Чтобы накачать мышцы задней и латеральной поверхности таза атлеты чаще всего используют разные спортивные элементы: приседания, выпады, становую тягу. При этом любители фитнеса забывают о таком упражнении, как ягодичный мостик, эффективность которого очень высока. При этом в большинстве вариантов он выполняется с собственным весом, что сводит возможность травматизма к нулю.
Основной вариант упражнения
Ягодичный мостик относится к изолированным упражнениям, направленным на проработку всей группы ягодичных мышц. Регулярное выполнение этого силового элемента визуально приподнимает мускулатуру таза. Этот эффект используют многие девушки и женщины, чтобы сделать свою фигуру привлекательнее за счет улучшения контура ягодиц и бедер.
Существует несколько вариантов ягодичного мостика. Все эти упражнения просты и эффективны. Начитать осваивать технику элемента нужно с самого простого способа:
- лягте на гимнастический коврик;
- ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела;
- поднимите таз над полом как можно выше — туловище и бедра должны находиться примерно на одной линии;
- ноги в коленях согнуты на 90 градусов, руки упираются в пол, спина немного прогнута;
- зафиксируйте тело в статическом положении на 10-15 секунд и опуститесь на пол;
- повторите упражнение для ягодиц несколько раз.
Во время выполнения ягодичного мостика обязательно следите за дыханием. Оно должно быть глубокое и ровное. Необходимо чувствовать, как надувается и втягивается живот. Таким образом, в процессе дыхания будет участвовать диафрагма, что положительно скажется на насыщении организма кислородом и улучшении кровоснабжения органов и тканей. При этом не нужно специально подгонять работу легких. Дыхание должно быть свободное, без напряжения. Сразу это может не получиться, но со временем глубокое дыхание станет полезной привычкой.
Другие варианты эффективного упражнения
Все способы выполнения ягодичного мостика можно разбить на две группы:
- с собственным весом;
- с отягощением.
Упражнения с собственным весом.
- Данный вариант мостика для ягодиц выполняется аналогично стандартному способу. Однако под ноги будет необходимо подложить упор высотой 20-25 сантиметров. Это может быть невысокая скамейка, мяч, стопка книг. Главное, чтобы ступни надежно упирались в опору и не сдвигались во время упражнения. Высота опоры подбирается индивидуально. Делая мостик, нужно чувствовать себя комфортно. Особое внимание уделяем удобству верхнего отдела позвоночника. Нельзя допускать его перегрузку. Если чувствуется большое напряжение и дискомфорт — значит, нужно уменьшить высоту опоры или сократить время выполнения упражнений для ягодиц. Слишком высоко поднимать ноги также не следует: в этом случае часть нагрузки с ягодиц переместится на плечи. Не забываем дышать глубоко и держать спину ровно, немного прогнувшись.
- Это упражнение можно назвать обратным ягодичным мостиком. Основная стойка делается аналогично стандартному, самому простому варианту. Но в данном случае дополнительную опору устанавливаем под плечевой пояс — в этом случае верхняя часть спины оказывается приподнятой. Выбирайте устойчивую опору. Следите за тем, чтобы плечи и шея находились на опоре без риска случайного падения. Как только приняли статическое положение, втяните ягодицы, слега прогните спину и оставайтесь в положении «мостик» до тех пор, пока не почувствуете сильное напряжение мышц.
Эффективные упражнения данных двух вариантов можно выполнять на каждой тренировке или во время утренней гимнастики. Они не только укрепят мышцы таза, но и помогут избавиться от целлюлита, сделав ягодицы красивыми и упругими.
Упражнения для ягодиц с отягощением.
- Для выполнения этого фитнес-элемента потребуются утяжелители для ног, которые можно купить в любом спортивном магазине или изготовить самостоятельно. Груз крепится к бедрам. Далее все делается так же, как и в основном варианте ягодичного мостика: поднимается таз, тело находится в упоре на руках и плечах, ягодицы напрягаются, дыхание глубокое. Однако в этом случае рекомендуется сократить время нахождения в статической позе и увеличить число повторов. Утяжелители способствуют более качественной проработке ягодичных мышц. Поэтому результат от этого эффективного упражнения будет получен быстрее. Но не стоит использовать утяжеление без предварительного разогрева мускулатуры во время разминки.
- Усилить нагрузку на ягодичные мышцы и дополнительно заставить работать мышцы пресса можно, если делать ягодичный мостик, используя гантели. Спортивный инвентарь выбираем не слишком тяжелый. Достаточно снарядов весом 2-3 килограмма. Мостик с утяжелением выполняется таким способом: лягте стандартным образом, возьмите в руки гантели и прижмите их к груди. Затем прогнитесь в положение «ягодичный мостик». Чтобы еще больше нагрузить ягодицы, можно поднять руки с гантелями вверх или поставить ноги на высокую опору.
- Упражнения для ягодиц можно выполнять и со штангой. Но этот вариант подходит для спортсменов, имеющих хорошую физическую форму. Самый простой способ сделать ягодичный мостик со штангой — это в стандартном положении взять спортивный снаряд в руки и держать его на уровне живота. Если подложить под плечи опору высотой 20-25 сантиметров, то можно существенно увеличить нагрузку на ягодицы. Но при этом нужно увеличить амплитуду и интенсивность выполнения упражнения. На входе тело принимает положение «мостик», на выдохе расслабляется и опускается на пол. Руки со штангой вытянуты вверх.
Количество подходов и повторов упражнений для ягодиц
Тем, кто только начинает тренироваться и выполнять ягодичный мостик, рекомендуется начать с основного варианта, т.е. делать упражнение самым простым способом без использования отягощения. Количество подходов — 2-3 по 5 повторений. Пауза в верхнем положении — 15-20 секунд.
Более подготовленные спортсмены могут выполнять больше повторов упражнения, сократив время паузы в статическом положении. Эффективные упражнения для ягодиц с гантелями или штангой можно выполнять без паузы. Но тогда нужно делать по 20-30 повторов силового элемента.
В конце тренировки необходимо выполнить несколько упражнений на гибкость и растяжку. Они помогут снять напряжение с мышц и восстановить пульс.
