Многие женщины предпочитают оставаться активными даже во время менструации, тогда как другие, напротив, в эти дни отдыхают от спорта. На самом деле умеренная физическая активность может улучшить состояние женщины во время месячных — и физически, и эмоционально. Но подходить к занятиям фитнеса нужно правильно. Эксперты рассказывают, как заниматься спортом в эти дни.
Можно ли заниматься спортом во время месячных
Келли Калвелл, доктор медицины, акушер-гинеколог и эксперт по женскому здоровью, говорит, что если у женщины нет никаких ограничений по здоровью, и она чувствует себя хорошо, то нет причин, по которым она не могла бы заниматься спортом во время менструации. Более того, оставаться активными могут даже здоровые женщины с обильными выделениями.
Акушер-гинеколог Кристи Кобб, доктор медицины, добавляет, что, несмотря на расхожее мнение о том, что занятия спортом во время менструации приводят к более обильным выделениям, на самом деле это миф: упражнения не усиливают кровотечение и в целом не подвергают здоровую женщину повышенному риску.
Управление по охране здоровья женщин, США, утверждает, что некоторые женщины во время менструации становятся даже более энергичными и мотивированным, поэтому они вполне могут заняться йогой, проводить силовую тренировку или бегать на беговой дорожке без риска для здоровья.
Тем не менее, колебания уровней эстрогена и прогестерона — двух гормонов, которые играют ключевую роль в регуляции менструального цикла — могут по-разному влиять на настроение и энергию, и желание женщины заниматься спортом может меняться от месяца к месяцу.
Словом, если вы здоровы, хорошо себя чувствуете и хотите продолжать тренировки, вы можете смело это делать.
Чем полезен спорт во время месячных
Эксперты считают, что физическая активность в эти дни месяца может быть полезной. Например, она может улучшить ваше настроение. Известно, что тренировки умеренной интенсивности вызывают всплеск эндорфинов — так называемых «гормонов счастья», которые положительно влияет на настроение. И если месячные чаще всего вызывают у вас перепады настроения, беспокойство или раздражительность, вы можете попробовать потренироваться, чтобы улучшить своё эмоциональное состояние.
Так, обзор 17-ти исследований 2020-го года обнаружил связь между регулярными физическими упражнениями (независимо от типа активности) и улучшением настроения женщины и снижением симптомов предменструального синдрома: беспокойства, гнева, раздражительности.
Тренировка может даже уменьшить болезненность менструаций. По словам доктора Кобб, женщины, которые регулярно занимаются спортом, испытывают меньше болезненных ощущений в эти дни. Вероятно, это связано с тем, что движение облегчает прохождение крови из матки через шейку матки, из-за чего менструальные спазмы становятся менее выраженными.
Спорт может снизить риск обильных менструаций. В 2021-м году было проведено большое исследование, в котором приняли участие более 10 000 женщин из Австралии. Было обнаружено, что у тех, которые вели активный образ жизни, были не такие обильные выделения, как у женщин, которые вообще не занимались спортом.
Какая активность предпочтительнее
Эксперты считают, что нет никаких ограничений, связанных с типом активности. На самом деле, всё зависит от комфорта: одни женщины будут чувствовать себя лучше во время интенсивных тренировок, в то время как другим нужно расслабиться во время менструации, поэтому они делают только лёгкую растяжку.
Как сделать тренировки более комфортными
Чтобы обеспечить себе максимальный комфорт, занимаясь во время месячных, придерживайтесь советов экспертов:
- Подберите удобный спортивный бюстгальтер. Ткани груди могут быть более чувствительными во время менструации, поэтому хорошо сидящий, поддерживающий спортивный бюстгальтер поможет вам чувствовать себя более комфортно, особенно во время кардиотренировок.
- Экспериментируйте с предметами гигиены. Так, попробуйте вместо обычных прокладок, которые могут натирать кожу во время тренировки, использовать менструальную чашу, тампоны или специальные трусики для менструации. Возможно, с ними вам будет удобнее.
- Пейте достаточное количество воды. Если у вас менструация, вам следует во время тренировки пить больше, чем обычно. Одно небольшое исследование обнаружило связь между повышенным потреблением воды и меньшей интенсивностью менструальной боли.
- Прислушивайтесь к своему телу. Если вы устали, или чувствуете себя не очень хорошо, то не заставляйте себя заниматься спортом. Доктор Кобб рекомендует особенно обращать внимание на головокружение, повышенный сердечный ритм или одышку — это признаки того, что вам нужно остановиться.
Менструальный цикл включает в себя пять фаз. Организм реагирует на физические нагрузки по-разному в зависимости от текущей фазы.
1 фаза — менструальная (примерно 1–6 день, может варьироваться)
В первые дни менструации падает выносливость и сила, увеличивается время реакции. Но не стоит отказываться от нагрузок совсем. Рекомендуемые активности: стретчинг, низкоинтенсивное кардио, дыхательные практики, простые упражнения с акцентом на верхнюю часть тела.
Исключите упражнения, которые увеличивают внутрибрюшное давление: планка, скручивания, упражнения на пресс. Не перенапрягайтесь в эту фазу цикла, чтобы не травмироваться и не ослабить мышцы тазового дна в будущем.
Пейте больше воды и включите в рацион продукты с высоким содержанием железа, чтобы восполнить потери. Уменьшить болевой синдром при необходимости помогут продукты с антиоксидантами: цитрусовые, специи (куркума), ягоды, орехи.
2 фаза — эстрогеновая (6–12 день)
Отлично подходит для силовых упражнений, интенсивных кардионагрузок и функциональных тренировок. Особых ограничений в эту фазу нет.
3 фаза — овуляция (13–15 день, середина цикла)
Силовые показатели снижаются, суставы и связки становятся более подвижными. Поэтому важно делать качественную разминку и хорошо восстанавливаться после нагрузок.
Рекомендуемые виды активности: йога, неспешный бег, пилатес, упражнения на силу, но без большого количества повторений или значительных весов.
4 фаза — прогестероновая (16–24 день)
Силовые показатели и выносливость вновь на подъёме, поэтому возвращаемся к интенсивным тренировкам. Это силовые упражнения, среднеинтенсивное кардио, пилатес, занятия в бассейне. Значительных ограничений нет, но возможны перепады настроения, которые стоит учитывать.
5 фаза — перед менструацией (25–28 день)
Возможна усталость, быстрая утомляемость, раздражительность. Если нет болей, рекомендую лёгкие и короткие упражнения и низкоинтенсивные виды активностей: растяжка, легкие силовые занятия.
Йогу традиционно считают мягким видом активности, который подходит и для менструации. Однако и тут есть свои нюансы.
В первые три дня цикла с осторожностью выполняйте упражнения с глубоким прогибом в позвоночнике, глубокие скручивания и наклоны. Лучше исключить перевернутые асаны, положения лежа на животе и асаны, требующие активного участия мышц живота и тазового дна: например: Кумбхакасана (поза планки), Навасана (поза лодки), Джатхара Паривартанасана (поза скручивания живота).
Не рекомендуется выполнять «корневой замок» и Мулабандху, поскольку здесь также принимают участие интимные мышцы, и есть риск излишнего напряжения.
Выбирайте упражнения на мягкую растяжку и расслабление, наклоны в положении сидя, асаны на четырех точках опоры (например, Марджарисана, она же поза кошки). Хорошим дополнением вашей практики могут стать такие дыхательные техники, как полное йоговское дыхание и Ситали-пранаяма, которые способствуют гармонизации внутреннего состояния и снятию мышечных спазмов.
Если же двигаться совсем не хочется, что это вполне нормально в эти дни, для снятия эмоционального напряжения посмотрите в сторону Йога-Нидры и Шавасаны. Их главная особенность – вам нужно просто лежать. Еще слушайте мантры, поскольку они хорошо успокаивают.
И, конечно, главная рекомендация: помните про главный принцип йоги — ахимсу (ненасилие), и старайтесь практиковать это в отношении себя с максимальной нежностью, заботой и вниманием.
Будьте здоровы. Намасте!
В норме месячные не должны вызывать особого дискомфорта, однако некоторые женщины тяжело переносят этот период. Иногда это происходит из-за низкого порога чувствительности — он индивидуален для каждой женщины. Часто неприятные ощущения связаны с тем, что менструация является как бы маленьким воспалением. И если у женщины есть определённая предрасположенность к активации факторов воспаления (например, простагландинов), могут появиться нежелательные симптомы: боли, сильные спазмы гладкой мускулатуры матки, обильные кровянистые выделения.
Можно ли заниматься спортом во время месячных
Если нет серьёзных гинекологических заболеваний, и месячные проходят без особенностей, физическая активность не противопоказана. Легкие спортивные нагрузки могут улучшить кровообращение всех органов, в том числе и органов малого таза, за счёт повышения тонуса сосудов, а это, в свою очередь, поможет снизить интенсивность менструального кровотечения.
За счёт улучшения притока кислорода к головному мозгу спортивные нагрузки в этот период помогут бороться с астенией (вялостью, усталостью), вызванной снижением артериального давления.
Но если месячные сопровождаются сильной болью, обильными выделениями, головокружениями или значительным упадком сил, занятия спортом лучше отложить. В дни максимальных выделений, обычно на второй–третий день цикла, тренировки должны быть наиболее щадящими, а их подбор должен исходить, в том числе, от интуитивного ощущения женщины особенностей своего состояния.
Виды спортивной активности
Во время месячных в идеале рекомендуется заниматься видами спорта, направленными на растяжку и расслабление, а также дозированными аэробными нагрузками. К таким видам спорта относятся:
- Йога и пилатес. Способствуют расслаблению мышц и устранению болезненных спазмов гладкой мускулатуры матки.
- Плавание. Помогает справиться с умеренными болевыми ощущениями. При посещении бассейна необходимо соблюдать правила личной гигиены, использовать надёжные гигиенические средства, а также убедиться, что вода в бассейне не будет способствовать переохлаждению.
- Быстрая ходьба или скандинавская ходьба. Улучшает кровообращение, тонизирует кровеносные сосуды, позволяет бороться с усталостью и слабостью. Этот вид физической активности во время месячных полезнее бега.
- Цигун, ушу и другие виды боевых искусств. Направленные не столько на сложные физические нагрузки, сколько на аэробное энергетическое дыхание и умственное сосредоточение, они помогают концентрировать внимание на состоянии организма в целом и управлять своим телом.
От каких занятий лучше отказаться
Стоит аккуратно относиться к силовым тренировкам, а также желательно исключить:
- прыжки;
- интенсивные кардионагрузки;
- упражнения на пресс;
- поднятие тяжестей.
Такие нагрузки могут спровоцировать ухудшение общего самочувствия.
Когда спорт противопоказан
Не рекомендуется заниматься спортом во время менструации при:
- хронических воспалительных заболеваниях, особенно женских органов;
- миоме матки, расположенной близко к эндометрию (внутренней слизистой оболочке матки);
- обильных кровотечениях;
- после недавно проведённых оперативных вмешательств.
Как нужно заниматься спортом, чтобы не навредить своему здоровью
Во время тренировок при месячных необходимо:
- следить за самочувствием;
- чаще менять гигиенические средства, чтобы избежать воспалительного процесса и инфекции;
- не тренироваться при очень обильных кровотечениях;
- надевать для тренировок удобную одежду из дышащих тканей, чтобы избежать раздражения кожи и слизистых;
- обязательно пить воду и не допускать обезвоживания.
При изменении режима тренировок стоит проконсультироваться с акушером-гинекологом, чтобы точно знать, какие нагрузки во время месячных будут вам полезны, а от каких лучше отказаться.
