Общеизвестно, что для качественного развития мускулатуры ягодиц и нижних конечностей необходимо регулярно выполнять упражнения с отягощениями. Но если нет возможности записаться в тренажерный зал или купить громоздкие утяжелители для домашнего пользования, то фитнес-резинка (петля) — это самый лучший выход. Этот простейший и доступный спортивный снаряд представляет собой растягивающуюся латексную ленту, которая оказывает дополнительное сопротивление во время фитнес-тренировки.
Преимущества фитнес-тренировок с амортизирующей петлей
К основным преимуществам использования петли-эспандера во время занятий фитнесом можно отнести следующие:
- фитнес-резинка является комплексным утяжелителем, поэтому при ее использовании происходит равномерное распределение нагрузки на все прорабатываемые мышечные группы;
- данный спортивный снаряд — прекрасная альтернатива свободному весу, особенно, если имеются проблемы с позвоночником, при которых работа с гантелями и штангой противопоказана;
- во время подобных фитнес-тренировок оказывается щадящая нагрузка на суставы нижних конечностей;
- при использовании амортизирующей ленты практически исключена возможность допуска технических ошибок и осуществления движений по инерции;
- занимаясь с фитнес-резинкой, легко контролировать сложность упражнений и интенсивность нагрузки. Достаточно лишь изменить положение ленты на ногах или использовать снаряд с более сильным сопротивлением;
- доступность, компактность и мобильность этого эффективного снаряда позволяет проводить занятия фитнесом в любое свободное время и в любом месте.
Единственный недостаток фитнес-резинок — это ограниченная возможность усиления нагрузки. Другими словами, если при работе со штангой или гантелями можно увеличивать рабочий вес практически до бесконечности, то, повысив уровень физической натренированности до работы с максимально жестким снарядом, далее повышать сопротивление уже невозможно, поэтому результаты фитнес-тренировок не будут прогрессировать.
Нюансы выбора ленты-эспандера для занятий фитнесом
Чтобы фитнес-тренировки с лентой-эспандером были максимально продуктивными, необходимо правильно подобрать данный спортивный снаряд. Для этого нужно разобраться, какие модели фитнес-резинок существуют. По форме этот снаряд бывает в виде ленты или в виде замкнутой петли. Последний вариант более практичен, поэтому лучше выбирать именно его. Конечно, можно завязать концы ленты-эспандера и получить таким образом петлю, но в таком случае есть риск получения травм, если при выполнении упражнений резинка развяжется.
Длина и уровень сопротивления — важные характеристики, по которым отличаются фитнес-резинки. Они бывают длинными и короткими. Уровень сопротивления коротких снарядов бывает:
- самым низким;
- легким;
- средним, но рассчитанным на опытных тренирующихся с достаточным уровнем физподготовки;
- максимальным (для проведения продвинутых занятий фитнесом с предельной нагрузкой).
Уровень сопротивления длинных амортизирующих фитнес-петель зависит от их ширины. Так, например, самый узкий снаряд шириной 10 мм может оказывать сопротивление от 2 до 15 кг, а сопротивление самой широкой 101-миллиметровой резинки, оказываемое на мышцы при выполнении упражнений, равно 45-90 кг.
Рекомендуется приобрести несколько амортизирующих лент с разным уровнем сопротивления и начинать работу с самого низкого, постепенно увеличивая нагрузку и используя более жесткий спортивный снаряд.
Комплекс упражнений с короткой и длинной фитнес-резинкой
Для укрепления ягодиц и стимуляции роста их мышечной массы необходимо регулярно выполнять такие упражнения с короткой резиновой фитнес-петлей:
- Приседание.
Встать в петлю фитнес-резинки, натянув ее ногами. Сцепить кулаки согнутых верхних конечностей перед грудью и опустить таз, контролируя, чтобы колени не сводились к центру и не выходили за условную линию, образуемую пальцами стоп. Задержаться в приседе в момент, когда ягодицы окажутся в одной параллели с полом, на 2 секунды и выпрямиться. Повторить упражнение.
- Глубокое приседание.
Наступить на резинку и взяться за другую ее часть двумя руками. Выполнить глубокое приседание, при котором колени должны сгибаться почти полностью, и подняться из приседа, оттолкнувшись пятками и держась за фитнес-резинку. Повторить это упражнение, направленное на развитие мышц, находящихся на фронтальной и тыльной сторонах бедер.
- Ягодичный мостик.
Лечь на спину, согнув ноги и натянув между бедрами, ближе к коленям, фитнес-петлю. Упираясь пятками в пол, поднять таз так, чтобы он вместе с коленями и грудью образовал прямую диагональ. Задержавшись в этой позе на секунду, плавно опустить ягодицы на пол. Повторить этот элемент занятия фитнесом необходимое количество раз (адекватное уровню физподготовки).
- Махи нижней конечностью вверх, лежа на боку.
Лечь на бок, оперевшись на предплечье и надев на голени петлю-эспандер. Не торопясь, поднять одну ногу как можно выше и плавно опустить. Сделать нужное количество повторений и выполнить упражнение, работая аналогичным образом другой нижней конечностью.
- Боковые выпады.
Стоя ровно с натянутой между ногами в области щиколоток фитнес-петлей выполнить шаг в сторону и опустить таз. Через 2 секунды подняться из приседа и повторить упражнение в другую сторону.
- Подъемы колена в сторону.
Принять горизонтальное положение с опорой на ладони прямых рук и колени, которые находятся в петле амортизирующей ленты. Зафиксировав сгиб в колене, равный 90 градусам, отвести ногу в сторону до уровня параллельности бедра поверхности пола. Повторить подъем в другую сторону.
Имея в наличии длинную латексную фитнес-петлю, можно разнообразить тренировку следующими упражнениями для мышц ягодиц и нижних конечностей:
- Приседания с фиксацией петли-эспандера на шее. Наступить на резинку и завести ее свободную часть за шею. Выполнять приседания в классической технике необходимое количество раз.
- Наклоны. Сохраняя начальное положение тела и фитнес-резинки, как в предыдущем упражнении, наклонить корпус вперед, отведя таз немного назад и держа спину прямо. Выпрямиться и повторить элемент.
- Тяга фитнес-резинки к подбородку. Зафиксировав стопами, расставленными на ширину плеч, петлю-эспандер, взяться за ее свободный край и подтянуть его к шее, разведя локти в стороны. Вернуться в стартовую позу и сделать повтор элемента.
