Упражнения с гантелями для красивых женских рук

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Впечатление даже от достаточно стройной женской фигуры легко могут испортить дряблые руки со слабыми мышцами на плечах и обвисшей кожей. Чтобы устранить этот неэстетичный недостаток фигуры и сделать верхние конечности подтянутыми и привлекательными, нужно регулярно выполнять упражнения с гантелями для рук.

Занятие фитнесом для укрепления трицепсов

Занятие фитнесом для укрепления трицепсов

Причиной дряблости внутренней и задней поверхности плеч является слабость трехглавых мышц. Чтобы их укрепить, развить и тем самым сделать руки более подтянутыми, необходимо во время занятий фитнесом регулярно выполнять следующий комплекс упражнений с отягощениями:

  1. Встать ровно, нижние конечности расставить так, чтобы ступни находились на одной линии с плечевыми суставами. Колени согнуть до полуприседа и взять в руки гантели, развернув запястья назад. Из этой начальной позы далее в упражнении следует, прижав локти к торсу, согнуть верхние конечности в локтевых суставах и привести снаряды к ключицам, не забывая держать спину прямо. Зафиксировать снаряды в верхнем положении и медленно разогнуть локти, опустив гантели вниз. Повторить этот элемент фитнес-тренировки в 1-3 подхода, выполняя в каждом из них по 10-15 повторений.
  2. Встать прямо, удобно расставить стопы, согнуть одну верхнюю конечность и привести снаряд к ключице, развернув в подъеме запястье. Выполняя сгибание, нужно фиксировать плечо у туловища. Сделав паузу длительностью 1-2 секунды в верхнем положении снаряда, опустить гантель вниз и повторить всю последовательность действий в упражнении, работая другой верхней конечностью. Всего выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений с чередованием рук.
  3. Сохраняя начальное положение, как в предыдущем упражнении, верхние конечности вытянуть перед грудной клеткой, зажав в ладонях гантели так, чтобы запястья были направлены вниз. Затем в этом элементе фитнес-тренировки необходимо приблизить снаряды к груди, согнув верхние конечности. Когда гантели окажутся максимально близко к грудной клетке, нужно сделать паузу длительностью до 3 секунд, а затем снова вытянуть прямые руки перед собой. Повторить до 15 раз в каждом из 3 подходов.
  4. Стоя прямо, зажать ладонями снаряд и поднять его над головой, полностью не разгибая локти, чтобы не травмировать суставы при дальнейшем выполнении упражнения. Затем следует, согнув локти, медленно опустить рабочий вес за голову и удерживать его примерно на уровне шеи в течение 1-2 секунд. По истечении этого периода времени плавно разогнуть и поднять верхние конечности, вернув гантель в положение над головой. Повторить в 3 подхода по 10-15 раз. Этот элемент занятия фитнесом, укрепляющий трехглавые мускулы плеч, можно выполнять как с одной гантелью, так и с двумя снарядами, удерживая их в каждой руке. Последний вариант выполнения считается более сложным, поскольку в этом случае необходимо постоянно контролировать параллельность траектории движения снарядов, но зато при работе с двумя гантелями дополнительную физическую нагрузку получают мускулы-стабилизаторы.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Комплекс упражнений для бицепсов

Для формирования красивых рук, на которых заметны упругие и рельефные мускулы, параллельно с укреплением трехглавых мышц необходимо во время занятий фитнесом развивать и бицепсы. Делать это можно с помощью следующего комплекса тренировочных движений с гантелями:

  1. Сесть на стул или скамью, взять гантель таким образом, чтобы ладонь была направлена к корпусу, упереться локтем в бедро ближе к колену. Далее в упражнении нужно разогнуть локоть, зафиксировать снаряд на весу в течение 1-2 секунд и снова согнуть верхнюю конечность в локтевом суставе. Повторить данное разгибание по 10-15 раз каждой рукой. Рекомендованное количество подходов — 3.
  2. Встать ровно, стопы расставить как удобно, взять в каждую руку по утяжелителю и свободно опустить верхние конечности вдоль туловища. Далее в упражнении нужно, напрягая мышцы плечевого пояса, поднять руки через стороны сначала до уровня плеч, задержаться в этой позе на 1-2 секунды, а затем переместить снаряды в положение над головой. Зафиксировать рабочий вес над головой на 2 секунды и плавно вернуть снаряды в начальное нижнее положение, опустив руки по той же траектории. Выполнить по 10-15 подъемов в 2-3 подхода.
  3. Сесть на пол, нижние конечности вытянуть, взять гантели и положить кисти на ноги. Держа спину прямо, поднять верхние конечности и удерживать их в таком положении в течение 30 секунд. Чтобы не получить травму, выполняя этот элемент занятия фитнесом, опускать руки нужно плавно, а не бросать снаряды себе на ноги. Повторить по 10-15 таких подъемов в каждом из 2 подходов.

Рекомендации по проведению фитнес-тренировок

Рекомендации по проведению фитнес-тренировок

Чтобы обеспечить фитнес-тренировкам гарантированную эффективность и безопасность, при организации и проведении занятий с гантелями для рук необходимо руководствоваться следующими рекомендациями опытных фитнес-инструкторов:

  • перед выполнением основных упражнений требуется провести разминку, в которую должны входить простые тренировочные движения для усиления кровообращения в мышечных тканях и стимуляции выработки суставной жидкости. Разминка помогает усилить эффективность тренировки и снизить риск получения травм;
  • начальный вес гантелей должен быть минимальным. Лучше выполнить упражнение с малым весом, чем получить травму. По мере укрепления мускулатуры верхних конечностей вес снарядов следует увеличивать. Количество повторов в каждом подходе также нужно постепенно довести до 20 раз;
  • из рациона питания нужно исключить все вредные высококалорийные блюда и добавить в меню продукты, богатые белком и медленными углеводами. Организм использует белок в качестве строительного материала для формирования новых мышечных клеток, а медленные углеводы — как источник энергии;
  • при проведении фитнес-тренировок необходимо придерживаться правильной техники дыхания, выполняя вдох в начальном положении, а выдох — на пике нагрузки.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 26.04.2018 14:27, обновлено 13.12.2019 13:20
Рейтинг статьи:
4,7

Читайте также

Приседания с гантелями: виды и техника выполнения упражнений
Приседания с гантелями: укрепление бедер и ягодиц. Как приседать без вреда для позвоночника и суставов?
Упражнения с гантелями для похудения всего тела
Хотите быстро сбросить излишний вес и подтянуть мышцы всего тела? Выполняйте упражнения с гантелями!
Программа упражнений на бицепс с гантелями
Хотите иметь сильные мужественные руки? Разберем наиболее эффективные упражнения для укрепления бицепсов.
Комплексы упражнений для рук с гантелями для зала и дома
Нужно улучшить внешний вид рук, но в распоряжении только гантели? Читайте о наиболее эффективных упражнениях, укрепляющих мышцы рук и сжигающих жир!
Комплекс упражнений на трицепс с гантелями дома и в зале
Хотите иметь гармонично развитые руки? Выполняйте упражнения с гантелями для трицепсов, и ваши руки обретут объем и красивый рельеф.
Упражнения для похудения рук: комплексы с гантелями и без
Хотите сделать ваши руки подтянутыми и рельефными? Выполняйте через день простой комплекс упражнений, который быстро поможет добиться желаемого.