02.12.2015 2981

Утренняя пробежка - правила, советы, рекомендации

Статью проверил эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Для многих приверженцев здорового образа жизни утренняя пробежка является стандартной ежедневной процедурой. Существует множество рекомендаций, как правильно бегать по утрам. Новичкам, прежде чем переходить к практике, стоит ознакомиться с этими советами, иначе придется набираться опыта методом проб и ошибок. А эксперименты со своим здоровьем – рисковое занятие. Что же советую врачи и тренеры любителям бега?

Золотое правило здоровья – одеваться по погоде

Если ярко светит солнце, а температура воздуха 17-30 градусов, одеваться нужно, используя минимум одежды. Парни могут обойтись спортивными шортами, а девушки добавить к ним топик или майку. На ноги подойдут легкие удобные кроссовки с носками или без. Во время летнего зноя используют головной убор. Если термометр показывает от 10 до 17 градусов, лучше одеться немного теплее. Подойдет спортивный костюм: верх с длинными рукавами и брюки.

Температура от -15 до 10 градусов грозит переохлаждением. Бегуну следует надеть брюки, футболку, легкую куртку и вязаную шапочку. Это минимальный набор одежды. Если на улице сыро и дует холодный ветер, надевают что-нибудь еще – кофту или неплотный свитер. В мороз (от -25 до -15 градусов) не обойтись без перчаток и теплых носков. В остальном экипировка примерно такая же, как в предыдущем случае. Чтобы в кроссовки не попадал снег, их нужно потуже зашнуровывать. Если столбик термометра опустился ниже -25 градусов, то пробежку лучше отменить.

Спортивная одежда из натуральных материалов предпочтительнее синтетики. В ней комфортнее летом, и не так холодно зимой. На ногах – только спортивная обувь, а не ботинки или сапоги. Кроссовки нельзя мочить, поэтому лужи и сугробы лучше обходить стороной, а шнурки завязывать покрепче. После тренировки мокрую одежду сразу снимают и отправляют в стирку.

Техника бега и полезные советы новичкам

На пробежку отправляются, имея запас времени. После возвращения нужно успеть принять душ, отдохнуть и обязательно позавтракать. До тренировки есть не рекомендуется. Если на улице очень жарко, должен быть доступ к воде (ее можно взять с собой). В очень жаркие дни высокая вероятность теплового удара, поэтому время пробежки лучше сократить.

Непосредственно перед бегом надо сделать разминку – пройтись шагом, прыгать, приседать, растянуться. Начинать бег лучше в медленном темпе, понемногу ускоряясь. Ноги сгибать в коленях, а стопу ставить на землю таким образом, чтобы приземляться на пятку с переходом на носок, опираясь при этом на внешнюю сторону стопы. Если сразу становиться на носок, будут болеть ноги и разовьется плоскостопие. Во время бега верхняя часть тела, включая шею и плечи, должна быть расслаблена. Шаг должен быть длиной в полторы-две стопы.

Опытные любители бега не забывают уделять внимание дыханию. Чтобы воздух равномерно заполнял легкие, его вдыхают через нос, а выдыхают ртом. Такая техника развивает объем легких.

Не стоит бегать через силу – до изнеможения. Если спортсмен начинает задыхаться и бег дается с трудом, то пора завершать тренировку. Делают это плавно: сначала замедляют темп, а потом переходят на шаг. Новичкам рекомендуют скорость бега и расстояние наращивать постепенно, примерно раз в два дня.

Во время пробежек полезно использовать такой прием: разделить дистанцию на равные части и в конце каждой останавливаться, делать глубокий вдох и выполнять отжимания. С помощью такого фитнеса на свежем воздухе удастся и ноги натренировать, и похудеть, и руки подкачать.