Красивые, подтянутые руки — стандартная спортивная цель не только женщин, но и мужчин. Зона от локтя до плечевого сустава считается одной из самых сложных в проработке, поэтому добиться похудения этой части тела довольно проблематично. Тем не менее существует специальный комплекс упражнений, с помощью которого руки и плечи можно привести в образцовую форму. Физическая нагрузка на указанные зоны может выполняться как дома, так и в условиях спортзала, а сам комплекс идеально подходит и продвинутым атлетам, и новичкам.
Необходимость выполнения упражнений для рук и плеч
Полные руки — не всегда проблема людей, страдающих лишним весом. Нередко случается так, что стройные люди имеют дряблую кожу и лишний объём в области верхнего плечевого пояса. Связано это не с избытком жировых отложений в организме — скорее с малоподвижным образом жизни. Чем чаще человек нагружает руки, тем меньше становится объём проблемных зон.
Еще одна причина непривлекательных рук — возрастные изменения. Кожа со временем провисает из-за ослабления мышечных волокон. Часто этот аспект связывают с нарушениями метаболизма и переменами в гормональном фоне.
Снова привести руки и плечи в тонус, придать им красивый силуэт, вернуть силу и эстетичность помогут эффективные упражнения. Активизировать похудение в этой зоне непросто, но возможно — при регулярном выполнении занятий. Нагрузка должна распределяться равномерно по всему плечевому поясу, чтобы мускулатура развивалась правильно.
Комплекс физических нагрузок для рук и плеч
Чтобы добиться нужного тонуса, необходимо обратиться к результативному комплексу физических нагрузок для рук и плеч. Все движения программы мало различаются по интенсивности, однако часть их можно разнообразить, подключая дополнительный инвентарь и отягощение.
- Обратные отжимания.
Обратные отжимания — сложные, но действенные нагрузки для проработки задних пучков дельт и трицепсов. Если тщательно развить эту зону, то руки приобретут красивые очертания благодаря более выраженному рельефу. Выполняется такая физическая нагрузка от любой удобной опоры, в качестве которой можно использовать скамью, тумбу, кровать с плотным матрасом, диван, подлокотник кресла.
Встаньте спиной к опоре. Заведите руки назад и обопритесь ладонями о край. Ладони расположите чуть шире плеч, локтевые суставы немного согните. На вдохе опустите таз вниз, удерживая равновесие, на выдохе вытолкните тело вверх, разгибая руки до предела.
- Обратные отжимания на одной руке.
Физнагрузка выполняется из той же исходной позиции, что и предыдущее действие. Однако для опоры используются не две руки, а одна. Главная сложность элемента в том, что приходится прикладывать значительные усилия, чтобы удержать тело в правильном положении. Такая нагрузка не только является высокоинтенсивной, но и наиболее результативной: похудение рук достигается намного быстрее из-за того, что мышечные волокна напрягаются сильнее. Чем активнее в мягких тканях кровообращение, тем динамичнее происходит расщепление жировых клеток.
Расположитесь спиной к любой комфортной опоре. Одну свободную руку положите на пояс, а вторую отведите назад и упритесь ею о край. Выполняйте обратные отжимания по принципу базовой вариации: на выдохе опускание таза, на выдохе — разгибание рук и подъем тела. Опорную руку во время выполнения упражнения расположите чуть ближе к позвоночнику. В таком положении будет проще удерживать равновесие и распределять нагрузку по корпусу.
- Планка с ходьбой.
Это усложненная модификация классической планки. Особенность этой нагрузки в том, что она максимально эффективна для похудения в зоне рук, а также помогает дополнительно задействовать мышцы пресса и ягодиц.
Займите упор лежа на полу, как при выполнении базовых отжиманий. Ноги, позвоночник и ягодицы выпрямите в ровную линию. Вытянутые руки расположите точно под плечевыми суставами. На вдохе опуститесь на предплечья и займите статичное положение на 2-3 секунды. Затем выполните 3-4 шага на предплечьях и полупальцах в одну сторону, а затем так же — в другую. Во время выполнения элемента следите за дыханием: оно должно быть ровным, ритмичным.
- Обычные отжимания.
Классический вариант отжиманий отлично подходит для приведения мышц рук в тонус. Это упражнение активно задействует все мышцы плечевого пояса, дополнительно развивая грудь и поперечные мышцы пресса.
Займите упор лежа на полу, руки вытяните строго под плечевыми суставами. Голову опустите вниз, напрягите бедра и ягодицы, вытянув их в единую линию. На вдохе согните руки в локтях и опустите корпус вниз до максимально низкой точки. Затем на выдохе выполните разгибание рук, возвращая туловище в первоначальную позицию. Повторяйте необходимо количество раз.
Главный плюс отжимания в том, что эту физическую нагрузку можно усложнять, подбирая для себя наиболее приемлемый вариант.
Лучшие разновидности отжиманий:
- от высокой опоры;
- на коленях;
- с поднятой ногой;
- на кулаках;
- на гирях;
- с хлопком;
- с узкой и широкой постановкой рук.
- Отжимания от стойки.
Отжимания от опорной поверхности — одна из лучших модификаций базового упражнения. Плюс этой вариации в том, что она перенаправляет нагрузку на переднюю зону мышц, подтягивая дряблую кожу с самой заметной стороны руки.
Встаньте спиной к высокой опоре — не ниже уровня пояса. Займите упор полулежа, установив руки на поверхность стойки. Носки ног прочно уприте в пол. На вдохе опустите корпус туловища к стойке, на выдохе вернитесь в начальную позу. Для быстрого приведения рук в форму нагрузку можно увеличить — для этого необходимо во время отжимания расположить руки близко друг к другу. В этом случае наиболее активно будут работать передние пучки дельт и бицепсы.
- «Ножницы».
Данное упражнение предназначено для укрепления мускулатуры рук и плеч. Оно отлично подойдет в качестве завершающей физнагрузки для снятия излишнего напряжения с верхнего плечевого пояса.
Встаньте ровно, ноги расположите на ширине бедер, выпрямите осанку, руки вытяните и поднимите до уровня плечевых суставов. Начинайте поочередное скрещивание рук друг над другом. Меняйте амплитуду движений и скорость выполнения нагрузки для получения отличных результатов.
Гантели для похудения рук и плеч
Использование гантелей — один из самых доступных и действенных вариантов для приведения рук и плеч в форму. Этот простой, но эффективный снаряд не только поможет запустить похудение в проблемных зонах верхнего плечевого пояса, но также укрепит мышечные волокна, улучшит эластичность связок и повысит подвижность суставов.
К лучшим физическим нагрузкам с парными гантелями для жиросжигания в области рук и плеч относятся:
- сгибание-разгибание рук на бицепс;
- разведение гантелей в разные стороны;
- жим гантелей от груди лежа;
- подъем гантелей вверх над головой;
- тяга одной гантели из-за спины;
- подъем гантелей с разведенными в стороны руками.
Один из главных плюсов тренировок с гантелями — возможность усиления нагрузки путем увеличения веса снаряда. Благодаря этому в комплексе упражнений можно постоянно чередовать интенсивность, повышая качество тренингов.
С помощью гантелей можно задействовать любые мышцы рук, включая мелкие мускулы, связывающие плечевую и подлопаточную зону. Трицепсы, бицепсы, дельты, связки и сухожилия разрабатываются не только действенно, но и быстро.
Список эффективных физнагрузок для похудения рук и плеч включает в себя множество движений, направленных не только на жиросжигание в проблемных зонах, но и на проработку рельефа.
