Тенденции в питании приходят и уходят. Капуста кале, сок из сельдерея, ягоды годжи и асаи, киноа и матча — модные суперфуды стремительно сменяют друг друга, прежде чем мы успеваем к ним привыкнуть. Не удивительно, что стиль питания «грандмакор», то есть «как делали бабушки», стал набирать популярность. Простые и сытные домашние блюда не только ассоциируются с уютными семейными посиделками, но и прекрасно вписываются в правильное питание — если подойти к ним разумно. Рассказываем о том, как совместить тренды на суперфуды с «бабушкиными» рецептами.
Бабушка была права: простое и правильное меню
Традиционное домашнее меню было простым и предсказуемым: белок + овощи + крупы.
Представьте запечённую куриную грудку, овощной салат (из свежих или квашеных овощей) и гречневую кашу с кусочком масла. Белок и клетчатка замедляют усвоение углеводов, поддерживая стабильный уровень сахара в крови, жиры помогают усваивать витамины A, D, E и K, а пробиотики из ферментированных продуктов поддерживают здоровье кишечника (а значит и иммунитет).
Такой способ питания — одна из самых разумных стратегий. Правила бабушкиной кухни, с несколькими современными изменениями, — это план действий для поддержания энергии, наращивания мышечной массы, стабилизации уровня сахара в крови.
А ещё традиционные домашние блюда можно совмещать с трендами на суперфуды — или даже заменять ими заморские деликатесы.
Традиционные «бабушкины» рецепты лечения простуды — куриный бульон, горячее молоко — находят научное подтверждение эффективности. Так, исследование о пользе куриного бульона учёные даже назвали «Бабушка была права».
Не кимчи единым: квашеная капуста — аналог модного суперфуда
Кимчи — один из самых популярных ферментированных продуктов. Такие продукты готовят с помощью бактерий, а сам процесс обработки питательных веществ микроорганизмами называют ферментацией. В результате продукт не только приобретает более выраженный вкус с кислинкой, но и становится намного полезнее для здоровья благодаря содержанию пробиотиков.
Квашеная капуста — пример традиционного продукта, который стал модным суперфудом.
- Она естественным образом совмещает про- и пребиотики.
В процессе квашения, то есть ферментации, образуются лактобактерии, которые нормализуют микрофлору кишечника.
- Клетчатка, которая содержится в капусте, служит пищей для полезных бактерий, тем самым также улучшая микрофлору кишечного тракта.
Она помогает размножаться бактериями, которые защищают организм от патогенной микрофлоры, вирусной и грибковой инфекции.
- В квашеной капусте в 10-ть раз больше витамина С, чем в свежей, а всего половина стакана покрывает суточную норму витамина К для укрепления костной ткани и нормальной свёртываемости крови.
- Исследованиями доказано, что ферментированные продукты способны уменьшить хроническое воспаление. Например, рацион, богатый йогуртом, кефиром, квашеной капустой, уменьшает уровень 19-ти воспалительных маркеров.
Таким образом, квашеная капуста, которую мы привыкли есть с детства благодаря любимым бабушкам, прекрасно сочетается с трендами на суперфуды и отлично заменяет модное кимчи.
Впрочем, это касается и любых других домашних заготовок с ферментированными овощами. Например, квашеные огурцы, помидоры, свекла, болгарский перец, стручковая фасоль.
Тушёные блюда и гречка как источники белка
Традиционная домашняя кухня хорошо сочетается и трендом на суперфуды с высоким содержанием белка, к которым относят спирулину, киноа, семена чиа, тофу, эдамаме. Добавить больше белка, животного и растительного, можно с помощью более простых и доступных продуктов.
И тут на помощь приходит «бабушкина» кухня. Так, тушеные блюда из говядины, супы с фасолью, гречневая каша — это настоящие кладези белка для мышечной массы. Например, гречка по содержанию белка (а ещё железа и клетчатки) ничем не уступает киноа и чиа.
Эти простые и сытные блюда обеспечивают организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и наращивания мышечной массы, что поддерживает метаболизм, защищает кости и сохраняет подвижность.
Сильные мышцы — это не только эстетика. Это путь к здоровью и независимости в пожилом возрасте.
Овсянка на завтрак: бабушка знала, с чего начать утро
Овсянка — это простой, полезный завтрак, который идеально вписывается в тренды на здоровое питание. Бабушка знала, что сытная каша на завтрак обеспечит энергией на весь день.
Овсянка, богатая растворимой клетчаткой, даёт чувство сытости, стабилизирует уровень сахара в крови и даже снижает уровень «плохого» холестерина. Добавьте в неё фрукты или ягоды, ложку натурального йогурта, посыпьте орехами или семечками, и у вас получится сбалансированный завтрак — и без заоблачной цены модного смузи или пудинга из чиа.
Как адаптировать бабушкино меню?
Не все рецепты из прошлого должны вернуться. Адаптируйте привычные блюда под современные представления о правильном питании:
- Добавьте больше овощей.
Удвойте количество некрахмалистых овощей в рагу, супах и запеканках. Добавьте шпинат, брюссельскую капусту и брокколи, кабачки, болгарский перец, зелень — богатые источники клетчатки с низкой калорийностью.
- Улучшите качество жиров.
Вместо обилия сливочного масла и тем более маргарина добавьте в рацион полезные для сердца жиры, такие как оливковое, льняное, кунжутное масло, масло авокадо. Сливочное масло употребляйте в умеренных количествах.
- Снизьте содержание соли и сахара.
Используйте вместо них травы, специи, корицу, ваниль или чеснок и лук для аромата. Немного лимонного сока также усилит вкус блюда.
- Выбирайте качественный белок.
К нему можно отнести нежирное мясо, творог, яйца, а также растительные источники белка (тофу, фасоль, чечевица). Добавьте в рацион и богатую омега-3 рыбу, например, лосось, для здоровья сердца, сосудов и мозга.
В первую очередь я бы рекомендовала убрать триггеры и страхи по поводу обычной еды, как, например «пюре с котлетами», и постепенно добавлять популярные современные суперфуды. Например, смесь семян в классические салаты.
Сами «бабушкины» рецепты уже часто сбалансированы по составу: крупы, овощи, белковые продукты — это основа, которая не теряет актуальности.
И важно понимать, что суперфуды не обладают специфическими волшебными свойствами, они не заменят разнообразие рациона. Комбинируйте классические рецепты с суперфудами под свои КБЖУ и цели, чтобы разнообразить рацион и найти новые необычные сочетания.
Противопоставлять суперфуды и традиционную домашнюю кухню не совсем корректно. С точки зрения нутрициологии важен не модный статус продукта, а его пищевая ценность, место в рационе и регулярность употребления.
Суперфудами часто называют продукты с высокой концентрацией биологически активных веществ: клетчатки, антиоксидантов, витаминов, минералов, полезных жирных кислот. И почему-то считается, что только недавно появившиеся в России продукты обладают такими характеристиками. Но многие привычные продукты, которые давно использовались в домашнем питании, тоже обладают этими свойствами.
Например, квашеная капуста, сезонные ягоды, гречка, свекла, чеснок, зелень, семена льна, бобовые, натуральные кисломолочные продукты — они вполне могут рассматриваться как функциональные компоненты рациона.
Просто в массовой культуре слово «суперфуд» чаще закрепилось за экзотическими продуктами — киноа, чиа, спирулиной, ягодами годжи. Но с практической точки зрения локальные сезонные продукты не менее ценны.
Ни один суперфуд сам по себе не делает рацион здоровым. Если питание в целом несбалансированное, с избытком сахара и ультрапереработанных продуктов, а также с нехваткой белка, овощей и пищевых волокон, ситуация не изменится. Добавление даже самых популярных «полезных» ингредиентов не даст заметного эффекта. Поэтому нутрициологи всегда акцентируют внимание не на отдельных продуктах, а на общей структуре питания.
Оптимально будет опираться на традиционный для России рацион и при необходимости дополнять его современными ингредиентами. Например, добавлять семена и орехи в каши и салаты, использовать ягоды как источник полифенолов, включать в рацион ферментированные продукты, разнообразить крупы и источники растительного белка. Такой вариант обычно лучше переносится, не требует резкой смены пищевых привычек и позволяет сделать рацион более насыщенным по составу.
При этом и бабушкины рецепты тоже не стоит идеализировать. Традиционная кухня может быть как сбалансированной, так и избыточной по сахару, соли, насыщенным жирам или калорийности. Например, если в блюде много сливочного масла или для его приготовления нужно долго жарить продукты.
Привычные продукты лучше адаптировать под современные представления о здоровье: менять способы приготовления, уменьшать количество сахара и жира, добавлять больше овощей, белка и пищевых волокон.
Совмещать традиционный подход к питанию и современные суперфуды стоит разумно. Например, взять за основу домашние супы, каши, запечённые овощи, рыбу, яйца, блюда из круп и бобовых, а суперфуды использовать как усиление рациона.
Можно добавить семена в кашу, в натуральный йогурт — ягоды, киноа — в тёплый салат, а куркумой и имбирём придать остроты привычным блюдам. Такой подход не вгоняет организм в стресс из-за смены питания, а делает рацион разнообразнее и дает возможность пробовать новое.
Тренд на суперфуды и интерес к домашней кухне дополняют друг друга. Рацион полезен, когда он в целом сбалансирован, разнообразен и регулярен. А входят ли в него модные продукты или вы обходитесь традиционными продуктами — дело вкуса.
Всё, что продается как модный суперфуд, часто имеет завышенную цену и может оказаться подделкой. А вот, например, домашнюю квашеную капусту и гречку подделывать никто не будет.
