Спорт — важная составляющая здорового образа жизни. Узнайте о пользе занятий фитнесом или уроков физкультуры, а также о том, сколько времени необходимо уделять тренировкам, по мнению современной науки.
Активный досуг для всех и каждого
Ни для кого не секрет, что спорт является одной из главных составляющих здорового образа жизни. Вне зависимости от того, что выбирает конкретный человек: плаванье на открытой воде, туристические походы, профессиональную игру в теннис или любительские велопрогулки — физическая активность приносит пользу телу и закаляет дух. Регулярные уроки физкультуры, занятия фитнесом и различными видами спорта положительно влияют на здоровье и психоэмоциональное состояние людей любого возраста.
Хорошая физическая подготовленность сродни физиологическому состоянию благополучия. Она не только обеспечивает основу для спортивных результатов, но и позволяет улучшать показатели сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, здоровье в целом, совершенствовать тело, а также улучшает качество жизни любого человека.
Имеются неопровержимые научные доказательства того, что регулярная физическая активность способствует первичной и вторичной профилактике ряда хронических заболеваний и ассоциирована со снижением риска преждевременной смерти.
Ученые неоднократно доказывали, что существует линейная зависимость между объёмом физической активности и состоянием здоровья.
Наиболее физически активные люди подвергаются наименьшему риску развития сахарного диабета, ожирения, кардиопатологий и многих других недугов, которые угрожают современному человечеству. При этом самые большие улучшения в состоянии здоровья наблюдаются в категории нетренированных людей, когда они становятся физически активными.
Сразу несколько биологических механизмов, связанных с обычной физической активностью, ответственны за снижение риска хронических заболеваний и преждевременной смерти. Например, было доказано, что постоянная, рутинная физическая активность:
- приводит к уменьшению абдоминального ожирения;
- способствует снижению веса;
- восстанавливает липидно-липопротеиновый профиль (в том числе благодаря снижению уровня триглицеридов, повышению уровня липопротеинов высокой плотности);
- улучшает гомеостаз глюкозы и чувствительность к инсулину,
- нормализует артериальное давление;
- оптимизирует вегетативный тонус;
- снимает системное воспаление;
- нормализует свертываемость крови;
- восстанавливает сердечную функцию.
Регулярная физическая активность также ассоциирована с улучшением психологического самочувствия. Эффективность тренировок выражается в снижении уровней стресса, тревожности и депрессии.
Периодичность и продолжительность тренировок
Очевидно, что физическая активность необходима для предотвращения хронических заболеваний и преждевременной смерти. Однако остаются сомнения относительно оптимального объёма (частоты, продолжительности и интенсивности тренировок), а также влияния интенсивности (например, умеренной или значительной) на состояние здоровья.
Имеются научные данные о том, что интенсивность физической активности обратно пропорциональна смертности.
- Еще в 1986 году группа английских ученых под руководством Ральфа Паффенбаргера показала, что регулярная физическая активность (расход > 2000 ккал или 8400 кДж в неделю) связана с увеличением ожидаемой продолжительности жизни на 1-2 года (в среднем) к 80 годам.
- Последующие исследования показали, что средний расход энергии во время физических упражнений около 1000 ккал (4200 кДж) в неделю связан со снижением смертности от всех причин на 20–30%.
- В настоящее время большинство медицинских и фитнес-организаций, профессиональных спортивных союзов выступают за объём тренировок, при котором расходуется 1000 ккал (4200 кДж) в неделю (как минимум), но при этом ратуют за увеличение количества и продолжительности занятий, обеспечивающих более высокие затраты энергии.
- Например, американские ученые в 2017 году в очередной раз подтвердили, что занятия умеренной интенсивности, в течение не менее 40 минут в неделю, являются частью эффективной профилактической стратегии против диабета 2 типа. Также было показано, что для пациентов с диабетом 2 типа ходьба более 2 часов в неделю снижает риск преждевременной смерти.
- Умеренная физическая активность в течение 30–60 минут в день оказывает больший защитный эффект против рака, в том числе толстой кишки, молочной железы. Наиболее значимое улучшение наблюдалось среди пациентов, победивших в борьбе с онкопатологиями, которые занимались фитнес-тренировками время, превышающее 5 часов в неделю, в среднем темпе.
При этом не следует слишком увлекаться! Важно правильно рассчитать длительность фитнес-тренировки. В частности, многократно было доказано, что умеренные и интенсивные физические нагрузки рекомендуются для здоровья костей. По мнению ученых, бег на дистанции от 24 до 32 км в неделю способствует поддержанию минеральной плотности костей. Тогда как пробежки на более длинные дистанции могут быть связаны со снижением минеральной плотности костной ткани.
