Утренняя пробежка — правила, советы, рекомендации

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Для многих приверженцев здорового образа жизни утренняя пробежка является стандартной ежедневной процедурой. Существует множество рекомендаций, как правильно бегать по утрам. Новичкам, прежде чем переходить к практике, стоит ознакомиться с этими советами, иначе придется набираться опыта методом проб и ошибок. А эксперименты со своим здоровьем – рисковое занятие. Что же советую врачи и тренеры любителям бега?

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Золотое правило здоровья – одеваться по погоде

Если ярко светит солнце, а температура воздуха 17-30 градусов, одеваться нужно, используя минимум одежды. Парни могут обойтись спортивными шортами, а девушки добавить к ним топик или майку. На ноги подойдут легкие удобные кроссовки с носками или без. Во время летнего зноя используют головной убор. Если термометр показывает от 10 до 17 градусов, лучше одеться немного теплее. Подойдет спортивный костюм: верх с длинными рукавами и брюки.

Температура от -15 до 10 градусов грозит переохлаждением. Бегуну следует надеть брюки, футболку, легкую куртку и вязаную шапочку. Это минимальный набор одежды. Если на улице сыро и дует холодный ветер, надевают что-нибудь еще – кофту или неплотный свитер. В мороз (от -25 до -15 градусов) не обойтись без перчаток и теплых носков. В остальном экипировка примерно такая же, как в предыдущем случае. Чтобы в кроссовки не попадал снег, их нужно потуже зашнуровывать. Если столбик термометра опустился ниже -25 градусов, то пробежку лучше отменить.

Спортивная одежда из натуральных материалов предпочтительнее синтетики. В ней комфортнее летом, и не так холодно зимой. На ногах – только спортивная обувь, а не ботинки или сапоги. Кроссовки нельзя мочить, поэтому лужи и сугробы лучше обходить стороной, а шнурки завязывать покрепче. После тренировки мокрую одежду сразу снимают и отправляют в стирку.

Техника бега и полезные советы новичкам

На пробежку отправляются, имея запас времени. После возвращения нужно успеть принять душ, отдохнуть и обязательно позавтракать. До тренировки есть не рекомендуется. Если на улице очень жарко, должен быть доступ к воде (ее можно взять с собой). В очень жаркие дни высокая вероятность теплового удара, поэтому время пробежки лучше сократить.

Непосредственно перед бегом надо сделать разминку – пройтись шагом, прыгать, приседать, растянуться. Начинать бег лучше в медленном темпе, понемногу ускоряясь. Ноги сгибать в коленях, а стопу ставить на землю таким образом, чтобы приземляться на пятку с переходом на носок, опираясь при этом на внешнюю сторону стопы. Если сразу становиться на носок, будут болеть ноги и разовьется плоскостопие. Во время бега верхняя часть тела, включая шею и плечи, должна быть расслаблена. Шаг должен быть длиной в полторы-две стопы.

Опытные любители бега не забывают уделять внимание дыханию. Чтобы воздух равномерно заполнял легкие, его вдыхают через нос, а выдыхают ртом. Такая техника развивает объём легких.

Не стоит бегать через силу – до изнеможения. Если спортсмен начинает задыхаться и бег дается с трудом, то пора завершать тренировку. Делают это плавно: сначала замедляют темп, а потом переходят на шаг. Новичкам рекомендуют скорость бега и расстояние наращивать постепенно, примерно раз в два дня.

Во время пробежек полезно использовать такой прием: разделить дистанцию на равные части и в конце каждой останавливаться, делать глубокий вдох и выполнять отжимания. С помощью такого фитнеса на свежем воздухе удастся и ноги натренировать, и похудеть, и руки подкачать.

Читайте также

Как правильно бегать: советы новичкам
Что понадобится начинающему бегуну?
Доброе утро: советы по бегу начинающим поклонникам фитнеса
Хотите заняться утренним бегом? Рассмотрим основные рекомендации по выполнению фитнес-упражнений и выбору обуви.
10 советов начинающим бегунам
Бег – один из самых распространенных и доступных видов спорта. Мы дадим вам 10 советов, как лучше начать бегать.
Вперед без оглядки! Когда лучше бегать – утром, днем или вечером
Утром, днем или вечером? Преодолевая одну и ту же дистанцию в разное время, вы получите различный результат! Когда нужно бегать именно вам?
Косметика для фитнеса: что взять с собой в спортзал?
Планируете начать тренировки в спортивном зале? Узнайте, какая косметика вам для этого понадобится!
5 распространенных ошибок при занятиях на беговой дорожке
Рассмотрим распространенные ошибки при занятиях на беговой дорожке, которые могут привести к замедлению прогресса и даже навредить здоровью.
Опубликовано 02.12.2015 10:40, обновлено 13.12.2019 11:39
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы