Тяга гантели к поясу: польза и техника выполнения упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Спина — основная опора всего тела. От ее физического состояния и правильного развития зависит не только внешний вид человека, но и функционирование организма в целом. Поэтому в программе фитнес-тренировок следует особое место отводить упражнениям, направленным на усиление мышечных волокон спины. К одним из таких элементов фитнеса относится тяга гантели к поясу из наклонного положения.

Упражнение применяется для укрепления широчайших мышц спины и развития трапециевидных мышечных волокон. Также в работу включаются задний пучок дельты, мышцы-разгибатели позвоночника и брюшной пресс. При правильном выполнении элемента мышечные волокна получают качественное сокращение с последующим полным растяжением по всей длине.

7 способов уменьшить менструальную боль

Менструальная боль бывает разной, но всегда неприятной. Как справиться с болью во время месячных?

Основы техники выполнения элемента

Правильная техника выполнения упражнений — залог успешного и результативного тренинга. При допуске технических ошибок автоматически снижается эффективность выполняемых действий и продуктивность прилагаемых усилий, а также может быть нанесен серьезный вред здоровью.

Правильный алгоритм действий для осуществления тяги гантели к поясу:

  1. Взять в руку гантель нейтральным хватом и встать боком к гимнастической скамье. Ладонь повернута к бедру. Гриф гантели параллелен корпусу.
  2. Наклониться вперед. Опереться о скамью свободной рукой и коленом ноги. Взгляд направлен перед собой. Корпус зафиксирован неподвижно.
  3. Рука с гантелью перпендикулярна полу, плечо немного опущено вниз.
  4. Спина ровная, но с небольшим прогибом в поясничном отделе. Это обезопасит спину от чрезмерной нагрузки.
  5. На выдохе, сгибая локоть и поднимая его вверх, максимально напрягая при этом мышечные волокна спины, необходимо тянуть гантель к поясу. Лопатка приводится к позвоночнику, а локоть поднимается выше ребер.
  6. В крайней верхней точке необходимо неподвижно зафиксироваться на 3-5 секунд для усиления напряжения в целевых мышцах.
  7. Плавно опустить гантель до первоначального уровня, делая глубокий вдох. С особой тщательностью контролируйте негативную фазу упражнения. Не допускайте движений по инерции. Это многократно увеличивает нагрузку на позвоночник и может привести к получению травм.
  8. Выполнить 10-12 повторений и поменять рабочую руку.

Во время выполнения фитнес-элемента все тело остается в неподвижном положении. В движении находятся только локтевой и плечевой суставы рабочей руки.

Полезные рекомендации по выполнению тяги

Упражнение можно выполнять на горизонтальной или наклонной скамье. Вариант на горизонтальной скамье сложнее, так как требует поддержания стабильного положения тела и обладает более полной амплитудой движений.

От угла наклона корпуса зависит основное направление нагрузки. При необходимости сделать акцент на нижней части широчайших мышц корпус должен быть наклонен практически до параллели с полом. Для большей загрузки верхних мышц спины достаточно наклона в 45-50 градусов.

При выполнении упражнения важно контролировать каждое движение и чувствовать сокращение мышечных волокон. По окончании фитнес-тренировки в широчайших мышцах спины должно ощущаться сильное напряжение.

При наличии ассиметричного развития мышц левой и правой половины спины нагрузку можно корректировать: для менее развитой стороны выполнять большее количество повторений.

Существует и другой вариант выполнения фитнес-элемента, при котором о скамью опираются только рукой, одна нога чуть согнута в колене, другая отставлена назад.

Грамотному подбору рабочих весов нужно уделять особое внимание. Чрезмерный вес снаряда может привести к травмам, растяжениям, разрыву связок и защемлению нервных окончаний. С оптимально подобранным весом снаряда вы должны без излишних трудностей и нарушений техники выполнять минимум 8-10 повторений.

Для первых попыток выполнения спортивного элемента желательно выбирать гантели с минимальным весом, чтобы научиться правильно выполнять все движения и отточить технику. По мере роста тренированности тела можно постепенно увеличивать нагрузку. Первые фитнес-тренировки рекомендуют проводить перед зеркалом, чтобы контролировать положение тела, наглядно убедиться в правильности собственных действий или заметить неточности техники и устранить их.

Спортивный элемент можно выполнять в домашних условиях, используя вместо гимнастической скамьи любую устойчивую возвышенность.

Типичные ошибки при проведении фитнес-тренировок

Типичные ошибки при проведении фитнес-тренировок

К наиболее часто встречающимся ошибкам при выполнении тяги гантели к поясу можно отнести:

  • неустойчивое положение тела;
  • неправильный способ дыхания;
  • нарушения техники за счет излишнего рабочего веса снаряда;
  • подъем гантели за счет работы бицепса, а не мышц спины;
  • рывковые, маховые движения, которые не только ухудшают качество и снижают результативность тренировки, но и зачастую приводят к мышечным спазмам и травмам;
  • опускание головы вниз и приведение подбородка к груди: это может вызвать чрезмерное напряжение в шее и повысить риск получения травмы;
  • неверное направление тяги: не к поясу, а к груди;
  • округление спины.

Влияние упражнения на организм человека и ограничения к его выполнению

Тяга гантели к поясу помимо укрепления мышц и активизации процесса их роста, способствует устранению асимметрии и диспропорций в мышечном развитии спины. Упражнение улучшает осанку, повышает мышечную силу и выносливость организма.

Не стоит забывать, что оно создает достаточно сильную нагрузку на позвоночник и имеет ряд противопоказаний к выполнению. Среди них:

  • наличие грыж и протрузий;
  • тяжелые стадии заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы;
  • сильные болезненные ощущения в области дельтовидных мышц.

Особенности применения фитнес-элемента

Особенности применения фитнес-элемента

Упражнение хорошо сочетается и дополняет следующие элементы фитнеса:

  • подтягивания;
  • становую тягу;
  • жим штанги.

Тяга гантели к поясу — незаменимый базовый элемент в фитнес-тренировках, направленных на интенсивное укрепление мышц спины и формирование ее объёмной, рельефной поверхности.

Это достаточно универсальный спортивный элемент: он может использоваться в тренировках профессиональных атлетов и для занятий фитнесом исполнителей начального уровня подготовки. Девушкам упражнение помогает укрепить мышечный корсет и улучшить осанку, мужчинам оно необходимо для придания спине объёма и ее гармоничного развития, а также для увеличения силовых показателей.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

7 способов уменьшить менструальную боль

Менструальная боль бывает разной, но всегда неприятной. Как справиться с болью во время месячных?

Как и когда переводить ребенка на один дневной сон?

Готов ли малыш отказаться от второго сна днем? Признаки готовности и советы по переводу.

Я расту: 4 признака скачков роста у ребенка до года

Рост и вес детей до года: когда эти показатели резко возрастают и как распознать первые сигналы готовности.

Как вылечить хронический насморк у ребенка

Что делать, если хронический насморк не оставляет в покое вашего малыша? Существуют ли действенные методы его лечения и если да, то какие?

Лайфхаки по уборке для занятых мам

Как сделать так, чтобы уборка проходила быстрее? Убирайтесь поэтапно, привлекайте к домашним делам ребенка, выбирайте правильные чистящие средства.

10 научных способов избежать появления морщин

10 способов отсрочить возникновение морщин и заломов на коже по мнению науки.

Красота жилища: срочная уборка к приходу гостей

Поэтапное соблюдение нескольких несложных рекомендаций с применением некоторых хитростей поможет быстро навести в доме красоту и порядок.

Что подарить для красоты и здоровья: обзор подарков для любого повода

Хотите, чтобы подарок был и красивым, и полезным? Наш обзор подарков для красоты и здоровья для любого повода.

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Лучшие микротоковые массажеры для лица 2024 года

Как правильно выбирать микротоковый массажер для лица на что обратить внимание при выборе: советы, рекомендации и лайфхаки от экспертов

7 обязательных шагов в уходе за кожей лица после 30 лет

Какие 7 шагов в уходе за кожей нельзя игнорировать после 30 лет, если вы хотите продлить молодость?

10 способов повысить упругость кожи после 35 лет

Если кожа начинает терять упругость, не все потеряно! Ученые знают, как привести ее в тонус.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Как остановить старение кожи лица?

Со временем кожа лица подвергается старению. Какие средства способствуют продлению ее молодости и как правильно применять их, чтобы сохранить ее сияние и здоровый вид?
Опубликовано 03.04.2019 18:40, обновлено 17.04.2020 20:02
Рейтинг статьи:
4,8

Читайте также

Упражнение «Березка»: преимущества, разновидности и техника выполнения
Как правильно выполнять «березку»? Рекомендации помогут освоить технику упражнения для развития гибкости.
Упражнения на фитболе: преимущества и разновидности
Как похудеть, улучшить рельеф тела и осанку без спортивных тренажеров? С помощью упражнений на фитболе!
Приседания со штангой на груди: рекомендации и особенности упражнения
Как правильно делать приседания со штангой на груди? Надежные советы помогут освоить технику упражнения.
Наиболее эффективные упражнения со штангой для домашних тренировок
Хотите иметь красивое тело с рельефными мышцами? Добейтесь этого с помощью упражнений со штангой на дому.
Боковая планка для живота и талии: виды и польза упражнения
Как сделать тело крепким и подтянутым? Поможет высокоэффективное статичное упражнение – боковая планка.
Упражнения с гантелями для универсальных силовых тренировок
Хотите иметь подтянутое спортивное тело? Добейтесь этого с помощью эффективных упражнений с гантелями.