Красивые грудные мышцы делают мужское тело атлетичным, гармоничным и статным. Считается, что именно проработанная грудь, а не бицепсы, является настоящим показателем эстетичного спортивного тела. Достичь великолепных результатов в развитии грудной мускулатуры мужчинам помогут специальные упражнения. Среди них встречаются как изолированные, так и многосуставные физнагрузки, дополнительно развивающие мышцы кора, верхнего плечевого пояса и рук.
Выполнять тренинг для груди можно как в тренажерном зале, так и дома. Достаточно лишь вооружиться необходимым инвентарем и грамотно выстроить режим занятий.
Особенности мужских упражнений для груди
Основное отличие мужских фитнес-тренировок от женских — использование тяжеловесных снарядов и обращение к более интенсивному графику занятий. Женские тренировки для груди чаще всего направлены не на развитие мускулатуры, а на ее укрепление и подтяжку. Главная задача мужских упражнений для груди — нарастить мышечный объём и проработать выразительный рельеф.
Мужские силовые тренировки затрагивают не только главную большую мышцу груди, но и множество мелких мускулов: передние зубчатые, лопаточно-подъязычные, дельты. Дополнительно в мужском фитнесе особое внимание уделяется укреплению суставов, развитию эластичности связок и сухожилий. Без их слаженного и четкого взаимодействия часть мышц просто не будет работать, поскольку все части тела связаны между собой именно связками и фасциями, которые тоже требуют нагрузки.
Для начальных занятий рекомендуется использовать базовый комплекс физических нагрузок, который входит во все тренировочные программы для начинающих бодибилдеров. Постепенно к нагрузкам можно добавлять отягощение в виде дополнительного спортивного инвентаря, самостоятельно чередовать виды физнагрузок и менять очередность движений, заменяя их другими, более сложными вариациями.
Построение эффективной фитнес-тренировки
Для составления индивидуального тренинга на спину, мужчинам следует учесть несколько важных рекомендаций:
- однотипные нагрузки из раза в раз снижают эффективность даже самых результативных занятий, поэтому постоянно наращивайте интенсивность;
- не забывайте о перерывах: между сетами и видами упражнений обязательно нужно делать паузу для восстановления мышц;
- отдых от занятий не должен быть менее 2 дней в неделю;
- для наращивания мышц выполняйте больше сетов (7-8) с небольшим числом повторов (8-10) в медленном темпе и фиксацией на пиках напряжения. Для укрепления и развития рельефа мускулатуры выполняйте малое число сетов (3-4) с большим числом повторов и в активном темпе (14-16);
- для повышения спортивных результатов и снижения риска травм начинайте комплекс с разминки, а завершайте тренинг тщательной растяжкой;
- не опережайте время и не увеличивайте вес инвентаря раньше, чем организм адаптируется к текущей нагрузке.
Лучшие физические нагрузки на грудь для мужчин
В стандартный комплекс для мужчин на грудные мускулы входят следующие элементы:
- жим грифа в позиции лежа;
- отжимания в различных модификациях;
- тренировка на брусьях;
- физическая нагрузка на грудь в кроссовере.
Новичкам тренинги со штангой можно заменить тренировкой с гантелями: этот снаряд менее тяжеловесный, но обладающий не меньшей эффективностью. Однако для достижения отличных показателей вес каждой гантели должен составлять не менее 10 кг. Тренировку на брусьях можно заменить подтягиваниями на турнике, но не к подбородку, а к груди. В этом случае активизируются именно большие грудные мускулы, а не руки и спина.
Жим штанги в лежачем положении
Несмотря на тяжесть и сложность этой физнагрузки, ее можно выполнять даже мужчинам-новичкам — в этом случае рекомендован снаряд с минимальным весом. Особенность жима грифа в лежачей позиции в том, что спортсмен может самостоятельно контролировать свой спортивный прогресс даже без участия фитнес-инструктора.
Первые занятия выполняются с наименьшим количеством сетов и повторов. Как только нагрузка перестанет приносить должный эффект, а напряжение в мышцах исчезнет через 2-3 недели регулярных занятий, можно добавлять к штанге больший рабочий вес. Это значит, что мышечные волокна адаптировались к предыдущей нагрузке: для наращивания массы и достижения мощных результатов потребуется наращивание интенсивности.
Жим штанги традиционно выполняется на скамье, в домашних условиях под него можно приспособить высокую тумбу. Стопы должны прочно стоять на полу, а хват грифа должен быть широким и прямым. Также можно регулярно чередовать хват, меняя его на средний и обратный. В этом случае физическая нагрузка будет прорабатывать разные пучки большой грудной мускулатуры. Для увеличения интенсивности тренировки угол наклона скамьи тоже меняют. Чем он выше, тем больше нагрузка на грудные мышцы.
Отжимания
Базовое упражнение, походящее для мужчин любого возраста и уровня физической подготовки. Оно максимально доступно, поэтому выполнять его можно где угодно: дома, в спортзале, на свежем воздухе. По эффективности эта нагрузка почти не уступает грудному жиму. Но выполняется проще и не требует инвентаря.
Для проработки грудной мускулатуры отжиматься нужно с разной постановкой рук. Широкий хват развивает дельты и большие грудные мускулы. Средняя (базовая) постановка рук прорабатывает передние зубчатые мускулы и большие грудные. Узкая постановка рук направлена на развитие дельтовидной мускулатуры, межреберных мускулов и малые грудные мышцы.
Для увеличения интенсивности отжимания можно выполнять от гантелей (гирь), с поднятой ногой или с грузом на плечевых суставах.
Тренинг на брусьях
Тренинг на брусьях — эффективный способ развить грудные мышцы в зале или на улице. Главное преимущество этого многосуставного упражнения в том, что оно тщательно развивает не только грудь, но и руки, повышая силовую выносливость спортсмена.
Поднятие корпуса на параллельных брусьях прокачивает большие грудные, малые и зубчатые мышцы, часть нагрузки также переходит на дельты. При выполнении движений необходимо следить, чтобы расстояние между перекладинами не превышало 80 см: при более близкой постановке жердин напряжение смещается с грудной мускулатуры на трицепсы рук.
Упражнения в тренажере-кроссовере
Тренажерный зал предоставляет мужчинам огромный выбор разнообразных тренажеров для груди. Один из них — кроссовер. Этот снаряд не является самым популярным среди спортсменов, но по результативности может дать фору даже штанге.
Кроссовер представляет собой конструкцию с двумя блоками с грузом, и петлями для удобного захвата руками. Для проработки груди, спины, плеч и рук необходимо выполнять перекрещивание или сведение рук с различной амплитудой. Чем выше масса блоков — тем сильнее прорабатываются мышечные волокна. Для перемещения акцента на грудь, руки в кроссовере требуется сводить, но не скрещивать, иначе нагрузка переместится на спинную мускулатуру.
Регулярные физические нагрузки помогут мужчинам развить грудные мышцы за короткий срок. Добиться отличных результатов поможет режим с 3-4 тренировками в неделю по сплит-схеме или по круговому принципу.
