Обретение новой полезной привычки порой замедляется из-за отсутствия свободного времени или возможности. Все прекрасно знают, как полезны занятия фитнесом, но выкроить 30 минут в день бывает достаточно сложно. Ежедневные обязанности, работа, семья — день давно расписан по минутам, на посещение тренажерного зала или спортивного центра не остается времени. Но тот, кто действительно хочет поддерживать здоровый образ жизни и вводить хорошие привычки в свой распорядок дня, всегда найдет выход.
Бег является универсальным занятием спортом, поддерживающим здоровье и красоту тела. Тем, кто по определенным причинам не может позволить себе пробежку на улице (женщины с маленькими детьми, например), предлагается прекрасная альтернатива — бег на месте. Он не требует большой площади, специальной подготовки и дополнительного снаряжения. Заниматься можно дома, под любимую музыку или сериал.
Польза бега для поддержания здорового образа жизни
Регулярные занятия бегом благотворно влияют на состояние человека, решая сразу несколько задач:
- Бег на месте затрачивает большое количество энергии, помогая поддерживать дефицит суточной калорийности, что благотворно влияет на процесс снижения веса. Если совместить занятия фитнесом с правильной диетой, то можно получить отличные результаты в похудении.
- Учащенное дыхание в процессе тренировки помогает организму поглощать большее количество кислорода, стимулируя метаболические процессы организма и повышая скорость сжигания жира.
- Усиленное потоотделение помогает очистить организм, улучшая работу его систем.
- Фитнес-тренировки проводятся дома, поэтому никакие природные явления не смогут стать причиной переноса занятия. Если бегу мешают дети, можно превратить его в увлекательную игру и вовлечь их в тренировочный процесс. Совместные занятия приучат их к здоровому образу жизни с детства.
- Бег на месте отличается от стандартной пробежки отсутствием движения в горизонтальной плоскости. Это изменяет работу мышц, но снижает нагрузку на суставы, так как приземление происходит сначала на пальцы, что смягчает удар.
Перед тренировкой следует хорошо проветрить помещение, чтобы обеспечить больший приток кислорода во время занятий. Если есть возможность, то тренинг лучше провести на балконе или при открытой форточке.
Правильное выполнение беговых упражнений
Различия в обычном и беге на месте сказываются на энергозатратности этого упражнения. Схитрить при пробежке в парке достаточно затруднительно, даже самый медленный бег требует усилий. Бег на месте может быть разной интенсивности — затраты энергии зависят от того, насколько человек активно выполняет движения и как высоко вскидывает колени.
Чтобы в процессе фитнес-тренировки не возникло желания обмануть себя, необходимо отслеживать частоту сердечных сокращений, и поддерживать пульс в определенной зоне. При расчетах придерживаются следующих правил:
- Определяют пульс в состоянии покоя, например, 65 ударов в минуту.
- Рассчитывают предельный пульс. Для этого из 220 вычитают свой возраст, например, если человеку 35 лет, то 220 минус 35 получится 185 ударов в минуту.
- Рассчитывают нижний предел пульсовой зоны, который находится посередине между спокойным показателем и максимальным. (65+185)/2=125.
- Рассчитывают верхний предел пульса, находящийся на середине нижней границы и предельного показателя. (125+185)/2=155
По итогу получается, что человеку в возрасте 35 лет необходимо бегать так, чтоб пульс оставался в пределах от 125 до 155 ударов в минуту. Тогда занятия фитнесом будут действительно эффективными.
Перед началом занятий важно освоить правильную технику данного бегового упражнения, чтобы избежать травм:
- Встают прямо, руки слегка сгибают, располагая одну выше другой. Ноги поочередно отрывают от пола, руки двигают в такт движению. При правильном выполнении во время смены ног всегда должен быть момент, когда тело находится в воздухе без опоры.
- Для занятия бегом важно обувать кроссовки — это создаст дополнительную защиту суставам.
- В процессе тренировки следят за правильным дыханием: вдох производят носом, выдох — через рот.
- Перед началом бега обязательно делают несколько разминочных упражнений.
- Длительность занятий повышают постепенно на протяжении месяца, доводя ее до одного часа.
Если вы твердо решили поддерживать здоровый образ жизни, то в будущем стоит рассмотреть вопрос приобретения беговой дорожки.
Занятия фитнесом на беговой дорожке
Беговые дорожки имитируют пробежку, но из-за особенностей конструкции некоторые элементы уличного бега также утрачиваются (отсутствует фаза полета). Но большое количество программ, возможность изменения скорости и угла наклона полотна компенсируют эти недостатки. Фитнес-занятия на беговой дорожке более интересны с точки зрения физической нагрузки: изменяя угол наклона, можно добиться детальной проработки ног, а также развить выносливость организма.
Беговая дорожка часто оснащается различными датчиками, которые помогают отслеживать функционирование организма: измеряется пульс, скорость движения, рассчитываются энергетические затраты за тренировку. Устанавливать тренажер рекомендуется в помещении, где есть постоянный приток кислорода (например, балкон или веранда).
При занятиях фитнесом на беговой дорожке так же, как и при беге на месте, потребуется хорошая обувь. Она не должна скользить по полотну, иначе повысится риск получения травмы. Одежда должна быть легкой, лучше выбрать хлопковую, которая хорошо впитывает влагу и пропускает воздух.
Тренировки начинают постепенно, занимаясь по 10-15 минут в день. Затем время начинают увеличивать. Для хороших результатов необходимо довести продолжительность занятий до 40 минут. Если тренировки проводятся для снижения веса или повышения выносливости, то нужно будет добавлять нагрузку, выбирая программы интервального бега или пробежки в гору.
Вне зависимости от способа проведения фитнес-тренингов важно помнить, что для поддержания здоровья нужны регулярные занятия спортом — по возможности, тренироваться следует через день.
