Почти у всех женщин после перенесенных родов появляются проблемы с весом и фигурой. Конечно, после появления на свет ребёнка мускулатура брюшного пресса, грудной и спинной области требует тщательной проработки и укрепления. В первую очередь, речь идет о здоровье и хорошем самочувствии, а не о привлекательном внешнем виде. Восстановиться после родов не так тяжело, как может показаться на первый взгляд. Для достижения положительного эффекта потребуется регулярное исполнение достаточно легкого, но строгого комплекса упражнений. А также соблюдение простых правил, которые только помогут быстрее добиться положительного результата.
Начинать занятия фитнесом необходимо с самых маленьких физических нагрузок без какого-либо дополнительного отягощения. Постепенно их можно увеличивать: как по продолжительности, так и по сложности исполнения. На первых порах каждое упражнение необходимо выполнять по 2-3 раза, после нескольких недель занятий количество повторов следует увеличить до 15 и больше. Для достижения спортивных результатов фитнес-тренировки должны проходить минимум 2-3 раза в неделю. Если есть желание и силы, можно тренироваться и чаще, но не стоит устраивать себе более 5 еженедельных тренингов, чтобы организм не испытывал дополнительных перегрузок.
Противопоказания к фитнес-тренировкам
Роды почти всегда оставляют после себя ощущение разбитости — как в физическом плане, так и в моральном. Женщина очень быстро утомляется, постоянно чувствует сонливость, организм находится в вялом, но одновременно и в напряженном, стрессовом состоянии.
Часто многие молодые мамы недоумевают: как после родов можно дополнительно нагружать себя физически, когда все тело находится в перманентном стрессе? В некоторых случаях с активными занятиями фитнесом действительно лучше повременить.
К таким ограничениям относятся:
- перенесенное кесарево сечение: после таких родов (особенно экстренных) приступать к упражнениям можно только после разрешения лечащего врача, и не раньше, чем через 1-2 месяца;
- разрывы: требуется дождаться полного рубцевания швов, иначе есть вероятность, что упражнения навредят и приведут к опасным воспалениям;
- разнообразные родовые травмы, которые могут обостриться в процессе физнагрузок;
- хронические острые заболевания внутренних органов;
- серьезное истощение организма (нервное и физическое) и послеродовые депрессии.
Если перечисленные проблемы касаются вас хотя бы косвенно, перед началом занятий лучше проконсультироваться с медиком. Также специалист сможет порекомендовать оптимальный лично для вас комплекс упражнений.
Упражнения после родов для живота
Живот считается одной из самых проблемных зон в послеродовой период, что неудивительно: в течение многих недель растяжению подвергались как мышечные волокна, так и мягкие ткани.
Чтобы вернуть этой части тела привлекательный вид, рекомендуется регулярно выполнять простые, но эффективные упражнения:
- Приседания.
Встаньте ровно, сведите стопы вместе. В ходе приседания выполните вдох, мышцы ягодиц предельно отведите назад, верхнюю часть туловища наклоните вперед, ладони расположите на талии или вытяните перед собой. На глубоком вдохе живот необходимо скруглить. Затем выдохните, распрямитесь, спину удерживайте прямо, а руки приподнимите и немного разведите. Втяните переднюю брюшную стенку. В ходе выполнения упражнения стопы не отрывайте от поверхности.
- Подъемы таза.
Прилягте на фитнес-коврик. Колени согните, лопатки прижмите к поверхности. Напрягите мускулатуру пресса и приподнимите таз. Продержитесь в этой позиции посильное количество времени (4-5 секунд достаточно).
- Подъемы верхней части туловища.
Лягте на коврик для фитнеса, руки заведите за затылок. Сделайте вдох, затем выполните подъем верхней части туловища до угла 45 градусов. На подъеме корпуса сделайте выдох. Контролируйте, чтобы осанка была ровной.
- Подъемы ног.
Прилягте на левый бок, обопритесь на левую руку. Поднимайте левую ногу в течение 1-2 минут, затем поменяйте сторону.
Упражнения для грудной мускулатуры
Этот комплекс упражнений позволит значительно укрепить мускулатуру грудного отдела.
- Замок.
Встаньте в прямую стойку, стопы немного разведите, руки сцепите в замок в области грудины. Надавливайте одной ладонью на другую, усиливая напряжения мускулов. Упражнение хорошо помогает укрепить боковые мышцы грудной клетки.
- Стенка.
Встаньте около стены. Руки вытяните и прижмите к стене на уровне плеч. Упритесь в стену, медленно усиливайте давление ладонями. После 10-15 секунд упражнения выполните перерыв и повторите в 2-3 подхода.
- Вращения руками.
Стойка прямая, стопы немного разведите в стороны. Согните руки так, чтобы пальцы касались плеч. Выполняйте вращения кистями и плечевыми суставами сначала по часовой стрелке, потом против нее.
- Махи.
Стойка прямая, руки опустите вдоль корпуса. Одну руку приподнимите. Делайте махи назад из начальной позиции, потом поменяйте руку.
Упражнения для спинного отдела в послеродовой период
Позвоночник во время ожидания малыша ощущает огромную нагрузку. Чтобы сохранить осанку в постродовой период, рекомендованы простые упражнения: они укрепят позвоночник и снимут напряжение.
- Наклоны корпуса.
Стойка прямая, ладони на талии. Выполняйте пружинистые наклоны корпуса вперед и назад.
- Скручивания.
Стойка прямая. Скручивайте туловище по очереди в обе стороны.
- Полуприседы.
Расположите ноги чуть шире плеч. Выполните медленный присед, голову немного запрокиньте назад, потом вернитесь в первоначальное положение. Затем повторите упражнение с головой, наклоненной вперед.
- Наклоны туловища.
Ноги разведите врозь, ладони сведите на затылке. Наклоните корпус влево, затем в противоположную сторону, далее наклонитесь вперед и назад. Действия выполняйте без интервалов, одно за другим. Проделайте движения в противоположном направлении.
Недавние роды — это не повод отказываться от физических нагрузок. В качестве общеукрепляющего комплекса упражнений идеально подходит плавание. Это тот редкий случай, когда начинать фитнес-тренировки допускается спустя неделю-две после выписки из роддома, если, конечно, у женщины нет серьезных проблем со здоровьем.
Классические занятия фитнесом (гимнастика, аэробика, йога) лучше начинать под контролем опытного инструктора или тренера. Помощь специалиста поможет избежать травм и перенапряжения. Также инструктор поможет подобрать идеальный комплекс упражнений с учетом всех особенностей организма (вес, возраст, уровень активности) и уровня подготовки.
