Силовые занятия фитнесом часто изматывают. Чтобы восстановить силы и не потерять результатов регулярных тренингов, можно прибегнуть к специальной гимнастике — йоге. Вы можете выделить упражнениям один день в неделю или один час ежедневно (дополнительно к основным занятиям). Специально подобранные позы (асаны) довольно просты, положительный эффект ощущается с первого занятия.
Йога — дополнение или замена фитнесу?
Это каждый решает сам для себя. Несмотря на то, что этому искусству более 5000 лет, сегодня оно широко востребовано. Польза йоги очевидна: асаны на физическом уровне стабилизируют давление, учат правильно расслабляться и дышать. В моральном плане подобные тренинги способствуют достижению душевного равновесия и просветления. Положительный эффект йоги для начинающих:
- профилактика заболеваний сердца и сосудов;
- профилактика заболеваний опорно-двигательной системы;
- восстановление нарушенного гормонального фона;
- повышение внимательности, улучшение памяти, стимуляция мышления;
- укрепление здоровья организма, стимулирование деятельности всех органов.
Выполнение асан по утрам (желательно, до рассвета) обновляет клеточный уровень организма. Если утром не происходит смещение баланса от выработки ночных гормонов к дневным, человек становится вялым, у него ухудшается память. Ночью в организме доминирует мелатонин, стимулирующий сон. Днем должны вырабатываться серотонин, эндорфины, кортизол. Они участвуют в концентрации внимания, поддержке физических и психических сил. Занятия йогой по утрам мягко и плавно переводят организм от сна к бодрствованию.
Приведенные ниже упражнения могут как дополнять ваши привычные фитнес-тренировки, так и выполняться независимо от них. Освоив комплекс для начинающих, можно попробовать следующие, более сложные асаны.
Рекомендации к занятиям йогой для новичков
Следование определенным инструкциям убережет от преждевременных нагрузок и случайных травм.
- На первых занятиях асаны могут быть не идеальны — пусть организм привыкнет к таким нагрузкам. Избегайте болевых и неприятных ощущений.
- Если перед упражнениями вас беспокоит физическое или психическое недомогание и мышцы напряжены — необходимо расслабиться. В этом помогут любые движения из фитнеса, направленные на разогрев мышц.
- Ровное спокойное дыхание — важная составляющая йоги, положительно влияющая на здоровье человека.
- Движения выполняются медленно и плавно, но на ногах стоять нужно уверенно, прямо, без покачиваний.
- Вход в асану, нахождение в ней и выход осуществляются медленно, с мыслями о правильности техники упражнения и контролем дыхания.
- Как и во время фитнеса, занятия проводятся на голодный желудок. Перед началом тренинга допустимо выпить немного жидкости (воды, зеленого чая, теплого молока). Также немного воды можно выпить между асанами.
- После занятий надо исключить активные виды спорта и душ, поскольку кровообращению нужно прийти в норму.
Занятия должны быть системными, при ощущении дискомфорта в какой-либо асане от нее лучше отказаться и проконсультироваться с врачом.
Утренние асаны для укрепления здоровья
Йога учит слушать свое тело, работать с ним в унисон. Регулярные тренинги укрепляют организм и улучшают психоэмоциональное состояние человека.
Уштрасана (поза верблюда).
Регулирует работу половой, эндокринной систем и системы пищеварения. Расслабляет позвоночник, снимает болевые синдромы в спине, выпрямляет осанку, подтягивает грудь у женщин.
- Изначальная позиция (И.П.) — встать на колени (мужчины лицом на север, женщины — на юг), ноги вместе или немного расставлены, руки по бокам;
- сделать выдох, не спеша наклониться назад, опереться одной рукой на подошву ноги, другую руку поднять вверх. Не меняя положения, напрячь ягодицы;
- через 15 секунд повторить движение в другую сторону;
- из исходного положения кулаками упереться в низ спины. Выдохнуть, прогнуться назад, сделать 5 вдохов и выдохов.
Разгибаться и вставать надо не спеша.
Уткатасана (поза стула).
Йога также помогает проработать проблемные зоны: ягодицы, бедра, икры. Данная асана способствует похудению, укрепляет лодыжки, к тому же в ходе ее выполнения осуществляется легкий массаж сердца.
- И. П. — встать ровно, ноги расставить на метр друг от друга;
- вдохнуть, вытянуть руки вверх внутренней стороной друг к другу;
- выдохнуть, медленно присесть на невидимый стул. Колени немного выдаются над стопами;
- корпус слегка прогнуть вперед;
- через 30 секунд выдохнуть, выпрямить колени, опустить руки.
Постепенно время выполнения упражнения нужно продлевать до 60 секунд.
Уттанасана (наклон к стопам).
Вытягивает позвоночник, снимает нагрузку с поясницы, тонизирует сосуды головного мозга, массирует почки, печень, селезенку.
- И. П. — встать ровно, ноги вместе;
- наклониться вперед, стараясь коснуться ребрами бедер. Если не получается держать ноги прямыми, первое время их можно немного сгибать;
- руками достать до пола, спина и шея расслаблены;
- через 15 секунд медленно выпрямиться.
Позу нельзя применять при гипертонии.
Триконасана (поза вытянутого треугольника).
Благоприятно действует на женское здоровье: нормализует менструальный цикл, приводит в порядок работу желудочно-кишечного тракта, уменьшает боли в суставах.
- И. П. — встать ровно, ноги расставить на 1 м. друг от друга, правая стопа стоит прямо, левая — перпендикулярна правой;
- руки вытянуть в разные стороны, продолжая линию плеч, тыльной стороной ладоней вверх;
- не спеша, не поворачивая корпус к полу, наклониться влево. Левой рукой обхватить лодыжку ноги;
- через 15 секунд выпрямиться и сделать упражнение в другую сторону.
Колени при наклоне не сгибать.
Халасана (плуг).
Массажирует внутренние органы, нормализует работу почек, поджелудочной железы, селезенки. Избавляет от запоров, укрепляет общее здоровье и иммунитет.
- И. П. — лежа на спине, руки вдоль тела, ладони прижаты к полу;
- поднять ноги и перекатом завести их за голову, коснувшись стопами пола;
- зафиксировать положение на 20 секунд, медленно вернуться в И.П.
Не практиковать данную асану при высоком давлении и межпозвонковых грыжах.
Сарвангасана (поза березки).
Воздействует на весь организм, избавляет от нервных расстройств, анемии. Помогает при упадке сил.
- И. П. — лежа на спине, руки вдоль туловища;
- поднять ноги и таз вверх, поддерживая поясницу кистями рук, локти упираются в пол;
- зафиксировать положение на 15 секунд, медленно опустить ноги.
При дальнейшей практике время выполнения упражнения следует увеличить до 3-х минут.
Шавасана (поза мертвеца).
Поза максимального расслабления, завершающая занятие.
- И. П. — лежа на спине, глаза закрыты, руки вдоль тела;
- все мышцы нужно напрячь как можно сильнее на 3-5 секунд;
- расслабиться, мысленно «отследив» каждую часть тела;
- через 30 секунд открыть глаза, медленно сесть и так же медленно встать.
Эта асана может быть использована перед началом занятий, если они проводятся не с утра.
Если комплексу предшествует фитнес-зарядка, то мышцы будут достаточно подготовлены к растяжению, входить в асаны будет легче.
