В Международный день вегана самое время разобраться, чем веганская диета отличается от вегетарианской, может ли она быть полезной или опасной для здоровья. MedAboutMe разбирался в особенностях веганства и в способах снижения рисков для организма.
Кто такие веганы?
Веганы — это люди, которые принципиально не употребляют животные продукты вообще. Ни мясо, ни рыбу, ни добровольно сданное коровой молоко, ни естественным образом отложенные курицей яйца, ни даже произведенный пчелами мед. В большинстве случае уход в веганство связан, прежде всего, с экологическими взглядами человека, а уже потом — с пользой питания исключительно растительной пищей. Стремление перейти на веганскую диету нередко подкрепляется распространенностью аллергии на молоко и непереносимости лактозы.
Веганство — более жесткая диета, чем вегетаринство. Но и у нее есть крайняя форма — сыроедение.
По данным американской статистики, веганами являются 1,4% населения. Чаще всего веганы — это подростки и молодежь, преимущественно женского пола. По данным 2013 года, в России вегетарианцев меньше, чем, в среднем, в мире в 2 раза, и этот показатель не превышает 3-4%, значит веганов должно быть меньше примерно раз в 100. Точных данных нет, но эксперты считают, что количество веганов в России измеряется тысячами, тогда как вегетарианцев — порядка миллиона.
Особенности питания веганов
Веганы потребляют значительно больше овощей и фруктов даже по сравнению с оволактовегетарианцами, не говоря об обычных всеядных людях. Поэтому в веганском рационе больше клетчатки, магния, фолиевой кислоты, витаминов С и Е, железа, а также различных фитохимических веществ. Под последними подразумеваются соединения, которые вырабатываются только в растениях и оказывают эффект на человеческий организм. Из наиболее часто упоминаемых фитохимических соединений можно упомянуть ликопин (из помидоров), лютеин (из шпината), разнообразные гликозинолаты (овощи из семейства крестоцветных) и др. Среди фитохимических соединений немало антиоксидантов.
При этом калорийность веганской пищи ниже, в ней меньше насыщенных жиров, холестерина, длинноцепочечных омега-3 жирных кислот, витаминов D и B12, кальция и цинка. Кроме того, в веганском рационе повышена концентрация фитиновой кислоты (она же фитат), которая связывает железо и цинк и тем самым уменьшает их доступность для организма.
Веганство и болезни сердца
Даже по сравнению с другими направлениями вегетаринства (например, с лактоововегетарианцами), у веганов ниже средний индекс массы тела, показатели общего холестерина и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, «плохой» холестерин). А уж если сравнивать их со всеядными людьми, то общий холестерин и ЛПНП у веганов будут ниже на 32% и 44%, соответственно. У них также в среднем ниже артериальное давление.
В рационе веганов значительную роль играют цельнозерновые продукты, соя и орехи, которые обладают кардиозащитным эффектом. Кроме того, ожирение является одним из факторов риска развития болезней сердца и сосудов, так что неудивительно, что веганы реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний (инсульта, ишемической болезни сердца) и диабета 2 типа
Веганство и рак
Ученые говорят о том, что питание веганов насыщенно соединениями, обладающими антиоксидантной и антипролиферативной активностью. Причем эти соединения могут усиливать действие друг друга, то есть обладают синергическим эффектом.
Фрукты, содержащие большое количество витамина С, овощи, и в том числе помидоры с их ликопином, чеснок с его аллицином — все это основные компоненты рациона веганов. Ряд исследований демонстрируют, что перечисленные соединения, а также многие другие фотохимические соединения из овощей и фруктов снижают риск образования раковых опухолей легких, пищевода, ротовой полости и желудка.
Бобовые (продукты из сои, в том числе соевое молоко, тофу и др.) занимают центральное место в меню веганов, так как служат основным источником белка. Согласно данным ученых, бобовые уменьшают угрозу заболевания раком желудка, толстой кишки и простаты. Наблюдения показывают также, что активное употребление соевых продуктов в детском и подростковом возрасте снижает риск развития молочной железы у взрослых женщин.
Казалось бы, переход в веганство должен надежно защищать человека от рака. Но многочисленные наблюдения говорят о том, что в среднем разницы в показателях заболеваемости раком для обычных людей и для веганов — практически нет. Ученые объясняют это тем, что научные исследования в большинстве своем проводятся в пробирках, а реакции в лабораторных условиях могут давать несколько иные эффекты, чем в живом организме. Биодоступность столь полезных антиоксидантов и других веществ, содержащихся в растениях, для человека невысока, и рассчитывать на их особенную защиту не стоит.
И при этом дефицит витамина D, с которым нередко сталкиваются веганы, как раз совершенно реально повышает угрозу развития раковых болезней.
Здоровье костной ткани
Это один из самых уязвимых пунктов в перечне эффектов веганской диеты. У веганов в рационе понижено содержание кальция. И если оволактовегетарианцы имеют возможность добрать его из молочных продуктов, то веганы и их не употребляют.
Наблюдения показали, что минеральная плотность костной ткани позвоночника и бедренных костей у женщин, длительное время придерживающихся веганской диеты, значительно ниже, чем не только у всеядных граждан, но и у вегетарианцев, потребляющих молоко и яйца. А это означает повышенный риск переломов, как минимум, у пожилых людей.
Однако у веганов есть возможность скорректировать эти риски. Здоровье костной ткани зависит не только от кальция, но и от витамина D (с ним у веганов проблемы), витамина К, калия и магния. Последние компоненты веганы в достаточном количестве получают из овощей, фруктов и сои. Высокое содержание калия и магния в этих продуктах обеспечивает такой уровень рН в костной ткани, который препятствует разрушению кости и вымыванию кальция. Исследования показали, что чем больше калия потребляют женщины в менопаузе (как раз когда организм начинает терять кальций), тем выше минеральная плотность костной ткани в области шейки бедренной кости и поясничного отдела позвоночника.
Дополнительный положительный эффект на здоровье костей оказывают изофлавоны, содержащиеся в тофу и других соевых продуктах.
В целом, ученые считают, что если веган поддерживает нормальный уровень потребления витамина D (и желательно все-таки кальция), например, при помощи витаминных и минеральных добавок, то здоровью его костей ничто не угрожает.
Рекомендации по питанию
Итак, подводя итоги, можно сделать следующие выводы. Веганство, как любая диета с экстремальными ограничениями, может быть опасно для здоровья. Но, как и любая диета, оно также способно приносить пользу. Осталось компенсировать недостатки веганского питания при помощи витаминно-минеральных комплексов и других методов.
- Витамин В12.
Источниками витамина В12 могут стать как соевые продукты, обогащенные данным нутриентом, так и БАД, в состав которых входят дрожжи. Наконец, можно просто принимать витаминные препараты с В12. Ученые подчеркивают, что ни ферментированные соевые продукты, ни зеленые листовые овощи, ни морские водоросли не могут считаться источником достаточного количества активного витамина В12 — как и любая необогащенная им специально растительная пища.
- Витамин D.
И в этом случае следует ввести в рацион продукты, дополнительно обогащенные витамином D — соевое и рисовое молоко, апельсиновый сок, сухие завтраки. Если таких продуктов нет в продаже, необходимо принимать БАД из расчет 5-10 мг витамина D в сутки.
- Кальций.
Та же самая ситуация: в дополнение к традиционным источникам кальция для веганов (зеленые листовые овощи, тахини, тофу), необходимо употреблять специально обогащенные кальцием соки (лучше всего яблочный и апельсиновый), рисовые и соевые напитки — в них биодоступность кальция такая же, как в молоке из-под коровы. А вот кальций из соевого молока с трикальцийфосфатом менее доступен для организма, чем кальций из коровьего молока.
- Цинк.
Из-за фитиновой кислоты, которой слишком много в веганской диете, необходимо потреблять продукты, содержащие цинк — цельнозерновые, соевые и др. Если есть возможность, то лучше выбирать те из них, которые обогащены цинком.
