Впечатление даже от достаточно стройной женской фигуры легко могут испортить дряблые руки со слабыми мышцами на плечах и обвисшей кожей. Чтобы устранить этот неэстетичный недостаток фигуры и сделать верхние конечности подтянутыми и привлекательными, нужно регулярно выполнять упражнения с гантелями для рук.
Занятие фитнесом для укрепления трицепсов
Причиной дряблости внутренней и задней поверхности плеч является слабость трехглавых мышц. Чтобы их укрепить, развить и тем самым сделать руки более подтянутыми, необходимо во время занятий фитнесом регулярно выполнять следующий комплекс упражнений с отягощениями:
- Встать ровно, нижние конечности расставить так, чтобы ступни находились на одной линии с плечевыми суставами. Колени согнуть до полуприседа и взять в руки гантели, развернув запястья назад. Из этой начальной позы далее в упражнении следует, прижав локти к торсу, согнуть верхние конечности в локтевых суставах и привести снаряды к ключицам, не забывая держать спину прямо. Зафиксировать снаряды в верхнем положении и медленно разогнуть локти, опустив гантели вниз. Повторить этот элемент фитнес-тренировки в 1-3 подхода, выполняя в каждом из них по 10-15 повторений.
- Встать прямо, удобно расставить стопы, согнуть одну верхнюю конечность и привести снаряд к ключице, развернув в подъеме запястье. Выполняя сгибание, нужно фиксировать плечо у туловища. Сделав паузу длительностью 1-2 секунды в верхнем положении снаряда, опустить гантель вниз и повторить всю последовательность действий в упражнении, работая другой верхней конечностью. Всего выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений с чередованием рук.
- Сохраняя начальное положение, как в предыдущем упражнении, верхние конечности вытянуть перед грудной клеткой, зажав в ладонях гантели так, чтобы запястья были направлены вниз. Затем в этом элементе фитнес-тренировки необходимо приблизить снаряды к груди, согнув верхние конечности. Когда гантели окажутся максимально близко к грудной клетке, нужно сделать паузу длительностью до 3 секунд, а затем снова вытянуть прямые руки перед собой. Повторить до 15 раз в каждом из 3 подходов.
- Стоя прямо, зажать ладонями снаряд и поднять его над головой, полностью не разгибая локти, чтобы не травмировать суставы при дальнейшем выполнении упражнения. Затем следует, согнув локти, медленно опустить рабочий вес за голову и удерживать его примерно на уровне шеи в течение 1-2 секунд. По истечении этого периода времени плавно разогнуть и поднять верхние конечности, вернув гантель в положение над головой. Повторить в 3 подхода по 10-15 раз. Этот элемент занятия фитнесом, укрепляющий трехглавые мускулы плеч, можно выполнять как с одной гантелью, так и с двумя снарядами, удерживая их в каждой руке. Последний вариант выполнения считается более сложным, поскольку в этом случае необходимо постоянно контролировать параллельность траектории движения снарядов, но зато при работе с двумя гантелями дополнительную физическую нагрузку получают мускулы-стабилизаторы.
Комплекс упражнений для бицепсов
Для формирования красивых рук, на которых заметны упругие и рельефные мускулы, параллельно с укреплением трехглавых мышц необходимо во время занятий фитнесом развивать и бицепсы. Делать это можно с помощью следующего комплекса тренировочных движений с гантелями:
- Сесть на стул или скамью, взять гантель таким образом, чтобы ладонь была направлена к корпусу, упереться локтем в бедро ближе к колену. Далее в упражнении нужно разогнуть локоть, зафиксировать снаряд на весу в течение 1-2 секунд и снова согнуть верхнюю конечность в локтевом суставе. Повторить данное разгибание по 10-15 раз каждой рукой. Рекомендованное количество подходов — 3.
- Встать ровно, стопы расставить как удобно, взять в каждую руку по утяжелителю и свободно опустить верхние конечности вдоль туловища. Далее в упражнении нужно, напрягая мышцы плечевого пояса, поднять руки через стороны сначала до уровня плеч, задержаться в этой позе на 1-2 секунды, а затем переместить снаряды в положение над головой. Зафиксировать рабочий вес над головой на 2 секунды и плавно вернуть снаряды в начальное нижнее положение, опустив руки по той же траектории. Выполнить по 10-15 подъемов в 2-3 подхода.
- Сесть на пол, нижние конечности вытянуть, взять гантели и положить кисти на ноги. Держа спину прямо, поднять верхние конечности и удерживать их в таком положении в течение 30 секунд. Чтобы не получить травму, выполняя этот элемент занятия фитнесом, опускать руки нужно плавно, а не бросать снаряды себе на ноги. Повторить по 10-15 таких подъемов в каждом из 2 подходов.
Рекомендации по проведению фитнес-тренировок
Чтобы обеспечить фитнес-тренировкам гарантированную эффективность и безопасность, при организации и проведении занятий с гантелями для рук необходимо руководствоваться следующими рекомендациями опытных фитнес-инструкторов:
- перед выполнением основных упражнений требуется провести разминку, в которую должны входить простые тренировочные движения для усиления кровообращения в мышечных тканях и стимуляции выработки суставной жидкости. Разминка помогает усилить эффективность тренировки и снизить риск получения травм;
- начальный вес гантелей должен быть минимальным. Лучше выполнить упражнение с малым весом, чем получить травму. По мере укрепления мускулатуры верхних конечностей вес снарядов следует увеличивать. Количество повторов в каждом подходе также нужно постепенно довести до 20 раз;
- из рациона питания нужно исключить все вредные высококалорийные блюда и добавить в меню продукты, богатые белком и медленными углеводами. Организм использует белок в качестве строительного материала для формирования новых мышечных клеток, а медленные углеводы — как источник энергии;
- при проведении фитнес-тренировок необходимо придерживаться правильной техники дыхания, выполняя вдох в начальном положении, а выдох — на пике нагрузки.
