О пользе вакуума живота сегодня слышали многие. Упражнение очень популярно в фитнес-кругах. Но за красивой «оберткой» его преимуществ для здоровья скрываются опасные побочные эффекты. Кому и почему нельзя делать вакуум живота, а кому он принесет только пользу? Разбирается MedAboutMe.
Истоки появления популярного упражнения
Вакуум живота — практика из йоги. Родиной упражнения считается Древний Восток, а первоначальное название — «уддияна бандха», что означает «брюшной замок». Считалось, что упражнение положительно воздействует на работу органов пищеварительного тракта, ускоряет кровообращение, повышает иммунные функции организма. Это сегодня ему приписывают массу других свойств — от обретения плоского живота до создания шести кубиков пресса.
В середине XX века упражнение ввели в свои планы тренировок бодибилдеры. Они обнаружили, что оно выгодно подчеркивает мышцы. Популяризатором вакуума живота считается американский культурист Фрэнк Зейн. Он первым продемонстрировал эффект упражнения на сцене, чем удивил судей и спортсменов. Его примеру начали следовать и другие культуристы — в том числе, Арнольд Шварценеггер.
Преимущества вакуума живота для здоровья
Проработка поперечных мышц живота полезна не только для красоты тела. Она имеет и преимущества для здоровья.
Поперечные мышцы живота связаны с мышцами спины, тазового дна и диафрагмой. Если им не давать должную нагрузку, это может спровоцировать асинхронную работу всех перечисленных мышц, что чревато возникновением болей в спине и патологиями позвоночника, нарушениями осанки, проблемами с мочеполовой и пищеварительной системой.
При выполнении упражнения осуществляется мягкий массаж органов желудочно-кишечного тракта, что считается полезным. К тому же упражнение укрепляет мышцы живота и не позволяет брюшной полости выпирать вперед.
Научившись правильно сокращать мышцы Кора (те самые, что прорабатываются во время упражнения) можно существенно снизить риск травматизма при поднятии тяжестей — пакетов из магазина и свободных весов в спортзале.
Когда нужно выполнять упражнение
Лучшее время для практики вакуума — утром натощак или через четверть часа после первого выпитого стакана воды. Если нет возможности делать упражнение утром, можно перенести его на другое время, но при этом очень важно соблюдать одно правило: упражнение практикуется строго на пустой желудок и после посещения уборной. И мочевой пузырь, и кишечник в идеале должны быть пустыми.
Как правильно делать вакуум
Люди, которые только начинают практиковать упражнение, сталкиваются с разными техниками его выполнения. Какая из них правильная?
Дело в том, что существуют различия между упражнением из йоги «уддияна бандха» и вакуумом живота, из-за чего часто возникает путаница. Приведет механику выполнения упражнения в том виде, как его практикует Арнольд Шварценеггер.
Упражнение 1
Опуститесь на четвереньки. Убедитесь, что ладони рук находятся прямо под плечами. Сделайте небольшой вдох, после чего размеренно выдохните весь воздух из легких. Задержите дыхание и втяните внутрь живот. Замрите в этом положении на 20-30 секунд, после чего расслабьте тело. Сделайте 3-4 повтора.
Упражнение 2
Сядьте на колени. Ягодицы должны касаться ступней ног. Ладони рук положите на колени. Убедитесь, что вы держите спину ровной. Выдохните весь воздух из легких, после чего удерживайте живот втянутым в течение 20-30 секунд. Полностью расслабьте всё тело и сделайте 3-4 повтора.
Упражнение 3
Сядьте на стул. Втяните в себя живот и задержите дыхание на 20-30 секунд. Научившись правильной технике упражнения, вы сможете практиковать его в любом месте и в любой позиции.
Максимальное время задержки дыхания во время выполнения вакуума для новичков и продвинутых спортсменов одно — 30 секунд. Превышать это значение нельзя. Что касается количества повторов, его можно наращивать. Адепты йоги могут за одно занятие делать до 50 повторов уддияна бандха.
Кому нельзя делать вакуум живота
Упражнение может быть опасным для людей, которым оно противопоказано. А противопоказаний у этой популярной практики довольно много.
Так, во время практики вакуума выполняется массаж внутренних органов, что может спровоцировать обострение имеющихся заболеваний.
Категорически нельзя делать вакуум в начале менструального цикла. Тренировки разрешены не раньше, чем через 5 дней после окончания менструации. Противопоказаниями являются беременность женщины и гинекологические заболевания, а также установленная меньше трех месяцев назад маточная спираль.
Возможно, стоит отказаться от идеи научиться делать вакуум людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Такая практика повышает артериальное давление, что увеличивает риск патологий сердца.
Нельзя обращаться к вакууму и при инфекционных заболеваниях. Упражнение улучшает кровообращение, что может спровоцировать усугубление состояния и распространение болезни по организму. Противопоказанием к вакууму живота является также онкология, тромбоэмболическая болезнь, грыжи передней брюшной стенки, диастаз.
Если у человека есть хронические заболевания, прежде чем приобщиться к известному упражнению, нужно посоветоваться с врачом.
Пожилым людям и детям до завершения полового созревания выполнять упражнение строго противопоказано.
Что будет, если практиковать вакуум каждый день
Если мужчины начинают практиковать вакуум, чтобы лучше прорисовать мышцы, то женщины приобщаются к упражнению, чтобы сузить талию и сделать живот плоским. Стоит отметить, что ожидания и первых, и вторых — реальны.
При регулярной практике талия становится уже, живот подтягивается, а мышцы обретают красивые очертания. Но это упражнение не работает изолированно. Чтобы оно принесло пользу, его следует сочетать со здоровым образом жизни, правильным питанием и умеренными фитнес-нагрузками. Став частью такой программы и при отсутствии противопоказаний по здоровью, вакуум живота принесет только пользу.
Будьте здоровы!
