Утренняя зарядка: правила проведения и комплекс упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Хорошее и бодрое настроение по утрам для многих людей в области мечтаний, и для перехода к рабочему состоянию им приходится прибегать к дополнительным стимуляциям в виде кофе и энергетических напитков, не лучшим образом влияющих на здоровье. Чтобы исправить сложившуюся ситуацию, рекомендуется прибегнуть к помощи физических упражнений — наиболее правильной альтернативе, помогающей пробудить организм ото сна и обеспечивающей высокую работоспособность мозгу.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Польза зарядки для людей, желающих поддерживать здоровый образ жизни

Польза зарядки для людей, желающих поддерживать здоровый образ жизни

Для эффективной работы и хорошего настроения человеку требуется определенный заряд энергии, который формируется в процессе сна. Но нередки ситуации, когда времени на отдых отводится недостаточно, и ранние утренние подъемы даются с трудом. Помимо очевидного решения увеличить время сна, рекомендуется прибегнуть к помощи высокой физической активности, чтобы быстро «разбудить» организм.

Польза утренних упражнений очевидна:

  • Занятия помогают поддерживать здоровый образ жизни, укрепляя мышцы и улучшая работу иммунной системы. Регулярные тренировки помогут сделать тело сильнее и выносливее, продлить молодость и улучшить здоровье.
  • Активное выполнение комплекса упражнений ускоряет циркуляцию крови, разогревает мышцы, связки и разрабатывает суставы. Движения становятся более легкими и плавными, пропадает скованность и неуверенность. Кроме того, разжижение крови уменьшает нагрузку на сердечную мышцу и является профилактикой заболеваний сосудов.
  • Активный приток кислорода к мозгу стимулирует его работу, позволяя более эффективно решать поставленные задачи.
  • Кровеносная система является транспортной — она распределяет питательные вещества ко всем внутренним органам человека, поэтому ускорение ее работы приводит к более глубокому насыщению тканей организма полезными микроэлементами, замедляя процессы старения.
  • Регулярная утренняя зарядка помогает не только поддерживать здоровый образ жизни, но и способствует снижению веса, ускоряя метаболические процессы. Если тренировки проводятся перед завтраком и носят аэробный характер, организм получает возможность сжигать непосредственно жировые отложения, так как запасы гликогена к утру истощаются.
  • Тренировки оказывают положительное воздействие на нервную систему, уменьшая раздражительность и помогая бороться с плохим настроением. Уменьшаются сонливость и вялость, повышается выработка эндорфина.

Если в комплекс упражнений для зарядки добавить элементы из йоги и стретчинга, можно существенно улучшить природную гибкость и пластичность тела, развить ловкость и координацию движений.

Правила выполнения упражнений для утренней зарядки

Следует понимать, что утренняя зарядка существенно отличается от интенсивной фитнес-тренировки, поэтому выкладываться в полную силу и заниматься до изнеможения не следует. Упражнения должны давать заряд энергии и бороться с сонливостью, а не изматывать организм.

  • Перед началом занятия выпивают один стакан чистой воды для стимуляции метаболических процессов.
  • Для избавления от ночной сонливости рекомендуется умыться прохладной водой и легкими движениями растереть шею снизу-вверх и лицо по массажным линиям.
  • Перед тем как приступить к гигиеническим процедурам, необходимо проветрить комнату, в которой будет проходить зарядка.
  • Начинать тренировку следует с простых аккуратных потягиваний, которые помогут подготовить тело к работе.
  • Продолжительность занятия должна составлять от 10 до 20 минут. Ориентироваться следует на собственные возможности и самочувствие. Не рекомендуется приступать к комплексу упражнений сразу после подъема — это может вызвать головокружение и дезориентацию, потому для начала следует заняться утренними процедурами.
  • В ходе тренинга нужно обращать внимание на ритм дыхания: оно должно быть ровным и глубоким, задерживать его крайне нежелательно, так как организм должен усиленно получать кислород.

Закончить зарядку можно контрастным душем — это закрепит бодрое состояние и положительно отразится на иммунной системе человека.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Комплекс упражнений для утренней зарядки

При составлении программы для утренней гимнастики упражнения подбирают так, чтобы за короткое занятие можно было проработать все основные группы мышц. Тренировка состоит из разминочной и основной частей.

Разминка:

  1. Встают прямо, медленно вращают головой сначала в одну, затем в другую сторону. После опускают ее поочередно к плечам.
  2. Кончики пальцев приставляют к плечам и выполняют серию вращательных движений плечевыми суставами сначала вперед, затем назад.
  3. Встают прямо, расставляя стопы шире плеч. Руки кладут на талию, выполняют наклоны из стороны в сторону, слегка пружиня в конечной точке амплитуды.
  4. Остаются в том же положении, медленно наклоняют корпус вперед, касаясь кончиками пальцев носков. Удерживают принятую позицию 10 секунд, сохраняя ноги прямыми, затем медленно возвращаются в стартовую.

Основной комплекс упражнений:

  1. Приседания. Ставят стопы на ширину плеч, сгибая ноги в коленных суставах, опускают ягодицы к полу. Затем плавным движением возвращаются в начальную позицию.
  2. Махи. В положении стоя кладут руки на талию. Приподнимают правую ногу на носок и из этой позиции отводят ее в сторону как можно выше. Возвращают конечность на пол и повторяют движение. Выполнив нужное количество повторений упражнения, делают то же самое со второй конечностью.
  3. Встают прямо, одну ладонь кладут на талию, вторую вытягивают вверх и тянутся за ней всем телом. Меняют конечности и повторяют упражнение.
  4. Скручивания. Ложатся на пол, подошвы ног плотно прижимают к его поверхности, ладони размещают возле головы. Напрягая мышцы живота, приподнимают корпус к коленям, затем возвращаются на пол.
  5. Планка. Принимают упор лежа на согнутых в локтях руках и носках. Удерживая тело абсолютно прямым, находятся в позиции максимальное количество времени.

Каждое упражнение выполняют по 10-5 раз; не следует стремиться к интенсивному темпу — все движения производят плавно, отслеживая правильность техники. Для поддержания здорового образа жизни необходимо выполнять зарядку ежедневно. Постепенно тело привыкнет к утренней нагрузке, и она превратится в полезную привычку.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 17.06.2018 13:05, обновлено 13.12.2019 13:26
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Зарядка для пресса: основное упражнение

За зиму иногда пара-тройка килограммов наберется. И при всей смехотворности проблемы, она  заметно портит жизнь, нет, не внешним неэстетичным видом. До этого очень далеко! А вот боли в суставах, затрудненное дыхание при легкой пробежке, головные боли – это гораздо серьезнее. И появляются эти проблемы именно при таком вот незначительном наборе веса.

Зарядка для похудения в домашних условиях: доступный фитнес
В статье предложен удобный способ избавления от лишнего веса с помощью утренней зарядки. Для начинающих предложены простые и доступные упражнения.
Утренняя зарядка: комплексы упражнений, вред и польза
День должен начинаться с утренней зарядки. Как правильно заниматься фитнесом по утрам? Какие упражнения лучше использовать?
Домашняя зарядка для похудения: польза и правила проведения
Поддержание стройности фигуры актуально для каждой женщины. Узнайте, как сохранить привлекательность без интенсивных нагрузок и изнуряющих занятий в фитнес-зале.
Зарядка: 3 упражнения для долгой жизни
Нет желания идти в спортзал? Упражнения для поддержания хорошей физической формы можно выполнять в домашних условиях, используя подручные средства.
Утренняя зарядка для похудения: польза фитнеса по утрам
При правильном подходе утренняя зарядка не только ускорит пробуждение и подготовит организм к дневным нагрузкам, но и поможет похудеть.