Многие страдают от избыточного веса и планируют похудение, но при этом желают питаться разнообразно, вкусно и полезно. Вполне реально составить свой рацион питания так, чтобы настроить обмен веществ на правильные рельсы, постепенно избавляясь от избытка жиров. Для этого нужен правильный завтрак, чтобы подпитать мозг энергией, при этом не потребляя слишком много легких углеводов и избытка калорий. Правильно составленное меню для завтраков поможет похудению и дальнейшему поддержанию нормального веса. Что же понимать под правильными завтраками, и какие они должны быть?
Завтрак нужен мозгу!
Многие ошибочно считают, что будет проще худеть, если отказаться от завтрака или перекусить утром чем-то незначительным и легким, но это неправильный подход. За период ночного сна мозг не прекращает свою работу, и хотя обмен веществ несколько замедляется, но к утру запасы питательных веществ истощаются. Энергия, поступившая в предыдущие сутки, активно расходуется на восстановление поврежденных клеток и тканей, питание органов и систем, и больше всех расходуется именно головным мозгом, он активно «переваривает» полученную за день информацию. Большая часть людей в ночное время не ест и даже не пьет, хотя есть и категория тех, кто встает по ночам попить или даже перекусить. Но большинство из нас просыпается утром с ощущением голода, он может не осознаваться, но имеется на клеточном и тканевом уровне. За счет ночных процессов обмена веществ клетки накопили избыток промежуточных продуктов, радикалов и израсходовали воду, а мозг потратил много глюкозы на раздумья. Поэтому телу нужна подпитка и активация метаболизма, чтобы пробудиться и активно работать, и пропускать этот важный прием пищи никак нельзя.
Изменения обмена веществ в случае отказа от завтрака
Если отказаться от завтрака совсем, то после полного пробуждения организма, когда обмен веществ активизируется, через час или чуть больше, возникают приступы агрессии, слабости или раздражения. Это происходит в силу выраженного снижения уровня глюкозы крови, из-за которой вынужден голодать и головной мозг. Он начинает «злиться» и посылает импульсы к активизации обмена веществ, что приводит к резкому расщеплению гликогена в мышцах и печени. Это приводит к мышечной слабости и вялости, при этом ощущение голода может прийти уже тогда, когда ткани сильно страдают от дефицита глюкозы. В результате человек ест больше, чем ему нужно для метаболизма, и избыток калорий уходит в жировые депо. Интуитивно для того, чтобы утолить такой сильный голод выбираются либо легкие углеводы (они быстро накормят мозг глюкозой) или тяжелые и избыточно калорийные продукты, которые дадут много энергии сразу. Избыток поступающих углеводов и калорий организм в состоянии стресса начинает активно запасать, на случай, если и далее завтраки будут пропущены.
Плотный завтрак и избыток углеводов
Есть также вариант развития событий с плотным завтраком с утра. К примеру, человек ест бутерброды с чашкой сладкого кофе, ест шоколад, сладкие сухие завтраки иди булки, печенье, плюшки. Казалось бы, если без завтрака нельзя — чем не завтрак? Однако подобные продукты не самые хорошие для того, чтобы утолить голод — они содержат легкие углеводы (сахар и глюкозу, некоторые другие), которые резко повышают уровень глюкозы в плазме. Поджелудочная железа в ответ на такие сигналы синтезирует порцию инсулина, чтобы активнее усваивать глюкозу клетками. Но всю глюкозу клетки не «съедят», и избыток углеводов в этом случае активно переводится в жиры, оседающие на проблемных местах. При этом, за счет того, что все углеводы в виде глюкозы уже переведены в жиры и оседают на талии и бедрах, еще задолго до обеда человек снова хочет есть. Возникают внеплановые перекусы, которые добавляют калорийности пище.
Завтрак по правилам: принципы рационального питания
Чтобы помочь в похудении, завтрак должен строиться по принципам рационального и здорового питания. Такая пища — единственный верный вариант, при котором нет чувства голода и избытка калорий, переходящих в подкожные жиры. Кроме того, питание на завтрак должно стать простым, чтобы не простаивать длительно у плиты — утром на это нет времени.
Что главное в правильном завтраке? Важен баланс пользы продуктов питания и достаточное количество энергии для выполнения всех дел, но без формирования жировых отложений. Питание должно содержать достаточный объём жиров и белков, а если в завтраке есть углеводы, они должны иметь форму сложных и содержащих клетчатку, чтобы стимулировать пищеварительный тракт.
Основа завтрака — сложные углеводистые продукты — крахмал или гликоген. Полезными станут каши — гречневая, овсянка, пшенная, смесь злаков, натуральные мюсли без сахара и добавок. Стоит добавить к этой основе компонент белкового происхождения — яйцо либо омлет, паровую котлету, кусок отварной курицы. Можно заменить мясные продукты на различные молочные. Питание должно содержать небольшой объём животных жиров (качественное сливочное масло) либо в салатах растительные масла, свежие овощи или фрукты.
Что нужно для похудения
Естественно, что похудение начинается с завтрака, но важно учитывать и калорийность всех остальных приемов пищи, усиливать физические нагрузки. Если в период похудения сложно стазу перестроиться на полноценные завтраки, стоит начать с фруктов и половинки яйца, постепенно переходя на полноценный завтрак. В дальнейшем нужно всегда поддерживать эту привычку, после того как будет пройден этап похудения, и необходимо будет держать итоговый вес.
На завтрак полезен только натуральный кофе (не различные его суррогаты) либо черный чай, за счет этих напитков активизируется метаболизм и усиливается похудение. Стоит отвыкать от добавления в кофе сливок и сахара, они не приносят пользы.
Важно постепенно приучать свой организм к потреблению только полезных продуктов, к которым никак не относится соль и сахар. Придать сладость кашам могут мед или кусочки фруктов, сухофрукты. Стоит отказаться от колбас, сосисок и магазинных соусов, продуктов с консервантами и добавками, они все мешают похудению и стимулируют чрезмерный аппетит.
