Упражнения с гантелями: преимущества тренингов с отягощением

Занятия спортом для создания стройной и подтянутой фигуры необходимо постоянно совершенствовать. Так, необходимо увеличивать количество повторений, подходов, а также добавлять отягощения. В домашнем фитнесе идеальным вариантом станет использование гантелей. Их можно добавить в любой комплекс упражнений и тем самым увеличить эффективность тренировок.

Что дает фитнес с гантелями?

Такая разновидность спортивных снарядов может быть полезна, если целью тренировок являются:

• избавление от лишнего жира и похудение;
• подтягивание дряблой кожи;
• создание красивого рельефа.

Преимущество гантелей состоит в том, что они дают определенную нагрузку на мускулатуру, но при этом не портят женскую фигуру объёмными мышцами. Они лишь делают тело упругим, стройным и в меру рельефным.

Для похудения и приведения мышц в тонус новичкам рекомендуется брать гантели весом от 1 до 2,5 кг. Со временем можно будет применять гантели потяжелее — до 3-4 кг.

Выбираем минеральную воду для всей семьи: что подойдёт родителям и детям?

Как правильно выбрать минеральную воду для всей семьи: какая вода подойдет для  взрослых и детей?

Комплекс базовых упражнений

Начинать любой фитнес необходимо с разминки, которая обеспечит разогрев всех мышц и убережет от получения травм. Это разнообразные наклоны, круговые вращения руками, ногами, корпусом и головой. После этого можно переходить к основному комплексу. Базовыми упражнениями, которые можно выполнять даже дома, являются следующие:

• Лечь на спину, согнуть ноги и упереться стопами в пол. В руки взять снаряды подходящего веса и оторвать таз от пола. Верхние конечности согнуть в локтях (кистями к потолку). В такой позиции напрячь ягодичные мышцы, и выпрямить руки с гантелями. Не опуская таз, выполнить нужное количество повторений. Данное упражнение прорабатывает грудные и спинные мышцы, а также задействует ягодицы.
• Встать, немного расставив ноги. Взять в руки гантели и наклониться вперед. Руки со снарядами опущены вниз, ноги слегка согнуты в коленях. Расставить руки в стороны, не сгибая их, и вернуться в исходную позицию. Этот элемент фитнеса добавит упругости грудным мышцам.
• Взять в руки гантели и упереться ими в пол. Ноги выпрямлены, соединены вместе и упираются в пол носками. Отжиматься, касаясь грудной клеткой пола. При этом спина должна быть прямой, а локти расположены как можно ближе к туловищу. В нижней точке необходимо фиксировать позицию на некоторое время для повышения эффективности упражнения. Новички могут согнуть ноги в коленях и упереться ими в пол. Отжимания прорабатывают мышцы рук, спины и груди, а также приводят в тонус мышцы всего тела.
• Встать ровно, расставить ноги чуть шире плеч, взять обеими руками одну гантель, развернув ее перпендикулярно полу. Затем опустить ее вниз перед собой и подняться на носочки. Выполнять приседания, опускаясь на всю стопу. Спина постоянно прямая, ягодицы отводятся назад. В нижней точке надо фиксировать позицию на несколько секунд, затем возвращаться в изначальное положение. Данный элемент обеспечивает похудение нижней части тела, укрепляет и прокачивает ягодичные мышцы и ноги.
• Встать прямо, немного расставить ноги, в руки взять гантели и опустить их перед собой, расположив снаряды в одну линию. Ладони повернуты к себе. Наклонить корпус вперед, одновременно скользя руками с гантелями по ногам вниз. Дойдя до середины голени зафиксировать положение и не спеша вернуться в исходную позицию. Во время выполнения упражнения спину не округлять, взгляд удерживать строго перед собой. После каждого наклона необходимо отдыхать до 5 секунд. Это фитнес-упражнение хорошо прорабатывает спинные, ягодичные и бедренные мышцы.
• Встать ровно с гантелями в руках. Ноги слегка согнуть, корпус наклонить на 45 градусов вперед. Руки вытянуть вперед перед грудью. В такой позиции сгибать их в локтях, не отводя далеко от туловища. В конечной точке гантели должны оказываться на уровне груди. В верхней точке надо задержаться на несколько секунд и занять исходную позицию. Спину стараться не округлять, голова с туловищем вытянута в одну линию. При этом элементе задействованы мышцы нижней части тела, а также грудная мускулатура и руки.
• Сесть на стул со спинкой. Ноги поставить на носки и соединить, спину держать прямо, руки с гантелями вытянуть к потолку. Снаряды надо держать параллельно друг другу. Сгибая руки в локтях, опускать гантели за голову и возвращаться в исходную позицию. При этом надо постоянно удерживать мышцы рук в напряжении, не расслабляясь. Это упражнение улучшает форму плеч и прорабатывает трицепс.
• Встать, немного расставив ноги. Руки с гантелями опущены ладонями от себя, снаряды расположены в одну линию. Поочередно сгибать руки в локтях, дотягиваясь каждой гантелью до груди. Данное упражнение полезно для проработки бицепса, подтягивания кожи и похудения рук.

Каждое упражнение должно выполняться в 3 подхода по 10-15 повторений. Новички могут делать меньше повторов, постепенно увеличивая нагрузку.

Правила проведения тренировок для похудения с гантелями

Любой фитнес будет эффективным при соблюдении определенных правил. То же самое касается и тренировок с гантелями:

1. Не менять последовательность выполнения упражнений.
2. Прежде чем переходить к следующему упражнению, нужно выполнить в полном объёме предыдущее.
3. Не перегружать себя с первых тренировок. Как только выполнять какое-либо упражнение становится легко, нужно увеличивать количество повторений либо вес гантелей.
4. Между упражнениями следует делать небольшие перерывы (не более 1,5 минут).
5. Можно применять круговые тренинги. Для этого надо выполнить сначала все упражнения в один подход, затем повторить их по кругу. Между сетами можно в течение 7-10 минут проводить кардиотренировку.
6. Не следует заниматься ежедневно. Лучше чередовать дни тренировок с днями отдыха. Лучше всего заниматься трижды в неделю.
7. Через каждые 1-2 месяца желательно менять комплекс упражнений, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.

Такой простой и недорогой вариант отягощения способен разнообразить тренировки и повысить их эффективность. В домашних условиях гантели можно заменить бутылками с песком. Однако важно, чтобы они были одинаковыми по весу.