В день изобретения швейцарского мяча, произошла настоящая революция в мире фитнеса. Этот удивительный снаряд также называют спортивным мячом или фитболом, а заниматься с ним могут люди любого возраста. При выполнении фитнес-упражнений с мячом работают почти все мускулы человеческого тела, поэтому уже через 1-2 месяца регулярных занятий ваша осанка заметно улучшится, а движения станут более пластичными.
История фитнеса с резиновым мячом
Фитбол появился в 50-х годах XX века в Швейцарии, в честь которой и получил одно из своих названий. Изначально мяч использовали физиотерапевты, практикующие лечебный фитнес для пациентов с параличом. В 70-х разработкой европейских коллег заинтересовались врачи из США, которые сделали весомый вклад в популяризацию физических упражнений с мячом. Уже в 80-х фитбол стали активно использовать в спортзалах и во время домашних занятий.
Фитнес-тренировки с мячом оказались настолько эффективными, что принесли фитболу множество громких званий. Самая престижная награда досталась ему в 2008 году на конференции общемирового масштаба, где швейцарский мяч назвали лучшим изобретением за всю историю спортивной индустрии. Мнение специалистов подтверждается восторженными отзывами тысяч спортсменов, поэтому фитбол должен быть у каждого сторонника ЗОЖ. Главное — выбрать подходящую модель.
Как поклоннику ЗОЖ не ошибится при покупке мяча для фитнеса
Большинство людей не видит разницы между фитнес-тренировками с бюджетными и дорогими мячами, но некоторые параметры все же стоит учесть при покупке. В первую очередь вы должны позаботиться о своей безопасности, обратив внимание на наличие маркировки ABS. Эта аббревиатура переводится с английского как «система предотвращения взрыва» и характеризует поведение фитбола при механических повреждениях. Проще говоря, если вы нечаянно проколете спортивный мяч, он не взорвется, а постепенно выпустит воздух, что позволит избежать синяков и более неприятных травм, если авария произойдет в ходе занятия фитнесом. Недорогие модели не имеют системы анти-взрыва, так что за безопасность придется немного доплатить.
Следующий важный параметр — диаметр фитбола. Эта характеристика должна соответствовать вашему росту, иначе выполнять фитнес-упражнения с мячом будет не очень удобно. В ассортименте спортивных магазинов, как правило, присутствует 6 видов фитболов: 45, 55, 65, 75, 85 и 95 сантиметров в диаметре. 75-сантиметровые мячи считаются универсальными, но лучше выбирать модель по специальной формуле: рост будущего владельца мяча минус 100. Полученный результат равен оптимальному диаметру. Таким образом, человеку, рост которого составляет 183 см, нужен 85-сантиметровый фитбол.
Немаловажное значение также имеет оформление фитбола. Специалисты считают дизайн спортивных снарядов мощным мотивационным средством, поэтому отдавайте предпочтение мячам любимого оттенка. Приятная расцветка поднимет настроение во время фитнес-тренировки и значительно улучшит ваши результаты.
Производители выпускают различные модификации фитболов, но не все они предназначены для среднестатистического спортсмена. Если вы увидите в магазине симпатичный мяч с резиновыми рожками, отложите его в сторону, ведь модели этого типа рассчитаны на детей. Если вы хотите похудеть, выбирайте фитболы с шипами, которые обеспечивают выраженный массажный эффект и стимулируют кровообращение.
Лучшие фитнес-упражнения с фитболом
Фитнес с мячом направлен на равномерное укрепление всех мышц человеческого тела, улучшение осанки и гибкости. Если вы постоянно подвергаетесь стрессам, упражнения на фитболе помогут расслабиться и восстановиться после тяжелого рабочего дня.
Тренировочный комплекс со спортивным мячом включает эффективные фитнес-упражнения общеукрепляющего характера. Перед занятием желательно хорошенько размяться, попрыгав на месте или сделав несколько махов конечностями. Разогревшись, переходите к подъемам таза, которые помогут проработать мышцы корпуса, укрепить ягодицы и брюшной пресс, сделать ноги подтянутыми и стройными. Методика выполнения выглядит следующим образом:
- лягте на пол лицом вверх, лодыжки разместите на фитболе. Ноги должны быть полностью выпрямлены;
- подкатывая мяч к ягодицам, поднимите таз как можно выше;
- задержитесь на несколько мгновений в верхней точке;
- медленно вернитесь в первоначальное положение.
Если вам сложно удерживать баланс, упритесь руками в пол. Всего нужно сделать 10 повторений.
В фитнес со швейцарским мячом обязательно входят скручивания. Стартовая позиция напоминает положение из предыдущего упражнения, но фитбол необходимо зажать между лодыжками. Заложив ладони за голову, поднимайте ноги с мячом вверх, одновременно напрягая мускулы живота. Постарайтесь сделать не менее 12 повторов.
Для проработки рук выполните классические отжимания. Исходная позиция: упор лежа, руки и тело выпрямлены, ноги на мяче. Чем выше ваш уровень физической подготовки, тем ближе должны быть расположены стопы. Приняв нужное положение, сделайте 10 отжиманий в медленном темпе.
При выполнении большинства упражнений трицепсы не получают достаточной нагрузки, поэтому желательно укрепить их при помощи обратных отжиманий. Сначала вы должны опустить таз, чтобы колени образовали прямой угол, завести руки за спину и поставить ладони на фитбол. Убедившись в правильности принятого положения, медленно отжимайтесь, опуская ягодицы почти до уровня пола.
Мяч для фитнеса — универсальный спортивный снаряд, поэтому при его помощи можно проработать не только верхнюю часть тела, но и ноги. Чтобы сделать их более подтянутыми, лягте на пол лицом вверх, поднимите выпрямленные ноги и зажмите фитбол между щиколотками. Руки при этом должны быть широко разведены в стороны и плотно прижаты к полу. Наклоняйте ноги с зажатым в них фитболом в разные стороны поочередно, пока не сделаете по 12 повторений влево и вправо.
