Пища с высоким содержанием белка быстро и надолго насыщает. Пусть именно протеины станут главным элементом в вашем завтраке. Это поможет зарядиться энергией, избежать вредных перекусов в первой половине дня. Богаты белком не только яйца. Используйте более оригинальные рецепты, чтобы завтрак не был «скучным», и меню стало более разнообразным.
Поджаренный тост с авокадо и моцареллой
Если вы не привыкли тратить много времени на приготовление завтрака, то бутерброд — оптимальный вариант. Но отложите в сторону колбасу, в «правильном» рецепте тоста должны присутствовать более полезные продукты — например, авокадо и моцарелла.
В 100 г моцареллы содержится примерно 28 г белка — достаточное количество для утреннего приема пищи, чтобы быстро почувствовать сытость. Можно еще больше увеличить количество протеинов в вашем завтраке — для приготовления тоста берите хлеб из цельнозерновой муки. Это еще дополнительные 8-10 г белка на 100 г продукта.
Ингредиенты:
- ломтик цельнозернового хлеба,
- половина авокадо,
- шарик моцареллы.
Как готовить?
- Хлеб поджарьте в тостере.
- Авокадо пюрируйте блендером.
- Сыр нарежьте тонкими ломтиками.
- Хлеб смажьте пюре авокадо, сверху выложите сыр. Готовый тост можно дополнить любой свежей зеленью на выбор (например, петрушкой или базиликом).
Йогурт с ягодами
В йогурте, как и во всех кисломолочных продуктах, много белка. Но чтобы получить от завтрака максимум пользы, берите именно натуральный продукт — без подсластителей, вкусовых добавок и ароматизаторов.
Оптимальный вариант — натуральный греческий йогурт 2%-ной жирности. В среднем, в нем содержится 4-8 г белка на 100 г продукта. А бонусом к протеинам станут полезные пробиотики, которые помогут нормализовать процесс пищеварения. Обязательно дополните блюдо ягодами. Они дадут йогурту натуральную сладость, сделают завтрак сытнее и вкуснее.
Ингредиенты:
- 100-150 мл йогурта,
- ягоды (малина, голубика, черника, смородина или клубника).
Как готовить:
- Переложите йогурт в глубокую чашку.
- Сверху выложите ягоды и перемешайте.
Овсяная каша с бананом и орехами в банке
Овсяная каша — тот самый рецепт, который идеально впишется в здоровое меню. Это простое блюдо — отличный источник белка (примерно 10 г на 100 г). И завтрак можно сделать еще более полезным, если добавить к овсянке орехи. Например, в 100 г фундука содержится около 16 г белка, а в миндале и того больше — примерно 18 г/100 г.
С утра нет времени готовить овсяную кашу по классической рецептуре? Тогда сделайте ее с вечера, используя банку!
Ингредиенты:
- по 100 мл молока и натурального йогурта,
- 4-5 ст. л. овсяных хлопьев,
- горсть миндаля,
- 1 ст. л. жидкого меда,
- щепотка корицы,
- банан.
Как готовить?
- Вечером выложите в банку (объёмом 200-300 мл) овсянку, молоко и йогурт. Все хорошо перемешайте. Банку плотно закройте крышкой, поставьте на целую ночь в холодильник.
- С утра перемешайте кашу, присыпьте измельченным миндалем (его можно предварительно обжарить на сковороде) и корицей. Добавьте нарезанные бананы и мед.
Молочный коктейль с яблоком и арахисовой пастой
Молочный коктейль на завтрак — один из лучших вариантов для тех, кто хочет добавить больше белка в рацион. А чтобы напиток получился еще более питательным, в состав введите арахисовую пасту — это дополнительные 25 г растительных белков на 100 г продукта.
В 100 г коровьего молока содержится примерно 3-4 г белка. Именно его лучше вводить в рецепты молочных коктейле. А так популярное среди приверженцев здорового питания миндальное и кокосовое молоко не могут похвастаться высоким содержанием протеинов.
Ингредиенты:
- 300 мл молока,
- яблоко,
- 1 ст. л. арахисовой пасты,
- 1 ч. л. меда,
- по щепотке корицы и мускатного ореха.
Как готовить?
- С яблока снимите кожуру, уберите косточки, мелко натрите.
- Блендером взбейте молоко, яблочное пюре и мед. Перелейте готовый напиток в высокий стакан, присыпьте его мускатом и корицей.
Простой рецепт салата с тофу и шпинатом
Тофу — соевый сыр, полученный из соевых бобов. Это один из любимых продуктов вегетарианцев и худеющих. В тофу почти нет жиров, зато очень много белков — примерно 15-18 г на 100 г продукта. Его добавляют в рецепты салатов и закусок, используют в качестве основы для сэндвичей.
Приготовьте на завтрак сытный салат на основе тофу с витаминным шпинатом.
Ингредиенты:
- 200 г тофу,
- пучок шпината,
- куркума,
- 1 ст. л. оливкового масла,
- болгарский перец.
Как готовить?
- Тофу и перец нарежьте мелким кубиком.
- Шпинат промойте, нарежьте или разорвите на части прямо руками.
- Тофу, перец и шпинат соедините в глубокой миске. Заправьте маслом, добавьте соль и куркуму по вкусу. Перемешайте салат и подавайте на стол.
Тост с красной рыбой
В красной рыбе много белка (около 20 г на 100 г продукта) — практически столько же, сколько в баранине и говядине. Почему бы не приготовить себе изысканный завтрак с лососем, семгой или форелью?
Для тоста можно взять отварную рыбу или соленую. Все зависит от того, сколько времени у вас есть в запасе для приготовления завтрака.
Ингредиенты:
- ломтик цельнозернового хлеба,
- 60 г соленой красной рыбы,
- 1 ст. л. сливочного сыра,
- веточка укропа.
Как готовить?
- Рыбу нарежьте тонкими ломтиками.
- Хлеб поджарьте на сковороде или в тостере.
- Смажьте хлеб сливочным сыром, сверху выложите ломтики рыбы и укроп.
Бургер с творогом и овощами
Даже бургер может стать полезным блюдом, если для его приготовления взять творог, свежие овощи и булку из цельнозерновой муки. Минимум калорий, зато ощущение сытости останется до самого обеда.
Творог — неплохой источник белка (примерно 12 г на 100 г продукта). Пусть именно он заменит жирный майонез в утреннем бургере.
Ингредиенты:
- булка для бургеров из цельноцерновой муки,
- 1-2 ст. л. творога,
- 5 листьев шпината,
- помидор,
- половина моркови,
- половина огурца.
Как готовить?
- Овощи помойте и нарежьте — морковь тонкими брусками, огурец и помидор тонкими кружочками
- Разрежьте булку на 2 половины. Одну смажьте творогом. Немного его подсолите. Сверху будет идти слой шпината и овощей — их можно выкладывать в произвольном порядке. Бургер накройте второй половиной булки.
