Не всегда объёмные мышцы означают большую физическую силу, ведь чтобы стать по-настоящему сильным не достаточно просто накачаться — наряду с мышцами важно также развивать связки и сухожилия. Для этого необходимо выполнять специальные упражнения, в основе которых лежит принцип сопротивления.
Физическая нагрузка по системе Засса
Любому человеку, серьезно занимающемуся спортом, известно имя Александра Засса, который создал методику по развитию силы, на сегодняшний день применяемую во всем мире. Имея небольшой рост и вес в 70 кг, он выступал атлетом в цирке и показывал настолько удивительные номера, демонстрируя небывалую силу, что его заподозрили в мошенничестве. Чтобы развеять сомнения, Александр стал заниматься упражнениями с большим весом для увеличения мышечной массы. На своем примере он показал, что основой силы человеческого тела являются крепкие сухожилия, а вовсе не объёмные мышцы. Поэтому его система предполагает сначала выполнение комплекса упражнений для сухожилий, и только потом для роста объёмных мышц.
Исходя из этого, упражнения по методике Засса делятся на две большие группы: изометрические и динамические. Первые (сухожильные) упражнения выполняются с цепью или ремнем, поэтому нагрузка при их выполнении неизменна, регулируются только продолжительность и сила напряжения. Физическая нагрузка такого типа противопоказана людям, страдающим повышенным давлением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением. Комплекс упражнений для сухожилий укрепляет связки по всей длине позвоночника, позволяя ослабить на него нагрузку, поэтому его полезно выполнять людям с проблемной спиной.
После достижения определенного уровня натренированности и укрепления сухожилий, можно приступать ко второй части системы Засса — к упражнениям с мешком, которые помогают нарастить объёмы мышц и построить гармонично развитое тело.
Изометрические упражнения
Перед тем, как начать выполнять комплекс упражнений для сухожилий, обратите внимание на несколько важных правил, пренебрежение которыми существенно снизит эффект от занятий:
- приступая к любому упражнению, сначала делайте вдох;
- прилагаемое усилие увеличивайте постепенно до достижения им возможного максимума — резкая физическая нагрузка в этом случае грозит травмой;
- делайте по три повтора каждого упражнения, выделяя на один повтор 6-12 секунд (время зависит от стажа тренирующегося);
- отдыхайте между повторами около одной минуты;
- вся тренировка должна длиться примерно 20 минут.
Александр Засс рекомендовал укреплять сухожилия и развивать физическую силу, используя следующие упражнения:
- возьмите в руки цепь, держите ее возле груди и растягивайте, изо всех сил пытаясь порвать;
- делайте то же самое, только за головой;
- выполняйте такие же действия с поднятыми вверх руками;
- отведите руки назад, тяните цепь в разные стороны, пытаясь ее порвать;
- вдохните и обмотайтесь ремнем туловище на уровне груди, выдыхая, пытайтесь разорвать ремень;
- одна рука опущена вниз, другая согнута, держите обеими руками ремень и старайтесь его порвать;
- положите ремень на пол, встаньте на него ногами, разместив их на ширине плеч, и, делая растягивающие движения стопами, пытайтесь его разорвать;
- выполняйте отжимания, при этом ремень должен быть протянут через шею, а его концы — находиться под ладонями;
- сделайте полуприсед и растягивайте ремень, разместив его на бедре;
- для этого упражнения понадобится два ремня, на которых нужно сделать петли и закрепить их на стопах, ноги при этом стоят на ширине плечевого отдела. Тяните за концы ремней изо всех сил вверх;
- закрепите на одной стопе ремень с помощью петли, тяните другой конец вверх, пытаясь согнуть руку в локте.
Комплекс динамических упражнений Засса
Основатель данной системы физической нагрузки для развития силовых способностей рекомендовал использовать в качестве утяжеления при динамических упражнениях мешок. Он представляет собой подушку, набитую опилками, которые время от времени добавляют по мере приобретения опыта и силы. Обычно такая подушка изготавливается из кожи, дермантина, клеенки или другого прочного материала.
Упражнения для увеличения объёмов мышц по системе Засса:
- Положите мешок на пол перед собой, немного согните ноги, стоящие на ширине плеч, присядьте и положите груз на свою грудь. Останьтесь ненадолго в этой позе, затем вернитесь в начальную. Сделайте 15 повторений.
- Придерживайте мешок руками, оперев его о грудь, пятки должны касаться друг друга, а носки стоять врозь. Приседайте на передней части стопы, в это же время поднимая мешок вверх. Повторите 20 раз.
- Встаньте ровно, поместите мешок на ладони, подняв ее до плеч. Поднимите прямую руку с грузом вверх, сделайте по одному повороту корпуса в обе стороны. Выполните это упражнение столько раз, сколько получится.
- Стартовая поза та же. Отведя локоть руки, в которой находится мешок, перебросьте его на вторую руку и обратно. Сделайте так всего 15 раз.
- Немного согните ноги, стоящие на ширине плечевого отдела, подбросьте мешок невысоко над собой и словите его с помощью шеи и верхней части спины. Затем, не используя руки, сбросьте его с себя, стараясь поймать на лету. Повторите 15 раз.
- Примите позицию лежа на спине, мешок положите чуть выше головы, возьмите его обеими руками и медленно поднимите вертикально вверх, опустите на грудь, снова поднимите и вернитесь в стартовую позу. Сделайте 15 повторов.
- Находясь в той же позе, согните ноги и поместите мешок на стопы. Выпрямляйте ноги вверх вместе с мешком столько раз, на сколько хватит сил.
- Встав прямо, соедините пятки вместе и разведите носки. В опущенных руках удерживайте мешок. Поднимайте его вверх и вправо, опускайте вниз и влево. Затем повторите все в противоположном порядке. Всего сделайте элемент 15 раз.
Занимаясь регулярно по системе Засса, вы в скором времени заметите первые результаты — станете сильнее и выносливее. Помимо этих упражнений, основатель данной методики ежедневно занимался аэробными нагрузками, всю жизнь вел здоровый образ жизни и придерживался принципов правильного питания.
