Воркаут: общедоступная физическая нагрузка на площадке

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Воркаут — молодое направление фитнеса, но уже успевшее стать настолько популярным, что его последователей можно найти по всему миру почти на каждой спортивной площадке и больших мегаполисов, и маленьких городков. Название этого вида фитнеса переводится как «работа вне дома» и вполне отражает его основную суть. При занятиях воркаутом физическая нагрузка на мышцы оказывается путем выполнения различных тренировочных движений, заимствованных из акробатики и гимнастики, на таких спортивных снарядах, как турник, брусья и другом оборудовании, которое имеется в наличии на уличной спортивной площадке.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Преимущества занятий фитнесом в технике воркаут

Преимущества занятий фитнесом в технике воркаут

У занятий фитнесом, проводимых в технике воркаут, есть ряд плюсов, которые выгодно отличают их от других, более привычных тренировок:

  • чтобы заниматься этим направлением фитнеса, которое способствует развитию мускулатуры и поддержанию организма в хорошей физической форме, не нужно покупать специальный спортивный инвентарь или оборудование, а также приобретать абонемент в тренажерный зал. Выполнять физические упражнения можно в любое свободное время, абсолютно бесплатно и в каком угодно объёме;
  • в отличие от других направлений фитнеса, занятия которыми можно проводить на свежем воздухе (например, йога, бег, езда на велосипеде или катание на коньках), воркаут оказывает силовую физическую нагрузку на мышцы и направлен на развитие и увеличение их в объёме. По своей интенсивности нагрузки, оказываемые на мускулатуру при занятиях воркаутом, практически не уступают, а иногда даже превосходят нагрузки, которым подвергается организм во время тренировок в фитнес-зале;
  • при желании и должном уровне подготовки физические упражнения в технике воркаут можно выполнять даже за пределами спортивной площадки, используя в качестве снарядов любые подходящие предметы и устойчивые конструкции, например, скамью в парке или турникет для парковки велосипедов. Желание совершенствовать свое тело и развивать силу, а также возможности его реализации в занятиях фитнесом в технике воркаут практически не ограничены;
  • любители этого вида уличных тренировок придерживаются здорового образа жизни, что благоприятно сказывается на их самочувствии и состоянии здоровья;
  • несмотря на то, что физическая нагрузка, оказываемая на мышцы во время тренировок, стимулирует увеличение мышечной массы, большой объём мускулов не мешает любителям воркаута быть подвижными, сильными и выносливыми.

Основные физические упражнения воркаута

Основные физические упражнения воркаута

Основу данного направления фитнеса составляет комплекс следующих физических упражнений:

  • Подтягивания.

Классический вариант данного распространенного и эффективного тренировочного движения выполняется таким образом: положить ладони на перекладину турника, расположив их на расстоянии, равном ширине плеч, повиснуть на турнике, вдохнуть и подтянуться до уровня, при котором подбородок находится на одной линии с перекладиной. Выдохнуть, разогнуть верхние конечности и вернуться в нижнее начальное положение. Подтягивания оказывают физическую нагрузку на широчайшие мышцы спины, двуглавые и ряд других мышц плеч. Это упражнение отличается достаточно широким видовым многообразием, и любители воркаута стараются использовать все вариации подтягиваний, добавляя к ним различные акробатические трюки.

  • Отжимания на брусьях.

Это физическое упражнение относится к классике спорта и используется в программах тренировок как профессиональных спортсменов и военных, так и в общеоздоровительных программах учеников, студентов и всех, кто хочет иметь хорошие показатели силы и развитую мускулатуру верхней части тела. Выполняются данные отжимания так: взяться за брусья, повиснуть на них, слегка согнув колени и скрестив голени, опуститься в негативную фазу в упражнении, подразумевающую сгибание локтей и небольшое провисание туловища ниже брусьев, вдохнуть и перейти в активную фазу, во время которой нужно разогнуть верхние конечности, подняв вес собственного тела. В верхней точке подъема следует выдохнуть и снова перейти в негативную фазу, далее повторив всю последовательность действий. Отжимания на брусьях оказывают физическую нагрузку преимущественно на трицепсы, но неизбежно вовлекают в работу и другие мышечные группы плеч.

  • Классические отжимания.

Техника выполнения любых отжиманий заключается в сгибании верхних конечностей и приведении груди на минимальное расстояние к противоположной поверхности, на которую делается упор ладонями. Существует огромное многообразие отжиманий, и каждый вариант их выполнения можно включать в занятия фитнесом, чтобы разнообразить тренировки и сместить акцент нагрузки на ту или иную мышечную группу.

  • Приседания.

Классический вариант выполнения этого тренировочного движения подразумевает опускание таза до уровня параллельности ягодиц поверхности пола, при этом не следует округлять спину, выводить колени за пальцы стоп и отрывать пятки от пола. Благодаря физической нагрузке, оказываемой на нижние конечности при выполнении приседаний, можно быстро и качественно укрепить их мускулатуру.

Базовый план физических нагрузок

Существует огромное множество программ воркаута, помогающих людям с любым уровнем физподготовки освоить данное направление фитнеса. Следующий план занятия фитнеса можно взять за основу тренировок для начинающих и заниматься по такой схеме 2 раза в неделю, а впоследствии постепенно усложнять работу:

  • Отжимания от пола. На начальном этапе нужно выполнить до 20 отжиманий в каждом из 5 подходов.
  • Отжимания на брусьях. Оптимальное количество повторений — 5 циклов по 15-20 отжиманий в каждом.
  • Подтягивания, повторяемые по 8-12 раз в каждом из 5 подходов.
  • Приседания, которые нужно повторить до 100 раз, распределив это количество на 5 подходов.

Выполняя данный комплекс, важно соблюдать последовательность упражнений, чтобы равномерно распределить физическую нагрузку на все мышечные группы. Изменив порядок элементов, можно значительно усложнить работу на турнике и брусьях.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 28.06.2018 16:38, обновлено 13.12.2019 13:28
Рейтинг статьи:
4,7

Читайте также

Воркаут: программы тренировок для любителей свободы
Привести свое тело в порядок можно и без спортзалов. В этой статье вы узнаете о программе workout-тренировок на уличных спортивных площадках.
Воркаут для начинающих: основы спортивного фитнес-движения
Street workout – что это такое? Как проходят тренировки воркаутеров и какие упражнений входят в программы для начинающих и продвинутых атлетов?
Воркаут: ключевые упражнения и фитнес-программа для новичков
Воркаут – популярный уличный вид спорта. Им занимаются вне стен тренажерных залов – везде, где есть турники, брусья и любые заменяющие их конструкции.