Зачем завтракать?
Выскакивая утром из дома на работу, многие из нас отказываются от завтрака. Однако даже если вы находитесь в состоянии «подняли, но разбудить забыли», позавтракать, обеспечив организм энергией на первую половину дня, просто необходимо. В его отсутствии у человека падает сахар в крови, уровень вредного холестерина повышается, обмен веществ замедляется, а память и внимание становятся хуже. Лучшее время для завтрака с 7 до 9 часов утра, но в большей степени оно, конечно, зависит от вашего режима дня. Оптимальным временем для первого приема пищи считается час после подъема.
Специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения провели исследование, в котором участвовало 27 тыс. мужчин в возрасте от 45 до 82 лет. При этом треть участников пропускали завтрак. За 16 лет, в течение которых проводилось наблюдение, у подопечных было зафиксировано 1,5 тыс. инфарктов и смертей по причине сердечной недостаточности. Проблемы с сердцем возникали значительно чаще у той трети, которые отказывались в силу различных причин от первого приема пищи.
Не стоит забывать также о том, что отказ от завтрака провоцирует переедание во второй половине дня. Это отрицательно сказывается не только на здоровье, но и на внешнем виде. Завтрак же, напротив, помогает организму проснуться, запустить обменные процессы и разогнать метаболизм, что будет способствовать похудению или сохранению формы.
Если вы страдаете отсутствием аппетита в первой половине дня, уменьшайте порции ужина. Проснуться с чувством аппетита также поможет зарядка и контрастный душ. Кроме того не стоит забывать, что вкусный и полезный завтрак наполнит мир красками, что особенно важно в осенне-зимний период, и поможет в борьбе со стрессом. Утром можно позволить себе чашечку свежесваренного кофе, которая идеально завершит ваш прием пищи, подарив бодрость и хорошее настроение. А выпитый свежевыжатый сок обеспечит комплексом витаминов и улучшит иммунитет.
Что выбрать?
Завтрак должен составлять четверть от дневного рациона. Утром хорошо употреблять в пищу злаковые культуры, крупы, молочную продукцию. В идеале завтрак должен содержать:
- 1/3 суточной нормы белка. Как источник белка хорошо подойдет рыба, яйца, нежирное вареное, тушеное или запеченное мясо, а также кисломолочные продукты.
- 2/3 суточной нормы углеводов. Это крупы, молочные продукты, овощи и фрукты. Углеводы должны быть «медленными», поэтому пирожными и булочками не следует злоупотреблять. Отлично подойдут для завтрака овсяная и гречневая каши, овощной или фруктовый салат.
- 1/5 суточной нормы жиров. Быстрее усваиваются ненасыщенные жиры, которые содержатся в арахисе, миндале, подсолнечном масле и авокадо. Для сердца будут особенно полезными грецкие орехи, в которых присутствуют не только ненасыщенные жиры, но и белки, клетчатка, витамины и минеральные вещества, а также необходимая доза альфа-линоленовой кислоты и растительной версии омега-3.
Несколько видов завтраков
Завтрак, несмотря на свое название, все же давно не представляет собой остатки ужина, оставленные на завтра. Каждый может найти себе завтрак по вкусу или же приготовить, исходя из своих предпочтений. В разных странах принято питаться по-разному. Ниже перечислены традиционные завтраки из различных стран. Выберете то, что придется вам по душе, и не бойтесь экспериментировать.
- Традиционный американский завтрак очень сытный. Он в корне отличается от привычных нам по американскому кино хлопьев с молоком. Внешний вид тарелки скорее напомнит о плотном обеде. В завтрак входят яйца, жареные сосиски, ветчина или бекон, картофельные оладьи, фасоль в томатном соусе. Иногда он также включает в себя блинчики, так называемые американские панкейки, с джемом, маслом или сиропом. Такой завтрак подойдет тем, кому в течение дня предстоит заниматься активным физическим трудом. При этом, конечно, стоит помнить, что количество жареной пищи лучше ограничить и чередовать «традиции» все с теми же хлопьями с молоком или йогуртом.
- Английский завтрак чуть менее плотный, чем американский. Но и тут есть шаблон: знаменитая фраза из популярного телесериала «Овсянка, сэр!» в действительности не имеет никакого отношения к традиционному английскому завтраку. В нем присутствует глазунья из двух яиц, жареные сосиски и бекон, фасоль в томатном соусе, помидоры гриль. За «сладкую часть» отвечают тосты с джемом и фрукты.
- Континентальный завтрак самый легкий. Он подойдет тем, кто с утра не может есть ничего тяжелого, и включает чай или кофе, сок, булочку (чаще всего круассан), масло и джем.
- Азиатский завтрак – это завтрак с супами. Например, во Вьетнаме любят супы Бо и Фо. Популярны блюда из риса. В Бангладеш завтракают сложными блюдами из картофеля, овощей, курицы карри, чечевицы, яиц, не забывают при этом и про йогурт. Восточный и Центральный Китай на завтрак предпочитает роллы, тофу и суп.
- Африканский завтрак включает каши, чай и всевозможную выпечку. Популярностью также пользуются яйца. В Сенегале любят включать в утренний рацион манго, бананы, кофе и багет с шоколадной пастой.
- Традиционным русским завтраком считается каша на молоке или сырники. Это также может быть яичница с колбасой, омлет, творог с вареньем, бутерброды с сыром.
Не стоит отказываться от такого важного приема пищи, ведь одним из главных условий успешного дня является его хорошее начало.
