Тяга гантели к поясу: польза и техника выполнения упражнения

Спина — основная опора всего тела. От ее физического состояния и правильного развития зависит не только внешний вид человека, но и функционирование организма в целом. Поэтому в программе фитнес-тренировок следует особое место отводить упражнениям, направленным на усиление мышечных волокон спины. К одним из таких элементов фитнеса относится тяга гантели к поясу из наклонного положения.

Упражнение применяется для укрепления широчайших мышц спины и развития трапециевидных мышечных волокон. Также в работу включаются задний пучок дельты, мышцы-разгибатели позвоночника и брюшной пресс. При правильном выполнении элемента мышечные волокна получают качественное сокращение с последующим полным растяжением по всей длине.

7 способов уменьшить менструальную боль

Менструальная боль бывает разной, но всегда неприятной. Как справиться с болью во время месячных?

Основы техники выполнения элемента

Правильная техника выполнения упражнений — залог успешного и результативного тренинга. При допуске технических ошибок автоматически снижается эффективность выполняемых действий и продуктивность прилагаемых усилий, а также может быть нанесен серьезный вред здоровью.

Правильный алгоритм действий для осуществления тяги гантели к поясу:

1. Взять в руку гантель нейтральным хватом и встать боком к гимнастической скамье. Ладонь повернута к бедру. Гриф гантели параллелен корпусу.
2. Наклониться вперед. Опереться о скамью свободной рукой и коленом ноги. Взгляд направлен перед собой. Корпус зафиксирован неподвижно.
3. Рука с гантелью перпендикулярна полу, плечо немного опущено вниз.
4. Спина ровная, но с небольшим прогибом в поясничном отделе. Это обезопасит спину от чрезмерной нагрузки.
5. На выдохе, сгибая локоть и поднимая его вверх, максимально напрягая при этом мышечные волокна спины, необходимо тянуть гантель к поясу. Лопатка приводится к позвоночнику, а локоть поднимается выше ребер.
6. В крайней верхней точке необходимо неподвижно зафиксироваться на 3-5 секунд для усиления напряжения в целевых мышцах.
7. Плавно опустить гантель до первоначального уровня, делая глубокий вдох. С особой тщательностью контролируйте негативную фазу упражнения. Не допускайте движений по инерции. Это многократно увеличивает нагрузку на позвоночник и может привести к получению травм.
8. Выполнить 10-12 повторений и поменять рабочую руку.

Во время выполнения фитнес-элемента все тело остается в неподвижном положении. В движении находятся только локтевой и плечевой суставы рабочей руки.

Полезные рекомендации по выполнению тяги

Упражнение можно выполнять на горизонтальной или наклонной скамье. Вариант на горизонтальной скамье сложнее, так как требует поддержания стабильного положения тела и обладает более полной амплитудой движений.

От угла наклона корпуса зависит основное направление нагрузки. При необходимости сделать акцент на нижней части широчайших мышц корпус должен быть наклонен практически до параллели с полом. Для большей загрузки верхних мышц спины достаточно наклона в 45-50 градусов.

При выполнении упражнения важно контролировать каждое движение и чувствовать сокращение мышечных волокон. По окончании фитнес-тренировки в широчайших мышцах спины должно ощущаться сильное напряжение.

При наличии ассиметричного развития мышц левой и правой половины спины нагрузку можно корректировать: для менее развитой стороны выполнять большее количество повторений.

Существует и другой вариант выполнения фитнес-элемента, при котором о скамью опираются только рукой, одна нога чуть согнута в колене, другая отставлена назад.

Грамотному подбору рабочих весов нужно уделять особое внимание. Чрезмерный вес снаряда может привести к травмам, растяжениям, разрыву связок и защемлению нервных окончаний. С оптимально подобранным весом снаряда вы должны без излишних трудностей и нарушений техники выполнять минимум 8-10 повторений.

Для первых попыток выполнения спортивного элемента желательно выбирать гантели с минимальным весом, чтобы научиться правильно выполнять все движения и отточить технику. По мере роста тренированности тела можно постепенно увеличивать нагрузку. Первые фитнес-тренировки рекомендуют проводить перед зеркалом, чтобы контролировать положение тела, наглядно убедиться в правильности собственных действий или заметить неточности техники и устранить их.

Спортивный элемент можно выполнять в домашних условиях, используя вместо гимнастической скамьи любую устойчивую возвышенность.

Типичные ошибки при проведении фитнес-тренировок

К наиболее часто встречающимся ошибкам при выполнении тяги гантели к поясу можно отнести:

• неустойчивое положение тела;
• неправильный способ дыхания;
• нарушения техники за счет излишнего рабочего веса снаряда;
• подъем гантели за счет работы бицепса, а не мышц спины;
• рывковые, маховые движения, которые не только ухудшают качество и снижают результативность тренировки, но и зачастую приводят к мышечным спазмам и травмам;
• опускание головы вниз и приведение подбородка к груди: это может вызвать чрезмерное напряжение в шее и повысить риск получения травмы;
• неверное направление тяги: не к поясу, а к груди;
• округление спины.

Влияние упражнения на организм человека и ограничения к его выполнению

Тяга гантели к поясу помимо укрепления мышц и активизации процесса их роста, способствует устранению асимметрии и диспропорций в мышечном развитии спины. Упражнение улучшает осанку, повышает мышечную силу и выносливость организма.

Не стоит забывать, что оно создает достаточно сильную нагрузку на позвоночник и имеет ряд противопоказаний к выполнению. Среди них:

• наличие грыж и протрузий;
• тяжелые стадии заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы;
• сильные болезненные ощущения в области дельтовидных мышц.

Особенности применения фитнес-элемента

Упражнение хорошо сочетается и дополняет следующие элементы фитнеса:

• подтягивания;
• становую тягу;
• жим штанги.

Тяга гантели к поясу — незаменимый базовый элемент в фитнес-тренировках, направленных на интенсивное укрепление мышц спины и формирование ее объёмной, рельефной поверхности.

Это достаточно универсальный спортивный элемент: он может использоваться в тренировках профессиональных атлетов и для занятий фитнесом исполнителей начального уровня подготовки. Девушкам упражнение помогает укрепить мышечный корсет и улучшить осанку, мужчинам оно необходимо для придания спине объёма и ее гармоничного развития, а также для увеличения силовых показателей.