Тренажерный зал является оптимальным выбором для людей, которые хотят максимально быстро и эффективно укрепить мускулатуру и избавиться от лишнего веса. Большинство крупных фитнес-центров оборудовано всеми необходимыми тренажерами и снарядами для силовых или жиросжигающих тренировок. Опытные инструкторы помогут освоить технику фитнес-упражнений, составить индивидуальную программу занятий спортом, дадут рекомендации по правильному питанию.
В первую очередь, новичкам следует выбрать направление тренировок для похудения, ведь на сегодняшний день разработано множество их вариантов и методик. После этого можно подобрать индивидуальный комплекс упражнений, который поможет вам добиться поставленной цели.
Типы фитнес-тренировок
Следует понимать, что тренировки для укрепления мышц, увеличения их объёма или активного похудения могут значительно различаться. Рассмотрим подробнее основные направления фитнес-тренировок:
- Силовые тренировки.
Подходят мужчинам и женщинам. Мужчины с их помощью укрепляют и увеличивают объём мышц, повышают их физическую силу и выносливость. Женщины улучшают тонус мускулатуры, благодаря чему исчезает дряблость проблемных зон. Занятия силовым фитнесом помогают женщинам корректировать вид своего тела. Тренировки проводятся с использованием дополнительных утяжелителей или специальных тренажеров.
- Кардио тренировки.
Комплексы упражнений выполняются в очень высоком темпе. Частота пульса в ходе тренинга постоянно должна поддерживаться в близком к максимальному значении. Кардио нагрузка способствует быстрому расщеплению жировой ткани за счет ускоренного обмена веществ. Параллельно происходит укрепление сердца, повышение общей выносливости.
- Круговой тренинг.
На такой тренировке комплекс упражнений выполняется по круговой схеме, без перерывов на отдых. Например, после упражнения на руки надо сразу приступать к работе над мышцами пресса, затем — прокачка ног. На одной тренировке можно дать нагрузку всем главным мышечным группам. Следует знать, что круговой тренинг рассчитан на хорошо подготовленных опытных спортсменов.
- Интервальные тренировки.
В этом варианте чередуется выполнение динамичных и медленных фитнес-упражнений, без остановок на восстановление дыхания и сил. Совмещаются силовая и кардио нагрузки. Тренировки предназначены для получения результатов максимально быстро. Не рекомендуются для начинающих и слабо подготовленных спортсменов.
При выборе подходящего варианта тренировок следует учитывать множество факторов и, прежде всего, понимать, чего вы ждете от занятий спортом.
- Возраст человека.
Для спортсменов двадцати и сорока лет программа будет включать разные фитнес-упражнения. Организм с годами по-другому переносит физическую нагрузку, меняется гормональный фон, требуется больше времени на восстановление.
- Пол спортсмена.
Тренировочная программа, вес штанги или гантелей, динамика движений будут разными для мужчин и женщин. Прежде всего, это связано с разными целями занятий. Мужчины стремятся укрепить и нарастить мышцы, женщины занимаются фитнесом для похудения, коррекции проблемных участков тела.
Рекомендации по выполнению фитнес-упражнений
Перед началом тренировок необходимо усвоить ряд простых правил, которые помогут вам быстрее адаптироваться к физическим нагрузкам и позволят избежать травм.
- Каждая тренировка должна начинаться с обязательной разминочной части. 5-10 минут достаточно, чтобы подготовить организм к интенсивной нагрузке.
- Первые 2 недели постарайтесь заниматься в щадящем режиме. Организму требуется время на адаптацию к нагрузкам, а вам — для освоения правильной техники выполнения комплекса упражнений.
- Уделите внимание своему рациону. Питаться следует правильно, часто, но малыми порциями. На тренировках и после них пейте больше воды. Это поможет восстановить водно-солевой баланс в организме.
- Строго соблюдайте график тренировок. Определите в графике время для отдыха и восстановления. Не следует тренироваться каждый день. Если у вас вдруг ухудшилось самочувствие, тренинг лучше пропустить.
- Каждые 2 недели увеличивайте уровень нагрузки. Включайте новые фитнес-упражнения в свой комплекс. В противном случае эффективность тренировок значительно снизится.
И самое главное условие для получения стабильных результатов на тренировках — это ваша мотивация. Как показывает практика, многие новички бросают занятия спортом в первые 2-3 недели. Следует перебороть лень и жалость к себе, если хотите измениться к лучшему.
Тренировочные комплексы упражнений для мужчин и женщин
Как было сказано выше, тренировочная программа для мужчин и женщин будет отличаться. По физиологическим причинам женщины меньше склонны к набору мышечной массы, но зато быстрее набирают жировые отложения. Поэтому основной упор женской тренировки будет, прежде всего, на подтяжку живота, бедер и ягодиц. Для мужчин на первом месте будет укрепление мышц рук, плеч, груди и спины.
Женский комплекс для занятий фитнесом:
День 1:
- Приседания.
- Выпады с гантелями.
- Тяги гантелей к животу.
- Жимы штанги лежа на скамье.
День 2:
- Тяги штанги к животу.
- Тяги к груди узким хватом на блочном тренажере.
- Приседания с гантелями.
- Полуприседы на одной ноге.
- Фитнес-упражнения на пресс.
День 3:
- Становые тяги.
- Приседания со штангой с упором ноги на скамью.
- Тяги к животу на блочном тренажере в положении сидя.
- Разведения рук с гантелями лежа на скамье.
- Жимы гантелей лежа.
Все перечисленные фитнес-упражнения выполняются в 3 подхода по 10-15 повторений. Между тренировками необходимо делать перерывы (1-2 дня) для отдыха и восстановления организма.
Мужской тренировочный комплекс:
День 1:
- Жимы штанги лежа.
- Жимы гантелей на наклонной скамье.
- Разведения рук с гантелями лежа.
- Отжимания на брусьях.
- Упражнения на пресс.
День 2:
- Становые тяги.
- Тяги штанги с наклоном корпуса.
- Шраги с гантелями.
- Подъемы штанги на бицепс.
- Фитнес-упражнения на пресс.
День 3:
- Приседания со штангой.
- Жимы ногами.
- Армейский жим штаги.
- Подъемы гири к подбородку.
- Тренировка пресса.
Все фитнес-упражнения выполняются в 3-4 подхода с минутными перерывами. Каждый подход включает 10-15 повторов.
