Интенсивные силовые тренировки с использованием гантелей помогают укрепить мускулатуру, увеличить ее в объёме и сделать тело стройным, красивым и рельефным. Базовые силовые упражнения активно задействуют все мышечные группы верхней части тела.
Наиболее распространенным и эффективным базовым упражнением с гантелями является разведение рук в стороны в положении стоя. Оно позволяет укреплять и корректировать форму рук, плеч и спины за счет увеличения мышц и уменьшения жировой подкожной прослойки.
Несмотря на кажущуюся простоту, освоить правильную технику движений на первых фитнес-тренировках удается не многим. Прежде всего, следует понимать, какие мышцы будут работать при выполнении этого упражнения с гантелями. Это поможет получить желаемый результат. Для мужчин важен объём мускулатуры и физическая сила, для девушек важнее подтянутый, спортивный профиль плеч, укрепление грудных и спинных мышц, уменьшение жирового слоя на спине и руках.
Тренировки с гантелями можно проводить дома и в спортивном зале. Чтобы самостоятельно контролировать правильность выполнения представленного упражнения, необходимо заниматься перед зеркалом. Если занятия проходят в тренажерном зале, можно обратиться за помощью к инструктору. Для тренировок дома вам придется приобрести гантели в спортивном магазине. Рекомендуется приобретать разборные модели. Они позволяют менять уровень нагрузки по мере улучшения вашей физической формы.
Варианты выполнения упражнения с гантелями
Рассмотрим классический вариант выполнения данного упражнения с гантелями. Снаряды поднимаются одновременно двумя руками.
- Встать перед зеркалом, расставить ноги на ширину плеч. Руки с гантелями разместить перед собой на уровне бедер.
- На вдохе развести руки в стороны. Поднять гантели на уровень плеч. Тело прямое, не сгибается в пояснице. Локти слегка согнуты во время подъема рук. Задержаться в таком положении на 3-5 секунд.
- На выдохе плавно опустить руки вниз.
Вариация упражнения с подъемом одной гантели:
- Встать рядом с опорой. Подойдет спинка стула, стойка для штанги или стена. Одна рука держится за опору, тело прямое.
- Слегка наклонить корпус в сторону опоры. Ступни поставить вместе на расстоянии 30-40 см от опоры. Рука с утяжелителем опущена вниз.
- Энергичным движением поднять руку вверх на уровень плеча. Зафиксировать положение на 3 секунды.
- Медленно опустить гантель вниз.
Упражнение следует выполнять в динамичном ритме, но без резких махов или рывков. Во время силовой фитнес-тренировки рекомендуется сделать не меньше 3 подходов по 15 повторений. Не следует отдыхать и делать паузы между повторениями — это снизит эффективность занятия. Короткие паузы для восстановления дыхания можно сделать между подходами.
Какие ошибки совершают новички на силовых фитнес-тренировках
Рассмотрим самые распространенные ошибки, которые допускаются при выполнении упражнений с гантелями:
- Пренебрежение разминочной частью тренировки.
Многие новички ошибочно избегают или уделяют недостаточно времени и внимания разминке. Следствием этого становятся различные травмы связок и суставов, сильные болевые ощущения в мышцах после фитнес-тренировки. Необходимо понимать, что организм надо подготавливать к интенсивной нагрузке. Для этого достаточно 10 минут энергичных занятий с гантелями малого веса.
- Неправильное дыхание.
После вдоха постарайтесь задержать дыхание на 2-3 секунды. Это поможет вам сохранить равновесие при поднятии гантелей вверх. Выдыхайте медленно и плавно опускайте руки вниз.
- Ошибка при выборе оптимального веса гантелей.
Для правильного выполнения упражнений необходимо выбрать подходящий вам вес гантелей. Слишком легкие снаряды сделают ваши тренировки малоэффективными. При очень большом весе гантелей вы не сможете правильно делать движения и быстро устанете, не выполнив тренировочную программу.
- Нарушение техники выполнения упражнений.
Неправильные движения снижают эффективность тренировки. Вся нагрузка распределяется между другими группами мышц, что приводит к плохой проработке мускулатуры плеч и спины. Правильный алгоритм работы мышц: подкостная мышца — дельты — трапеции.
- Неправильное исходное положение тела во время силовых фитнес-тренировок.
Тело должно постоянно оставаться прямым — этого требует техника выполнения упражнений. Не следует прогибать спину в пояснице, сгибать шею и опускать голову. Корпус при подъеме гантелей остается на месте, не подается вперед.
- Нерегулярность тренировок.
Для получения результатов следует строго соблюдать график тренингов. Если по различным причинам вы пропустили тренировку, ее следует провести на следующий день. Мышцам требуется постоянная нагрузка для эффективного роста и укрепления. Не забывайте оставлять время для полноценного отдыха и восстановления организма после занятия.
Рекомендации по выполнению силовых упражнений
Для повышения эффективности силовых фитнес-тренировок рекомендуется сочетать их с программой спортивного (для мужчин) или диетического (для женщин) питания. Выполнение динамичных силовых упражнений приводит к значительному расходованию калорий. Пересмотр своего суточного рациона поможет быстрее похудеть девушкам и нарастить мускулы мужчинам. Постарайтесь исключить тяжелые и жирные продукты, употребляйте больше свежих овощей и фруктов. Мужчинам рекомендуется увеличить потребление белковых продуктов для эффективного роста мышц.
Первые результаты занятий с гантелями станут заметны уже через 4-5 недель. Окрепнут мышцы рук, спины и плеч, повысится их рельефность и физическая сила.
При необходимости можно создать дополнительную нагрузку на мускулатуру груди и шеи при выполнении упражнений с гантелями. Для этого требуется внести небольшие изменения в технику.
- Руки с гантелями необходимо поднимать выше линии плеч.
- Ладони должны быть обращены внутрь, большие пальцы должны быть направлены вниз.
Данные советы рекомендуется использовать тем, кто уже получил первые результаты и намерен двигаться вперед.
