Кто из нас не любил в детстве играть в мяч? Веселые игры в «Выбивного», «Повелителя лунки» и «Лапту», командные виды спорта — баскетбол и футбол, эстафеты с мячом. И хотя мы давно уже не дети, упругие мячи все так же привлекают наше внимание. Почему бы не вооружиться одним из них и не начать увлекательные тренировки? Тем более, что тренироваться можно просто дома!
MedAboutMe предлагает познакомиться с фитболом, и накачать с его помощью стальной пресс.
Мой веселый звонкий мяч
Фитбол — это большой упругий мяч, диаметр которого от 45 до 95 сантиметров. Сегодня он повсеместно используется в фитнесе, но так было не всегда.
Первоначальное название фитбола — «швейцарский мяч», то есть Swiss Ball. Придумал упругие мячи больших размеров итальянский производитель пластмасс — Аквилино Косани.
Гигантские мячи заинтересовали британского физиотерапевта, работающего в Швейцарии, Мэри Квинтон. Она стала применять их в программах для развития новорожденных и маленьких детей, представила их в Швейцарии. И хотя мячи имеют итальянское происхождение, именно Швейцария стала тем местом, где они обрели настоящую известность, что и отразилось в названии устройства.
Впервые использовать мячи в программах для взрослых стала доктор Сьюзан Кляйн-Фогельбах, основательница физиотерапевтической школы в Базеле, Швейцария. Она использовала их для реабилитации людей, страдающих от ортопедических и неврологических проблем. Эту тенденцию подхватили и другие физиотерапевты, а вскоре мяч перекочевал в фитнес-программы, где уверенно держится и сегодня.
Швейцарские мячи, изготовленные из эластичного материала, прогибающегося под тяжестью тела, демонстрировали просто ошеломляющие результаты в реабилитации. Люди, у которых были проблемы с позвоночником, не только смогли вернуть себе способность двигаться, но и обрели гибкость и подвижность в суставах! Об этом говорит исследование 2015 года, опубликованное в Journal of physical therapy science.
Фитнес-занятия с мячом: большие преимущества
Сегодня многие эксперты уверены в том, что для занятий с фитболом нет противопоказаний. К ним можно прибегать людям в любом возрасте, с любой массой тела и состоянием здоровья, в том числе, в целях реабилитации. Однако до старта упражнений все же лучше проконсультироваться у врача — для подбора оптимального комплекса упражнений.
Большие мячи не только поддерживают оптимистичную атмосферу во время тренировки (ведь все мы родом из детства), но и помогают быстро получить хорошие результаты, а также сохранить их.
Фитнес-тренеры могут предложить на выбор сотни различных упражнений: на развитие силы и выносливости, для улучшения координации движений и проработки пресса, на растяжку и многие другие. Упражнения с фитболом также входят в отдельные комплексы йоги.
Благодаря округлой форме мяча увеличивается амплитуда движений, что улучшает растяжку и способствует скорейшему расслаблению мышц. Так как сидеть на мяче можно только с прямой спиной, фитбол способствует улучшению осанки, снимает зажимы и выступает профилактикой возникновения болевых ощущений в спине.
В скандинавских странах в некоторых школах вместо привычных нам стульев используются гигантские мячи. Эксперты полагают, что эта мера помогает предупредить развитие у детей сколиоза.
9 лучших упражнений с мячом для стального пресса
Один из главных факторов успешных тренировок с фитболом — грамотный выбор диаметра мяча. В основе правильного подхода — ориентирование на рост фитнесиста. Детям 5-10 лет идеально подойдет мяч диаметром 55 сантиметров. Взрослым людям до 1,6 м ростом — мяч 60 см; от 1,6 м до 1,9 м — мяч 75 см; ну а самым высоким — 85 см в диаметре.
Перед покупкой фитбола убедитесь, что мяч снабжен «системой антивзрыв». Во время прокола изделия она не позволит ему мгновенно взорваться, мяч будет понемногу спускать.
Упражнение 1: Скручивание с мячом
Лягте на спину на пол и поставьте ступни ног на фитбол. При необходимости поддерживайте мяч руками за две стороны, чтобы он не укатился. На счет раз согните ноги в коленях и поднимите их как можно выше к груди, перекатывая фитбол ступнями по направлению к себе. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз.
Упражнение 2: Имитация ходьбы
Встаньте в положение прямая планка с упором на кисти рук. Ступни ног при этом должны быть на фитболе. Согните правую ногу в колене, подведите ее к груди. Верните правую ногу в исходное положение и проделайте то же самое с левой ногой. Таким образом чередуйте ноги. Повторите упражнение 12 раз.
Упражнение 3: Щука
Примите положение планка, описанное в предыдущем упражнении. Проверьте себя: ноги должны быть на фитболе. На счет раз поднимите таз вверх, делая прогиб в области талии. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, после чего вернитесь к исходному, и повторите все сначала 12 раз.
Упражнение 4: Приседания с опорой на фитбол
Это упражнение эффективно расслабляет мышцы спины и помогает держать в тонусе мышцы пресса. Встаньте прямо у стены. Ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу, руки вдоль тела. Спиной прижмите мяч к стене. На счет раз приседайте вниз, разводя колени ног в разные стороны. На счет два возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения мяч должен скользить по спине вниз — вверх.
Упражнение 5: Приседания с фитболом в руках
Встаньте прямо, вытяните руки перед собой, зажмите в них мяч. На счет раз приседайте, удерживая мяч в руках, на счет два возвращайтесь в исходное положение. Повторите 12 раз.
Упражнение 6: Прогибы таза вверх
Примите положение лежа на спине, мяч разместите под голенями. Подними обе руки вверх. На счет раз поднимайте туловище вверх и вперед, напрягая мышцы пресса. На счет два возвращайтесь к исходному положению. Во время выполнения упражнения тянитесь руками вверх. Повторите 12 раз.
Упражнение 7: Книжка
Лягте на спину на пол, руки вдоль туловища. Между голенями ног зажмите мяч. На счет раз поднимайте одновременно ноги и руки вверх, «складываясь» в поясе на манер сложенной книги. Когда ноги «встретятся» с руками — ногами передайте мяч в руки. Во время следующего движения пусть руки вернут мяч ногам. Повторите упражнение 12 раз.
Упражнение 8: Боковые скручивания
Лягте на бок на полу. Между голенями ног зажмите фитбол. Поднимайте корпус вверх по направлению к мячу, делая концентрированное скручивание.
Упражнение 9: Подъем ног с мячом
Примите положение обратная планка с упором на локти. Между голеней ног крепко зажмите фитбол. На счет раз поднимайте ноги с мячом максимально высоко вверх, на счет два возвращайте в исходное положение. Повторите 12 раз.
Упражнения с фитболом — это отличный способ улучшить свою форму, повысить гибкость и координацию, укрепить мышцы тела. Тренеры по фитнесу считают, что занятия со швейцарскими мячами имеют заметные преимущества над другими инструментами для фитнеса и тренировками с собственным весом.
Фитбол может работать, как тренажер, утяжелитель или поверхность для опоры. Нестабильность этого упругого мяча помогает проработать все группы мышц тела человека. С его помощью можно обрести крепкий пресс, создать плоский живот, улучшить подвижность суставов, уменьшить боли в шее и спине.
Но прежде чем приступить к выполнению упражнений, следует обязательно провести разминку. Для этого выполните каждое упражнение 10 раз:
- Наклоны головы в сторону.
- Круговые вращения головой.
- Круговые вращения кистей рук.
- Вращение локтевыми суставами.
- Вращения рук в плечевых суставах.
- Вращения корпуса стоя.
- Боковые выпады ног в стороны.
- Прыжки вперед и назад.
- Круговые вращения голеностопа.
- Бег на месте 3 минуты.
Используйте швейцарский мяч для тренировок, и вы почувствуете разницу в самочувствии уже через несколько занятий. Продолжайте выполнять упражнения, и они вам гарантируют отличные результаты!
Если волею случая у вас есть фитбол, то вы можете разнообразить свои тренировки. Рассмотрим несколько упражнений, которые у вас получится добавить.
Скручивания на фитболе. Огромным плюсом фитбола является его форма и его нестабильность.
1. Делайте кранчи (скручивания), удерживая равновесие благодаря напряжению мышц живота, а не ног.
2. Опускаясь, старайтесь максимально раскрывать грудную клетку и слегка уходить головой ниже горизонтали. Но не опускайтесь слишком низко, это может негативно сказаться на внутричерепном давлении.
3. Не помогайте себе руками, ладони просто лежат на затылке, а не толкают его.
Мертвый жук с фитболом. Большинство знают это упражнение, но делают его без оборудования. Применение фитбола значительно увеличит нагрузку.
1. Скрестно удерживайте фитбол рукой и ногой, оказывая на него давление, двигая при этом противоположными конечностями.
2. Делайте упражнение медленно, это позволит сохранить технику и дать большую нагрузку на мышцы.
3. Следите за поясничным отделом, он должен быть статичен.
Болгарские выпады. Это вариант выпадов, когда позади стоящая нога размещается на какой-то поверхности. Правила безопасности такие же, что и у обычных выпадов — движение вниз, колено не выходит за стопу.
Применение фитбола добавит в упражнение элемент нестабильности, что заставит часть ваших мышц больше включаться в движение для сохранения равновесия. При выполнении будьте предельно аккуратны.
Отжимания с фитболом. Используйте оборудование в виде подставки для ног. Это позволит создать дополнительную нестабильность во время движения. Отжимайтесь с умеренной скоростью, стараясь удерживать фитбол на одном месте.
Фитбол можно задействовать почти в любом упражнении. Либо как снаряд, создающий нестабильности, либо как легкое отягощение.
Важно помнить, что сначала упражнение необходимо отработать без фитбола и затем применять его уже в виде усложнения. Исключение составляют движения, которые упрощаются при использовании данного оборудования — например, приседания.
