Занятия йогой для похудения в домашних условиях

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Сегодня все больше людей начинает использовать восточные системы оздоровления. Наиболее популярными направлениями считаются йога и ее разновидности. Такой интерес вполне оправдан, ведь подобные занятия не только укрепляют физическое здоровье, но и духовно просвещают. Но, к сожалению, не всегда удается найти хорошего наставника в своем городе. Что же делать в такой ситуации? Ответ прост — заниматься практиками самостоятельно. В данной статье мы расскажем о домашних занятиях йогой, представим простой комплекс упражнений для новичков и рассмотрим асаны, наиболее подходящие для похудения.

Красота жилища: срочная уборка к приходу гостей

Поэтапное соблюдение нескольких несложных рекомендаций с применением некоторых хитростей поможет быстро навести в доме красоту и порядок.

Занятия йогой в домашних условиях

Занятия йогой в домашних условиях

Выполнять очень сложные упражнения без присмотра опытного наставника крайне не рекомендуется. Все элементы, которые будут рассмотрены ниже, имеют начальный уровень сложности и служат для того, чтобы приучить ваше тело к статическим позам и правильному дыханию. Вполне вероятно, что на первых занятиях вы будете чувствовать сильное растяжение в мышцах — это нормально. Главное — не допускать резких болевых ощущений. Как только вы самостоятельно освоите домашний комплекс упражнений для начинающих, то сможете приступить к более сложным техникам, но только в специализированном клубе и под присмотром тренера.

Рассмотрим общие рекомендации для проведения домашних тренировок:

  • Для занятий йогой используйте легкую свободную одежду. В домашних условиях вам некого стесняться, поэтому подойдут даже короткие шорты и майка. Хорошим вариантом также будут компрессионные штаны и футболка без рукавов или топик. Главное, чтобы одежда не стесняла движений и не натирала кожу;
  • Приобретите коврик для занятий. В идеале нужно использовать плетеный коврик из натуральных материалов, но такой проблематично найти. Поэтому можете купить простой коврик для фитнеса из поливинилхлорида;
  • Практиковать йогу лучше всего с утра. Во-первых, утром вы полны сил и энергии, во-вторых, в утренние часы ваш разум еще не перегружен повседневными проблемами, поэтому вам будет легче сосредоточиться;
  • Все упражнения необходимо выполнять натощак. Либо по истечении двух часов после приема пищи;
  • После занятия рекомендуется принять ванну. Водные процедуры помогут расслабить мышцы и успокоить сердце.

В первые месяцы тренировок, пока ваше тело не привыкло к статическим нагрузкам, выполняйте простую разминку перед началом занятия. Подойдут приседания, бег на месте, выпрыгивания из глубокого приседа, наклоны в стороны и мягкая протяжка рук и ног. Главное здесь не переусердствовать — разминка необходима для разогрева мышц и связок. Основные силы вам понадобятся для выполнения статических асан.

Йога противопоказана людям с серьезными заболеваниями опорно-двигательного аппарата, также не стоит выполнять асаны в периоды восстановления после черепно-мозговых травм и при обострении сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, не рекомендуются подобные занятия людям, страдающим эпилептическими припадками. Беременным женщинам восточные техники можно практиковать в щадящем режиме и только под присмотром опытного наставника.

Комплекс упражнений для начинающих

Элементы этого комплекса упражнений не только укрепляют мышцы тела, но и способствуют улучшению работы многих внутренних систем. Асаны следует выполнять одну за другой, без пауз.

  • Сурья намаскар. Состоит из нескольких элементов, выполняемых друг за другом. Идеально подходит для разминки.
  1. Вдох — вытяните руки вверх над головой;
  2. Выдох — нагнитесь вперед и коснитесь ладонями пола;
  3. Вдох — не меняя предыдущую позицию, поднимите голову;
  4. Выдох — отведите обе ноги назад и примите позу «планка на вытянутых руках»;
  5. Вдох — опустите корпус к полу, затем сразу выпрямите руки и примите позу кобры;
  6. Выдох — поднимите таз вверх и примите позу треугольника. Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов;
  7. дох — подтяните стопы к ладоням;
  8. Выдох — опустите голову вниз;
  9. Вдох — выпрямитесь и поднимите руки над головой;
  10. Выдох — опустите кисти рук до уровня груди и сомкните их, как при молитве.

Повторите весь комплекс 5-7 раз;

  • Чатуранга дандасана.

Примите положение «упор лежа на вытянутых руках». При этом кисти рук должны стоять не под плечами, а немного ниже. Согните руки под прямым углом и задержитесь в такой позе на 30-40 секунд;

  • Парипурна навасана.

Из положения сидя наклоните корпус назад примерно под углом 60°. Удерживая равновесие, поднимите обе ноги вверх так, чтобы стопы оказались на уровне глаз. Вытяните руки вперед и замрите на 30 секунд;

  • Шалабхасана.

Для выполнения этого упражнения лягте на живот, вдохните и поднимите вверх руки и ноги. Замрите на 30 секунд;

  • Ардха уштрасана.

Встаньте на колени. Одну руку вытяните вперед под углом 45°. Прогните спину назад и коснитесь второй рукой пяток ног. Замрите на 30 секунд, затем поменяйте руки;

  • Уштрасана.

Встаньте на колени. Руками упритесь в ягодицы. Прогните спину максимально назад. Задержитесь на 30 секунд;

  • Шавасана.

Лягте на спину, слегка разведите стопы ног. Кисти рук разверните вверх. Полностью расслабьтесь, дышите глубоко в течение 3-4 минут.

Упражнения из йоги для похудения

Упражнения из йоги для похудения

Представленные ниже упражнения — статические, но благодаря напряжению многих мышц происходит усиленное расходование калорий и, как следствие, похудение тела.

  • Уттанасана.

Из положения стоя наклонитесь вперед и коснитесь ладонями поверхности пола. Постарайтесь прижать грудь к коленям. Сделайте 5 циклов дыхания;

  • Уткатасана.

Расставьте стопы на ширину плечевого отдела. Сведите руки над головой. Согните колени и опустите таз так, чтобы бедра оказались параллельными полу. Задержитесь на 5 глубоких циклов дыхания;

  • Вирабхадрасана.

Сделайте выпад ногой в правый бок. Разверните обе стопы и голову также вправо. Одну руку вытяните вперед, по направлению головы, вторую — назад. Задержитесь на 5 дыхательных циклов, затем повторите упражнение в другую сторону;

  • Васиштхасана.

Наклонитесь вбок и упритесь прямой рукой в пол. Вытяните ноги в противоположную сторону. Удерживая тело, поднимите свободную руку вверх и задержитесь на 5 вдохов и выдохов. Повторите в другую сторону;

  • Бхуджангасана.

Лягте на живот. Стопы сведите вместе. Согните руки и уприте их ладонями в пол. Выпрямите руки и поднимите верхнюю часть корпуса вверх. Постарайтесь как можно сильнее прогнуть поясницу. Запрокиньте голову назад и задержитесь на 5 дыхательных циклов;

  • Адхо Мукха Шванасана.

Примите позу треугольника. Затем, удерживая ноги прямыми, немного наклоните корпус в сторону коленей, создав тем самым напряжение в локтевых суставах. Задержитесь на 5 вдохов и выдохов.

Все рассмотренные упражнения желательно выполнять единым комплексом. Дыхание должно быть ровным и глубоким. Если получается — можете выполнить весь комплекс два раза. Завершить занятие рекомендуется Шавасаной.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Атопический дерматит: 5 способов держать под контролем

Можно ли помочь пациентам с атопическим дерматитом избавиться от назойливого кожного зуда и жить полноценной жизнью? MedAboutMe рассказывает, как держать заболевание под контролем.

10 научных способов избежать появления морщин

10 способов отсрочить возникновение морщин и заломов на коже по мнению науки.

10 способов повысить упругость кожи после 35 лет

Если кожа начинает терять упругость, не все потеряно! Ученые знают, как привести ее в тонус.

7 обязательных шагов в уходе за кожей лица после 30 лет

Какие 7 шагов в уходе за кожей нельзя игнорировать после 30 лет, если вы хотите продлить молодость?

Красота жилища: срочная уборка к приходу гостей

Поэтапное соблюдение нескольких несложных рекомендаций с применением некоторых хитростей поможет быстро навести в доме красоту и порядок.

Антивозрастной уход дома: 5 салонных процедур, которые вы можете провести одним девайсом

Хотите ухаживать за собой дома, как в салоне? Купите аппарат, осуществляющий сразу 5 ухаживающих процедур.

Что подарить для красоты и здоровья: обзор подарков для любого повода

Хотите, чтобы подарок был и красивым, и полезным? Наш обзор подарков для красоты и здоровья для любого повода.

Косметический уход за лицом: Топ-5 золотых правил

Косметический уход за лицом – это то, что необходимо каждой женщине для поддержания здоровья и красоты кожи.

7 правил домашнего ухода за лицом, чтобы сохранить упругость кожи

Правильно подобранные косметика и процедуры для лица помогут сохранить упругость и эластичность кожи.

Как сделать домашний уход эффективнее: гаджеты для массажа, RF лифтинга и другие варианты

Хотите выглядеть моложе своих лет? Есть способы повысить эффективность ухода за своей внешностью.

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Ранние признаки тромбоза: как успеть себя спасти?

Как вовремя распознать тромбоз и надо ли бояться вакцинации аденовирусными вакцинами от COVID-19?

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Как правильно подобрать защитный крем при куперозе

Купероз – неопасное, но неприятное заболевание кожи, ведь его симптомы проявляются на лице. Узнаем, какой крем поможет его победить.

Проблемы кожи: причины и лечение купероза

Что такое купероз? Об основных причинах развития болезни кожи расскажет MedAboutMe.

Смена караула: готовимся к прорезыванию постоянных зубов

Как подготовить полость рта к прорезыванию постоянных зубов. Могут ли остаться молочные зубы на всю жизнь? Чем плоха диастема, двойной ряд зубов у ребенка?

Уход за лицом в 25 лет — необходимость или роскошь?

Ежедневный уход за лицом поможет вашей коже быть здоровой и сияющей, а правильный крем для лица этому поможет.

Самые полезные пробиотики: разбираемся в результатах новых исследований

Самый полезный пробиотик: какой он? Виды пробиотиков, как они действуют и какие штаммы эксперты называют универсальными.

10 эффективных трав в косметике для лица

Травы в составе косметики могут увлажнять, тонизировать и питать кожу. Какие из них особенно полезны?

Как увлажнять кожу в 20, 30, 40, 50+ лет?

Чем меньше влаги в клетках кожи, тем быстрее она стареет. Как подобрать эффективный увлажняющий крем в зависимости от своего возраста?

Наука о стирке: что действительно хорошо отстирывает и как выбирать средства?

Как выбрать хорошее средство для стирки: определяем приоритеты и читаем состав.

О возрасте судят по рукам: как победить сухость и увядание кожи рук?

Почему кожа рук может терять влагу, что мешает ей быть бархатистой, свежей и как же можно помочь сухой коже: подробно отвечаем в статье MedAboutMe

Красота и здоровье изнутри: что нужно организму для сохранения активной молодости

Что нужно предпринимать, чтобы поддерживать естественную красоту кожи, сохранять молодость и противостоять возрастным изменениям: подробная памятка от экспертов

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Лазерная коррекция зрения на практике

Снижение остроты зрения ухудшает качество жизни, потому многим приходится носить линзы или очки. Отличную видимость может вернуть лазерная коррекция зрения.
Опубликовано 11.02.2018 11:50, обновлено 13.12.2019 13:11
Рейтинг статьи:
3,0

Читайте также

Йога для похудения: правила и простые асаны
Хотите похудеть с помощью йоги, но не знаете, с чего начать? Узнайте, кому противопоказана йога, и научитесь правильно выполнять основные асаны.
Йога для офиса: 10 эффективных упражнений
Офис – не самое лучшее место для йоги. Однако некоторые упражнения из древней практики можно выполнить, сидя за рабочим столом. Они помогут размяться и зарядиться энергией.
Особенности йоги для начинающих: техника и упражнения
Йога для начинающих: с чего начать знакомство с йогой? Как должны проходить занятия? Какие упражнения нужно освоить в первую очередь?
Правила практики йоги при болях в спине
Беспокоит дискомфорт в спине после рабочего дня? Регулярно выполняйте представленный комплекс упражнений йоги, чтобы укрепить мышцы и устранить боль.
Асаны йоги для похудения: польза и особенности выполнения
Хотите добиться стабильного снижения лишнего веса? Регулярно выполняйте комплекс поз йоги для эффективного и безопасного похудения.
Упражнение «стойка на голове»: подготовка к выполнению
Как научиться стоять на голове? Чем полезна такая поза, почему она считается основной в йоге? Какие упражнения помогают ее освоить?