Беременность — не повод полностью отказаться от спорта. Умеренные нагрузки во время беременности нужны, если нет противопоказаний. Безусловно, некоторые виды активности придётся отложить, но есть немало упражнений, которые будут полезны маме и будущему малышу, помогут подготовиться к предстоящим родам.
Спорт и беременность: что нужно знать
Акушер-гинеколог, доктор медицинских наук системы здравоохранения клиники Мэйо Шонна Томпсон говорит, что регулярные физические нагрузки помогут организму женщины адаптироваться к изменениям, которые происходят во время беременности. Так, они уменьшают боли в спине, запоры, вздутие живота, улучшают осанку, мышечный тонус, силу, выносливость и настроение в целом. Умеренный спорт принесёт пользу будущему ребенку и поможет маме быстрее восстановиться после родов.
Доктор медицинских наук, акушер-гинеколог Кирстин Ли утверждает, что большинство женщин, у которых нормально протекает беременность, могут продолжать оставаться физически активными, но важно соблюдать осторожность и знать свои пределы. Она настоятельно рекомендует обсудить с врачом, какие именно упражнения наиболее безопасны в вашем состоянии. По словам доктора Ли, вам придётся придерживаться некоторых ограничений, даже если вы здоровы и беременность протекает нормально. Это связанно с тем, что у беременных женщин смещается центр тяжести, что влияет на движение и равновесие, а также естественным образом увеличивается частота сердечных сокращений — даже в состоянии покоя, что может усложнить то, что раньше вы считали лёгкой тренировкой.
Хорошим помощником для будущей мамы может стать фитнес-браслет, который будет следить за активностью, измерять пульс, подсчитывать количество пройдённых шагов.
Когда начинать тренироваться
Многие врачи считают, что начинать заниматься спортом можно с 13-15 недели, но это не должен быть какой-то новый для вас вид спорта. Нагрузка должна быть щадящей — например, плавание и ходьба. Во втором триместре, когда отступает токсикоз, самочувствие будущей мамы улучшается, можно начать заниматься фитнесом для беременных — это могут быть групповые программы, пилатес, йога.
В третьем триместре нагрузка должна быть умеренной и направленной на подготовку к родам. По словам доктора Томпсон, фитнес в этом период поможет улучшить кровообращение и избавиться от отёков — а это снижает риск преэклампсии. Также физическая активность в третьем триместре снижает нагрузку на поясницу и снимает боли в спине.
Как тренироваться
Ставьте разумные цели, советует доктор Ли. Удивительно, но факт: многие женщины осознают необходимость занятий спортом именно во время беременности. Если это ваш случай, то начинайте с минимальной нагрузки — например, лёгкая растяжка, плавание в бассейне. Центр по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендует беременным женщинам и женщинам в послеродовом периоде следующую активность: 150 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности каждую неделю. Но это не значит, что все упражнения нужно делать в один день. На самом деле лучше равномерно распределить нагрузку — например, по 30 минут ежедневно. Доктор Ли советует особенное внимание уделять разминке до тренировки и восстановлению (заминке) после. Соблюдайте осторожность, а именно:
- пейте воду до, во время и после тренировки;
- носите спортивный бюстгальтер для поддержки груди и бандаж для живота во время ходьбы и бега;
- занимайтесь на свежем воздухе или в помещении с оптимальным микроклиматом, чтобы избежать перегрева;
- избегайте статических упражнений, во время выполнения которых нужно долго стоять на месте или лежать на животе.
Во время тренировки следите за пульсом (в этом поможет пульсометр) и дыханием. Оптимальная нагрузка — когда будущая мама может свободно разговаривать, не задыхаясь.
Самые полезные упражнения
Доктор Томпсон к самым полезным и безопасным видам активности относит ходьбу, плавание, аэробику для беременных, бег, пилатес и йогу. Разминка должна занимать не менее 5 минут — например, ходьба на дорожке или разминка на велотренажёре в режиме низкой или средней интенсивности. Основная тренировка занимает 40 минут. Это могут быть силовые упражнения с небольшим отягощением, низкоинтенсивное кардио, растяжка, гимнастика для стоп. Если вы занимаетесь йогой или пилатесом, то выбирайте движения и позы, требующие лёгкого передвижения тела в пространстве.
С третьего триместра доктор Томпсон рекомендует ограничить упражнения, которые выполняют в положении стоя, поскольку нагрузка на опорно-двигательный аппарат и так большая, а потому желательно тренироваться с использованием фитбола. Заминка, то есть лёгкая и приятная растяжка, также занимает не менее 5 минут.
А вот силовых тренировок с большим весом, упражнений с изменением центра тяжести, упражнений с рывками и ударной нагрузкой, упражнений с задержкой дыхания, горячей йоги следует избегать. От контактных видов спорта и занятий с риском падения также лучше воздержаться.
Что бы вы ни делали, самое важное — слушать своё тело, следить за своим самочувствием и не заниматься через силу, напоминает доктор Ли.
Беременность — это не приговор. Соответственно, ограничений в соблюдении тех или иных физических нагрузок нет. Есть рекомендации по определенным видам спорта и по уровню нагрузки. Во-первых, мы должны оценивать подготовленность конкретной пациентки к выполнению тех или иных физических нагрузок. И во-вторых, учитывать анамнез и текущее состояние. Мы должны понимать, нет ли угрозы прерывания беременности или преждевременной отслойки плаценты, оценивать всё в совокупности.
Если же пациентка до планирования беременности вела активный образ жизни, занималась каким-либо видом спорта (бег, плавание и пр.), поднимала большие веса, то для нее это достаточно привычно. Большая часть таких пациенток может в первом и во втором триместре продолжать вести активный образ жизни. Основной критерий — знание пациентки о протекании беременности, заключения врача акушера-гинеколога, данные ультразвуковой диагностики. Соответственно, и информация о том, есть ли угрозы выкидыша или они отсутствуют.
Если по УЗИ или по заключению врача нет никаких подозрений, то пациентка может ориентироваться исключительно на свои ощущения: тянет ли низ живота во время тренировок, появляются ли болезненные ощущения, нарастает ли одышка и так далее. Как правило, конечно, беременным, ведущим активный образ жизни, рекомендуется снизить физическую активность. При этом многие женщины в положении продолжают совершенно спокойно танцевать, плавать и поднимать веса. Но если у врача есть какие-то подозрения на возможное прерывание беременности, конечно, все физические нагрузки, особенно на пресс, мы отменяем.
По поводу того, как часто заниматься, здесь опять всё зависит от исходной физической подготовки пациентки. Есть те, кто до беременности никогда не занимался спортом. Тут, безусловно, существует определенный ряд ограничений. Если вдруг при беременности у женщины открылось «второе дыхание» и она захотела участвовать в забегах, мы понимаем, что в этом случае организм не подготовлен.
Другая ситуация у спортсменок — это иные уровень подготовки и выносливость. И если отсутствуют сопутствующие заболевания (сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, щитовидной железы), то не стоит ограничивать женщину в занятиях спортом. Главное, чтобы это были не экстремальные виды, такие как прыжки с парашютом. Но последнее слово — за специалистом.
Беременность — не повод бросать тренировки. Начнём с того, что если у беременной женщины нет противопоказаний от врача, то заниматься можно и нужно. Начинать тренироваться я рекомендую с 12 недели, когда плод хорошо прикрепился, и нет угрозы выкидыша. Нужно понимать, что физическая активность должна быть умеренной. И даже если вы занимались активно до беременности, нагрузки стоит пересмотреть и адаптировать под ваше новое положение.
Для любительниц активных занятий: представьте, что вы занимаетесь интенсивной аэробикой, пульс повышен, вашим мышцам нужна кровь для обеспечения работы. Ваш мозг будет в первую очередь обеспечивать ресурсами вас, а не малыша. Стоит ли это того?
Выбирайте аэробные тренировки, при которых вы можете контролировать пульс, не допуская одышки. Прекрасно подойдут прогулки, занятия в бассейне. В период беременности укрепляйте мышцы спины и ягодиц — ваше тело будет благодарно вам потом. Силовые упражнения можно выполнять и дома, и в тренажёрном зале. Нагрузку поможет подобрать грамотный тренер.
Исключите упражнения с натуживанием и напряжением мышц живота. Во второй половине беременности не стоит напрягать мышцы внутренней поверхности бедра.
Прекрасно подходят занятия йогой и пилатесом, но некоторые упражнения нужно будет заменить. Обязательно предупредите тренера о своём положении, если вы пришли на групповое занятие в фитнес-клуб. Исключите те виды тренировок, где вы можете быть неустойчивы, упасть или где слишком много людей.
Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении. Обратите внимание на спортивную одежду: она должна быть удобной, не сковывать движения, не быть слишком жаркой.
Старайтесь заниматься регулярно, но прислушивайтесь к самочувствию. Это могут быть ежедневные короткие зарядки, 2-3 раза в неделю умеренных силовых тренировок или пилатес, аквааэробика. Лучше занимайтесь по 20-30 минут ежедневно, чем раз в неделю по часу.
В моей практике есть примеры, когда за период беременности девушки достигали своей лучшей физической формы. Также регулярные тренировки способствуют быстрому восстановлению после родов.
