Важнейшие составляющие успеха фитнес-тренировок — это их системность и регулярность. Знание правильной техники, организованность и ответственность, а также умение работать с силовой физической нагрузкой самостоятельно в домашних условиях вполне могут заменить походы в спортзал, экономя при этом время и деньги. Все, что понадобится для таких занятий — желание и набор гантелей или их разборный вариант. Упражнения с такими отягощениями эффективно прорабатывают плечи и руки, и место проведения тренировки с этой целью не имеет никакого значения, поэтому домашние занятия ничем не уступают работе в спортзале.
Особенности фитнес-тренировок с гантелями
Рабочий вес и количество повторений упражнений могут быть различны и варьируются в зависимости от уровня физподготовки, целесообразности тренингов и желаемого конечного результата. В среднем количество подходов должно равняться трем, а количество повторов подбирается индивидуально с учетом ожидаемых результатов от выполнения комплекса упражнений:
- если необходимо укрепить и тонизировать мускулатуру, натренировать выносливость, то нужно производить максимальное количество повторений, например, до 30 или 40 в одном подходе с минимальным рабочим весом;
- если конечная цель фитнес-тренировок — прирост мышечной массы, увеличение объёма мускулатуры и проработка его рельефа, то повторений может быть всего от 8 до 12, но зато с гантелями большого веса.
В работе с весом нужно быть предельно аккуратным и строго соблюдать меры безопасности, технически грамотно выполнять упражнения. В противном случае от тренировок не только не будет эффекта укрепления мускулатуры и общего оздоровления, но возможно и получение травм.
Комплекс упражнений для плеч
В процессе проработки плеч силовыми физическими упражнениями основная нагрузка обычно ложится на дельтовидную мышцу. Именно она взаимодействует с плечевым суставом и дает возможность человеку сгибать и разгибать, а также отводить верхние конечности назад.
В данный комплекс упражнений для плеч входят такие тренировочные элементы:
- Жим снарядов вверх. Обычно это упражнение принято выполнять со штангой, ее грифом или гимнастической палкой. Такой жим развивает передний и средний сегменты дельтовидной мышцы. Но при выполнении его с гантелями в работу включается дополнительная группа мышц — стабилизаторы. Это происходит потому, что необходимо одновременно контролировать синхронность и баланс сразу двух рабочих снарядов. Для выполнения этого элемента комплекса упражнений необходимо встать ровно, ноги расставить на ширине плечевого отдела, зафиксировать ладони прямым хватом на гантелях. Поднять верхние конечности до уровня грудной клетки и согнуть в локтях, чтобы гантели оказались на уровне плеч, а локти были направлены в пол. Из этой позы, выдохнув, нужно разогнуть локти и выжать снаряды максимально вверх, не поднимая голову. На следующем вдохе вернуть гантели на уровень плеч.
- Отведение плеч в стороны. Это упражнение прорабатывает средний мышечный сегмент дельты. Нужно встать ровно, ноги — на ширине плеч, взять в руки гантели и держать их вдоль корпуса на уровне таза, слегка округлив локти. Из этого положения, сделав выдох, поднять руки по бокам до уровня плеч, но локти до конца не разгибать. Ладони в верхней точке подъема должны смотреть в пол или можно немного развернуть кисти так, чтобы мизинцы направлялись вверх — при использовании такого приема с направлением мизинцев в работу включается еще и задний сегмент дельтовидной мышцы. Со вдохом надо опустить руки в начальную позу. Для достижения результата в этом упражнении разводить плечи нужно осознанно и с усилием, а не по инерции.
- Отведение плеч вперед для проработки переднего мышечного пучка дельты. Начальная поза — как в предыдущем элементе фитнес-тренировки, но кисти с гантелями должны быть направлены к корпусу, чтобы запястья немного касались передней части бедра. Из такого положения необходимо поднять верхние конечности перед собой до уровня чуть выше груди, ладони при этом направлены вниз, а затем вернуть руки в начальную позу, продолжая держать корпус ровно.
Базовые упражнения для верхних конечностей
Чтобы сделать руки красивыми, избавиться от дряблости, укрепить мускулатуру и сформировать красивый рельеф мышц в фитнес-тренировки обязательно нужно включать упражнения для верхних конечностей. Нагрузка на руки включает в себя проработку мышц-антагонистов, которые называются бицепсом и трицепсом.
С целью тренировки верхних конечностей в любой силовой комплекс упражнений требуется включить такие элементы:
- Вращение бицепса. Это упражнение выполняется таким образом: надо встать ровно, стопы разместить примерно на ширине плечевого отдела, прямым хватом взять в каждую ладонь по гантели, а руки расположить вдоль корпуса, стараясь прижать локти к талии. Это будет начальная поза. Из нее, выдыхая, нужно поднять руки, согнув локти, и проворачивая кисти так, чтобы запястья направлялись вверх, поднести гантели к плечам. Возвращать гантели в стартовую позу нужно, проделав весь алгоритм движений в обратном порядке, при этом локти должны быть всегда слегка согнуты, чтобы локтевой сустав не травмировался. Вращательное движение во время подъема отягощений к плечам эффективно прорабатывает бицепс и двуглавую мышцу плечевого пояса.
- Французский жим. Это фитнес-упражнение считается самым результативным для трицепса. Оно прекрасно подходит для устранения проблемы провисания задней поверхности верхних конечностей, на которую часто жалуются представительницы прекрасного пола. Для выполнения французского жима необходимо встать ровно, взять одну гантель подходящего веса двумя руками, поднять их вверх так, чтобы локти находились около головы, и в них образовался прямой угол, а гантель оказалась за головой. На выдохе нужно разогнуть локти над головой, а на вдохе опять согнуть под углом в 90 градусов. При выполнении этого тренировочного элемента нужно внимательно следить за положением спины — она должна оставаться ровной даже при условии, если рабочий вес за и над головой будет провоцировать желание прогнуться.
