Есть такая диета, в процессе которой человек начинает есть больше, но при этом худеет. Не диета – мечта! Но есть нюансы, не всем такая диета подходит. Именно о них и рассказывает MedAboutMe.
Что такое обратная диета?
Обратную диету также называют реверсивной или «диетой после диеты». Вкратце: после завершения диеты с сильным ограничением калорий человек постепенно наращивает количество употребляемых им калорий на протяжении длительного времени – недель и даже месяцев, чтобы «разогнать» метаболизм и предотвратить набор веса.
Эту диету нередко используют бодибилдеры, которые сначала избавляются от лишнего веса на дефиците калорий, а потом хотят вернуться к нормальному режиму питания без набора прежних лишних килограммов жира.
Диеты с выраженным дефицитом калорий могут быть и лечебными. Так, в Великобритании недавно была одобрена краткосрочная диета с потреблением 600-800 ккал в день как средство терапии диабета 2 типа. Для выхода из такого жесткого режима питания вполне может подойти обратная диета.
Сторонники реверсивной диеты также утверждают, что она делает человека более энергичным, снижает чувство голода и облегчает переход через плато потери веса.
Главное условие обратной диеты
Ключевой момент обратной диеты: сначала нужно похудеть. То есть, обладателям лишних 30-40 кг на нее садиться нельзя, потому что в их отношении работает только принцип «Расход калорий должен быть выше прихода», или «Надо меньше есть!». А вот когда они мужественно расстанутся с большей частью лишнего веса, перед ними встанет вопрос: как сохранить достигнутые результаты? Как перестать себя терзать полуголодным существованием и при этом не набрать килограммы, которые ты только что с таким трудом уничтожил?
Именно для таких случаев придумана обратная диета.
Обратную диету придумали когда-то для выступающих бодибилдеров. При подготовке к соревнованиям они на протяжении длительного времени урезали ежедневную калорийность, а после их завершения на радостях увеличивали потребление пищи на 50% и более. Организм реагировал на это мгновенным накоплением жира, что приводило к целому ряду негативных последствий:
- Свеженабранные жировые отложения визуально более всего были заметны на самых «сухих» – бывших рельефных – участках тела.
- Развивалось постоянное чувство голода даже при набитом желудке.
- Наблюдалась жировая гиперплазия – увеличение количества жировых клеток для более эффективного запасания жира.
- Возникало ощущение дефицита энергии на фоне растущих жировых объёмов.
Игры с метаболизмом
Как мы знаем, само понятие «ускорить» или «разогнать» метаболизм – некорректное. Биохимические процессы, из которых складывается обмен веществ (метаболизм) в организме, протекают с одной и той же скоростью. Нельзя ускорить по времени реакцию по расщеплению жира, например.
Поэтому когда говорят о «замедлении» обмена веществ, на самом деле имеют в виду, что организм начал экономить энергию, исключая самые затратные в этом плане процессы. «Давай лучше полежим, – шепчет подсознание, – зачем нам двигаться быстро и куда-то торопиться?» Человек, который долго худеет на дефиците калорий, успевает познакомиться с разными способами организма сократить расход энергии. Ну, например, можно потратить меньше калорий на обогрев и движение – и пышущий жаром полнотелый Карлсон превращается в хронически мерзнущего и желающего вечно лежать на диване апатичного субъекта.
Чтобы не загнать себя в «метаболический угол», когда после похудения не остается сил на жизнь, следует найти правильный энергетический баланс: чтобы энергии хватало на полноценное существование, но она не откладывалась про запас и даже чуточку была в дефиците.
Обратная диета позволяет телу сжигать больше калорий за счет термогенеза активности даже без физических нагрузок. Такая активность включает в себя ходьбу, ерзание на стуле и даже разговоры.
Гормоны и реверсивная диета
Обратная диета позволяет также привести в норму выработки гормонов, которые отвечают за чувство голода и аппетита.
При снижении потребления калорий падает выработка лептина жировыми клетками тела. А лептин – это гормон, задействованный в регуляции аппетита и массы тела. Чем меньше лептина, тем выше аппетит и тем экономнее организм начинает расходовать калории. По данным исследователей из Pennington Biomedical Research Center, за полгода ограничения калорийности уровень лептина в крови снижается на 44%.
В то же время дефицит калорий приводит к росту концентрации другого важного гормона – грелина, который стимулирует чувство голода. Эстонские ученые из University of Tartu в 2008 году показали, что за 10 недель экстремальной предсоревновательной сгонки веса, в которой участвовали 14 мужчин-бодибилдеров, уровень лептина у них снизился на 27,7%, а грелин за 3 дня до соревнований вырос на 26,4%.
Основные принципы обратной диеты
- Обратная диета предполагает, что человек уже расстался с большей частью лишнего веса и на момент перехода к обратной диете находится на сильном дефиците калорий.
- Данная диета предполагает также жесткий контроль за калорийностью рациона и ведение пищевого дневника. Исследования показывают, что люди, которые на диете считают калории «на глазок», ошибаются в среднем на 259 ккал в день, причем обычно «в плюс».
Тут надо учитывать важный момент. По данным исследований, люди, которые жестко контролируют потребление калорий, более склонны к обратному набору веса через несколько лет после завершения диеты, чем те, кто худеет, не считая съеденное. Строгий режим нередко становится причиной навязчивых мыслей о еде, повышает риск развития расстройств пищевого поведения и переедания.
- Калорийность рациона должна увеличиваться не более, чем на 50-100 ккал в неделю (не в день!) на протяжении 4-10 недель или до момента достижения целевых показателей.
- Потребность в белке при этом не меняется, так как объёмы потребляемого белка следует рассчитывать исходя из массы тела, а не как долю потребляемых калорий. Поэтому количество белка должно быть правильно рассчитано изначально и оставаться таковым до конца диеты.
- Обратную диету лучше сочетать с физической активностью, ведь рост мышц увеличивает расход энергии — особенно во время тренировки.
Плюсы реверсивной диеты
- Главная причина перехода на обратную диету заключается в том, что она позволяет больше есть. Это особенно актуально для тех, кто до этого момента месяцами сидел на скудном рационе.
- Увеличение потребления калорий дает организму новые силы. Люди сообщают, что у них пропадают такие симптомы постоянного недоедания, как проблемы с концентрацией внимания, апатия, хроническая усталость, перепады настроения.
- Постепенное наращивание калорийности рациона позволяет сбалансировать гормоны голода и аппетита. Хотя наука не подтверждает выраженное действие обратной диеты на выработку гормонов, тем не менее, люди, постепенно увеличивающие объём потребляемых калорий, начинают меньше хотеть есть.
Минусы обратной диеты
- Мы уже упоминали важность точного расчета калорийности – это непросто. И добавлять по 50–максимум 100 ккал в неделю – тоже непросто. А ошибка чревата возвращением лишнего веса.
- В основе обратной диеты – только перерасчет калорий. Она не учитывает множество других факторов, влияющих на метаболизм, чувства голода и аппетита. Но эти факторы – качество сна, физическая активность, наличие стрессов, гормональные нарушения и др. – тоже влияют на вес и на расходование калорий.
Эффективность обратной диеты не подтверждена научными исследованиями. Тем не менее, такой вариант выхода из жесткой диеты с дефицитом калорий существует и проверен на практике. Правда, в основном его используют спортивные люди, обладающие большими объёмами мышц, которые сами по себе активно расходуют энергию даже в состоянии покоя. Хотелось бы также еще раз напомнить: это диета после диеты. На начальном этапе придется избавиться от лишних килограммов другим путем.
