Витамины и микроэлементы играют в человеческом организме не последнюю роль. Они участвуют в обмене веществ, производстве гормонов, развитии иммунной, кровеносной и других систем. Большую часть известных на сегодня нутриентов органического происхождения мы можем получить только с пищей, вот почему так важно сбалансировано и рационально питаться. Каких веществ нам не хватает больше всего?
Чем чреват дефицит калия в питании?
Этот микроэлемент первой группы задействован в изменении потенциала мембран клеток и участвует в процессе сокращения мышц. Калий поддерживает нормальное артериальное давление крови, а вместе с натрием регулирует кислотно-щелочной и водный балансы. Потребность в этом микроэлементе зависит от пола, веса тела, физической активности человека и климата в месте его постоянного проживания. При его дефиците возникает сбой в работе сердечно-сосудистой системы и скелетной мускулатуры, развиваются бессонница и депрессия. А если калия будет не хватать в течение продолжительного периода времени, то это может привести к возникновению острой невралгии — болезни, поражающей периферические нервы.
В сутки человеку необходимо 1800—5000 мг калия, но даже с избытком употребляя богатые им продукты питания, не всегда удается обеспечить необходимую потребность. Все дело в том, что соли натрия, являющиеся по своим свойствам антагонистами, вытесняют соли калия из организма. А причина кроется в обилии в рационе полуфабрикатов, колбасных изделий и других продуктов, богатых трансгенными жирами.
Всем жителям умеренных широт не хватает витамина D
Этот витамин на самом деле является группой биологически активных веществ. Одни из них поступают в организм человека только с пищей, а другие синтезируются под действием ультрафиолетовых лучей. Витамины этой группы не только обеспечивают всасывание кальция и фосфора в кишечнике, но и принимают участие в размножении клеток, процессах обмена, синтезе гормонов. По данным одного крупного исследования в США, проведенного в начале XXI века, 8% населения этой страны находится в группе «риска дефицита» этого элемента. Даже в странах с достаточным уровнем солнечного облучения больше половины жителей имеют симптомы дефицита витамина D.
А ведь именно он выступает главной профилактикой рахита и многих аутоиммунных заболеваний, в том числе ревматоидного артрита. В сутки человеку необходимо 15 мкг холекальциферола и эргокальциферола, которые можно получить из жирных сортов рыбы и жирных молочных продуктов, рыбьего жира, икры, лесных грибов, водорослей и дрожжей.
Пищевые волокна
Печально, но факт: среднестатистический россиянин потребляет недостаточное количество пищи, богатой клетчаткой. Действительно, кто из нас может похвастаться, что ежедневно включает в свое питание отруби — рекордсменов по содержанию грубых пищевых волокон? Немногие могут позволить себе и авокадо, а также белые грибы, ну а семена льна или чиа и вовсе за пищу не считают. А между тем, именно они способны улучшить переваривание, оздоровить микрофлору кишечника и усилить его перистальтику, избавив от запоров. Клетчатка снижает уровень холестерина и глюкозы в крови, выступает профилактикой развития многих болезней сердечно-сосудистой системы, а также диабета.
В день человеку требуется от 25 до 40 г клетчатки в зависимости от пола, но вместо содержащих ее сложных углеводов мы привычно утоляем голод простыми, то есть сдобой, выпечкой и сладостями. Вот почему большая часть из нас страдает от недостатка в рационе продуктов с обилием пищевых волокон.
Кальций, необходимый для профилактики такой болезни, как остеопороз
Всем известно, что кальций отвечает за прочность и крепость костей и зубов, но он же еще и участвует в процессе свертывания крови, сокращения мышц, секреции гормонов и нейромедиаторов. Рекомендованная суточная норма кальция составляет 1—1,1 г, но даже если налегать на самые богатые им продукты питания — обезжиренные молочные продукты, обеспечить потребность в нем организма не так-то просто. Все дело в том, что усвоению кальция препятствуют некоторые животные жиры, а также пальмовое масло, которое ушлые производители сегодня добавляют везде и всюду, даже в детское питание.
В результате снижения всасывания этого микроэлемента снижается и минерализация костей, а также показатели их прочности. Кстати, любители кофе также должны знать, что обилие кофеина в их рационе приводит к таким же последствиям.
Железо
Этот минерал помогает щитовидной железе в выработке гормонов, а еще он выступает неотъемлемой составляющей такого важного для организма белка, как гемоглобин. Последний связывается с кислородом, обеспечивая его перенос к клеткам и тканям. Дефицит железа способен привести к развитию такой болезни, как железодефицитная анемия. В силу физиологии с ней знакома практически каждая женщина, нередко наблюдая у себя такие симптомы, как слабость, головокружение, снижение работоспособности и апатию. В группе риска и вегетарианцы. И пусть они и восполняют дефицит этого микроэлемента за счет растительных продуктов, богатых железом, на его усвоение влияет целый ряд самых разных факторов.
По данным специалистов, всасывание железа улучшает витамин С и мясной белок, а вот кальций препятствует этому процессу. Кроме того, есть особые антипитательные вещества, препятствующие усвоению железа. К ним относят фитиновую кислоту, которой богаты бобовые, злаковые и масличные культуры, оксалаты, в обилие содержащиеся в щавеле и шпинате, а также танины и кофеин. В частности, танины чая снижают усвоение железа на 62%, а кофеин в кофе — на 35%. Поэтому дефицит железа в организме не такое уж и редкое явление, хотя считается, что его можно избежать при сбалансированной диете.
Но как бы то ни было, не стоит бесконтрольно принимать витаминно-минеральные комплексы. В любом случае при обнаружении у себя симптомов дефицита того или иного вещества необходимо предварительно проконсультироваться с врачом, сдать все необходимые анализы, а уже потом вместе со специалистом принимать решение о целесообразности приема специального препарата. Все-таки врачи выступают за то, чтобы получать все необходимые нутриенты с пищей, а для этого нужно скорректировать свое питание.
