузка.

Ширина подбирается в зависимости от целей использования. Для фитнес-занятий, направленных на усиление мышц брюшного пресса, рекомендуется выбирать широкие жгуты, для комплексной проработки мышечного корсета более эффективны эспандеры небольшой ширины.

Вид и форма рукоятей подбирается индивидуально. Главное условие — их эргономичность. У снаряда должны быть удобные ручки, которые не будут выскальзывать из ладоней во время выполнения элементов тренировочной программы.

Степень жесткости снаряда обозначается несколькими способами: либо цветом жгута, либо номером, указанным на торговой этикетке. Для исполнителей начального или среднего уровня подготовки не следует выбирать снаряд повышенной жесткости. Это негативно скажется на технике выполнения упражнений и сведет эффективность тренинга к минимуму.

Функциональные особенности фитнеса со жгутом

Функциональные особенности фитнеса со жгутом

Резиновый жгут по своим функциональным возможностям способен заменить множество громоздких тренажеров. За счет компактных размеров его можно брать с собой повсюду, что делает возможным проведение тренировок в любом удобном месте.

Занятия с эспандером достаточно безопасны: риск травмирования при соблюдении правильной техники выполнения элементов минимален. Упражнения с резиновым жгутом не только исключают чрезмерную нагрузку на суставно-связочный аппарат, но и способствуют оздоровлению позвоночника.

Правила проведения фитнес-тренировок с эспандером

Для того чтобы фитнес-тренировки были максимально эффективны, важно следовать определенным правилам:

  1. Следите за соблюдением верной техники выполнения спортивных элементов.
  2. Перед каждой тренировкой проводите небольшую разогревающую разминку для плавной подготовки организма к нагрузкам.
  3. Занимайтесь в удобной одежде, которая не сковывает и не стесняет движений. В то же время нельзя надевать форму слишком свободного кроя, так как она может помешать работе со снарядом, цепляясь за него. Волосы лучше убирать в пучок или хвост.
  4. Контролируйте дыхание: выдох должен производиться на усилии, вдох — на расслаблении.
  5. Каждое упражнение выполняйте в 2-3 подхода по 15-20 повторений.
  6. Следите за собственным самочувствием. Не допускайте чрезмерного переутомления. При острых болевых ощущениях прекращайте тренинг.

Существует множество упражнений для занятий с эспандером. Ниже представлены наиболее простые, но эффективные элементы фитнеса, выполнение которых поможет поддерживать оптимальную физическую форму и хорошее самочувствие.

Упражнения для укрепления рук и плечевого пояса

Для качественной проработки трицепсов и бицепсов в программу тренировок можно включить следующие элементы:

  • Вытяжение руки над головой — позволяет тщательно проработать трицепс. На один конец эспандера наступить одной ногой, другой конец плотно зажать в ладони. Вытянуть руку вверх и завести за голову. Выпрямлять руку, максимально натягивая резиновый жгут.
  • Сгибание-разгибание рук в локтях — для усиления бицепса. Встать на середину жгута обеими ногами. Рукояти снаряда плотно зажаты в ладонях. Выполнять сгибание-разгибание рук в локтевых суставах в умеренном темпе.

Упражнения для проработки грудных мышц

Для укрепления грудных мышечных волокон подойдет следующий комплекс фитнес-элементов:

  • Сведение-разведение рук.

Расположить эспандер за спиной. На выдохе соединить руки вместе, на вдохе развести в разные стороны.

  • Отжимания.

Жгут должен находиться за спиной, его концы плотно зафиксированы в ладонях.

  • Тяга к груди из положения сидя.

Сесть на пол или коврик для фитнеса, ноги немного согнуть в коленях. Жгут закрепить за стопы ног. Концы эспандера крепко зажать в руках. Тянуть снаряд к груди, сводя лопатки. Спина выпрямлена, пресс в напряжении. В конечной точке упражнения плечи и грудная клетка должны быть максимально расправлены.

Упражнения для усиления спины

Упражнения для усиления спины

Регулярное выполнение следующих упражнений позволит укрепить мышечные волокна спины, привести их в тонус, снять накопившееся напряжение.

  • Подъем рук в разные стороны.

Для выполнения упражнения необходимо обеими ногами встать на середину шнура — так, чтобы он располагался по центру стопы. Руки опущены вдоль туловища, в ладонях зафиксированы рукояти снаряда. На выдохе поднять и развести обе руки в стороны до уровня плеч, на вдохе плавно их опустить. Затем поднять руки вперед до образования параллели с полом. После возвращения в исходную позу, отвести прямые руки назад.

  • Сведение-разведение рук.

Из аналогичного положения — как для предыдущего элемента программы — выпрямить руки перед собой, развести их в стороны, затем соединить вместе. Упражнение эффективно прорабатывает плечевой пояс, снимает напряжение и избавляет от застойных явлений в этой области.

  • Наклоны.

Один конец жгута зафиксирован в ладони, другой конец расположен под стопой. Руку со снарядом вытянуть в сторону, и на выдохе выполнять наклоны в противоположную сторону. Движения должны быть плавными и размеренными. Необходимо прочувствовать работу собственных мышечных волокон. Повторить упражнение для другой стороны.

  • Тяга к поясу.

Ноги расположены на ширине плеч. Жгут зафиксирован под ними. Концы снаряда плотно зажаты в ладонях. Наклониться вперед и приводить кисти рук к поясу. Фитнес-элемент направлен на проработку плечевого пояса и широчайших мышц спины.

Упражнения для укрепления ягодиц и бедер

Чтобы привести в идеальную форму бедра и ягодицы в тренировочную программу желательно добавить следующие элементы:

  • Приседания.

Жгут зафиксирован по центру стоп, а рукояти — в ладонях. Руки согнуты в локтях, кисти расположены возле плеч.

  • Отведение ноги назад.

Выполняется из положения на четвереньках. Рукояти жгута плотно зажаты в ладонях. Центр снаряда закреплен за стопу рабочей ноги, которую на выдохе необходимо выпрямить и отвести назад до образования прямой линии с корпусом.

  • Наклоны вперед.

Ноги расположены на ширине плеч, жгут закреплен под стопами. Рукояти взять крест-накрест. Выполнить наклон вперед до образования корпусом параллели с полом. Спина на протяжении всего элемента остается прямой, а пресс напряженным. Упражнение акцентирует нагрузку на задней поверхности бедер, ягодицах и брюшном прессе. Если одновременно, с отведением таза назад, подтягивать руки к поясу, в работу будут задействованы широчайшие мышцы спины.

Упражнения с эспандером способны не только разнообразить тренировочный процесс, но и увеличить его эффективность в несколько раз. Они не требуют специальной подготовки, подходят как женщинам, так и мужчинам. Занятия можно проводить где угодно: дома, на улице, на спортплощадке или в рабочем кабинете. Главные условия результативного тренинга с эспандером — регулярность и правильная техника выполнения элементов.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 03.04.2019 18:49, обновлено 17.04.2020 20:02
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Упражнение «Березка»: преимущества, разновидности и техника выполнения
Как правильно выполнять «березку»? Рекомендации помогут освоить технику упражнения для развития гибкости.
Тяга гантели к поясу: польза и техника выполнения упражнения
Тяга гантели к поясу позволит натренировать не только спину, но и качественно развить мускулатуру рук.
Упражнения на фитболе: преимущества и разновидности
Как похудеть, улучшить рельеф тела и осанку без спортивных тренажеров? С помощью упражнений на фитболе!
Приседания со штангой на груди: рекомендации и особенности упражнения
Как правильно делать приседания со штангой на груди? Надежные советы помогут освоить технику упражнения.
Наиболее эффективные упражнения со штангой для домашних тренировок
Хотите иметь красивое тело с рельефными мышцами? Добейтесь этого с помощью упражнений со штангой на дому.
Боковая планка для живота и талии: виды и польза упражнения
Как сделать тело крепким и подтянутым? Поможет высокоэффективное статичное упражнение – боковая планка.