Весенне-летний период как нельзя лучше подходит для восполнения запаса витаминов и полезных минералов, которых так не хватало организму во время затяжной зимы. Сейчас начинает поспевать огромное количество зелени и ранних овощей. MedAboutMe составил список полезных растительных продуктов «с грядки», и расскажет, как получить максимум пользы, включив их в повседневный рацион.
Руколла
Славится островатым перечным ароматом. Она способствует улучшению пищеварения, снижает уровень глюкозы в крови и является профилактическим средством от анемии. А еще это природный афродизиак.
Ученые из Калифорнийского университета в Санта-Барбаре обнаружили в руколле соединение, которое снижает риск развития онкологических заболеваний.
Получаем максимум пользы: руколла особенно хороша в салатах и соусах.
Песто из руколлы
- Поместить в чашу кухонного комбайна 2 чашки руколлы, ½ чашки листьев базилика, треть чашки грецких орехов и 3 зубчика чеснока. Сделать несколько оборотов, чтобы ингредиенты измельчились на крупные части.
- Добавить ½ чашки тертого сыра, сок половины лимона, ¼ стакана оливкового или орехового масла и ¼ чайной ложки соли. Теперь измельчить все уже до получения однородной массы. Использовать для гамбургеров и сэндвичей или в качестве соуса к пасте.
Крапива
Молодые побеги этого жгучего растения чрезвычайно полезны. В них больше аскорбиновой кислоты, чем в цитрусах и в яблоках, а по содержанию витамина А они слегка превосходят морковь и облепиху. В результате зелень крапивы ускоряет метаболизм, улучшает пищеварительные процессы, нормализует уровень сахара в крови.
Получаем максимум пользы: молодую крапиву можно добавлять в салаты. С ней также варят супы, особенно популярен «зеленый борщ».
Петрушка
Она делает зрение более острым, нормализует артериальное давление и избавляет от отеков. Представители сильного пола найдут в ее лице мощный афродизиак.
Петрушка оказывает благотворное влияние на поджелудочную железу и желчный пузырь. В результате она избавит от чувства тяжести в животе после плотного обеда.
Получаем максимум пользы: петрушка улучшает вкус овощных и мясных блюд, придавая им нотку пикантности. Желательно есть ее в свежем виде, но можно добавлять и в горячие блюда, однако делать это нужно на последнем этапе приготовления — это позволит сохранить не только вкусовые качества пряности, но и ее полезные свойства.
Ароматные веточки петрушки превосходят цитрусы по содержанию аскорбиновой кислоты в 4 раза.
Редис
Своим чуть горьковатым вкусом он обязан горчичному маслу. Именно этот ингредиент отвечает за улучшение аппетита, что происходит после употребления редиса в пищу. Есть можно не только корнеплод, но и свежие побеги, но они должны быть молодыми — тогда в них еще больше минералов и витаминов, чем в самом овоще.
Редис ускоряет метаболизм, нормализует работу пищеварительного тракта, улучшает работу сердца, полезен при склонности к отекам.
Нарезанный редис, соприкасаясь с металлом, окисляется под воздействием кислорода и содержит меньше полезных веществ, чем целый корнеплод.
Я родился в России, но уже много лет живу в Италии. Здесь я окончил Профессиональный институт продуктов питания, вина и гостиничного бизнеса. Работал во многих отелях. Сейчас я Chef de Partie (ше́ф-де-парти́) в пятизвездочном отеле на севере Италии в провинции Сондрио. Наш отель был признан несколько раз лучшим термальным отелем в мире, и к нам приезжает много знаменитостей, так что скучать не приходится!
Хочу затронуть очень актуальную тему на сегодняшний день — польза свежей зелени. Ни для кого не секрет, чтобы добиться максимального взаимодействия микронутриентов нужно отдавать предпочтение сезонным и свежим продуктам, выращенным на местной территории. Сейчас как раз поспевают цветная капуста, редис, огурцы, укроп, зеленый горошек, шпинат, морковь, спаржа, брокколи и листовые салаты.
Мне бы хотелось представить вашему вниманию оригинальный рецепт из свежих продуктов — вегетарианский вариант севиче. Родиной этого блюда считается Перу, но сегодня мы переработаем этот рецепт и получим очень оригинальный и полезный результат.
Нам потребуются: ферментированные кабачки, стручки гороха, редис пиклз, жареная морковь, побеги и засахаренный лимон.
- Начнем ферментировать кабачки. Нарезаем вдоль кабачки тонкими полосками. Укладываем их в стеклянную или керамическую миску и заливаем рассолом: на 4 литра воды берем ½ стакана каменной соли (не йодированной). Укладываем груз, чтоб кабачки были полностью погружены в рассол, но не закрываем от воздуха, процесс должен происходить в аэробной среде. Ждем их готовности от 3 до 7 дней, оставляя миску при комнатной температуре.
- Приготавливаем редис пиклз или проще маринованный редис. Моем корнеплоды и разрезаем их пополам. Доводим до кипения 300 г воды, 200 г сахара, 100 г винного уксуса и заливаем редис. Оставляем охлаждаться естественным образом. Затем кладем в холодильник и ждем 24 часа.
- Варим морковь до готовности, но не перевариваем — она должна оставаться хрустящей. Из кипятка переносим ее в воду со льдом, чтобы быстро охладить и стабилизировать каротин — цвет будет шикарным! К моменту подачи блюда обжарим ее в сковородке с оливковым маслом.
- Нарезаем лимон очень тонкими ломтиками и кладем в тарелку. Доводим до кипения 1 литр воды, 300 г глюкозы (или обычного сахара) и 20 г винного уксуса. Заливаем цитрусы и оставляем на 48 часов в холодильнике — ждем, когда закончится осмозный процесс и лимоны станут прозрачными. После чего сушим цитрусы в теплом и сухом месте или в духовке при температуре 75 градусов.
- Все нужные ингредиенты готовы, осталось только составить блюдо, как подскажет фантазия! Укладываем на блюдо кабачки, морковь, сырые стручки гороха, редис и лимон. Украшаем побегами гороха и помидорами черри.
Щавель
Повышает общий тонус организма, отвечает за здоровье кожи и зубов, помогает при анемии, усиливает остроту зрения. Нормализуя работу нервной системы, он улучшает настроение и благотворно влияет качество ночного сна.
В этом растении много щавелевой кислоты. Она вредна при заболеваниях почек. Ослабить ее воздействие на организм помогут богатые кальцием продукты: сливки, кефир, сметана, йогурт. Это вещество препятствует ее усвоению, но в то же время и сам кальций усваивается намного хуже.
Получаем максимум пользы: щавель хорош, как в свежем виде, так и в качестве ингредиента для приготовления различных блюд. Особой популярностью пользуются «зеленые щи».
Укроп
Ажурная зелень укропа улучшает пищеварительные процессы, избавляет от вздутия живота, обладает мочегонными свойствами, поэтому будет полезна при отечности, и помимо прочего, приводит кровяное давление в норму. Зеленая пряность используется также как мягкое снотворное, применяется для улучшения лактации и избавляет от головной боли.
Укроп помогает справиться с похмельем и устраняет плохой запах изо рта.
Получаем максимум пользы: эта ароматная трава хороша как в свежем виде, так и в составе горячих блюд, но чтобы она стала по-настоящему полезной, в рецепте должны присутствовать жиры — только в их присутствии усваивается бета-каротин. Укроп хорошо сочетается со сметаной, творогом, чесноком, картофелем и солеными огурцами.
Шпинат
Является источником растительного белка, и по его содержанию он уступает разве что фасоли и гороху. Из-за этого он будет полезен при занятиях фитнесом для увеличения процента мышечной массы. В нем также много полезных углеводов, благодаря чему улучшается настроение, и проходит усталость.
Как показывают исследования, коктейль со шпинатом по утрам, помогает сдерживать аппетит, что способствует потере лишнего веса.
Это растение называют рекордсменом по содержанию питательных веществ, поэтому оно рекомендовано при авитаминозе. Шпинат ускоряет обменные процессы, заботится о красоте, улучшая состояние кожи, ногтей и волос, а, кроме того, оказывает благоприятное воздействие на кровеносную систему и работу желудочно-кишечного тракта.
Получаем максимум пользы: шпинат не боится тепловой обработки — это не разрушает содержащиеся в нем витамины. В результате он одинаково хорош и в сыром, и в вареном виде. Его можно использовать в салатах, но он станет также прекрасным гарниром или основой для супа. Превосходные сочетания: чеснок, оливковое масло, бекон, мускатный орех, сливки, сыр, кедровые орешки и помидоры.
Итальянский свадебный суп
Этот легкий суп представляет собой восхитительный союз зелени и мяса. Сначала в большом горшке необходимо потушить лук, сельдерей, чеснок и морковь. Затем влить в него говяжий и куриный бульон, добавить орегано и ризони (паста в форме рисовых зерен). Довести суп до кипения. Сделать небольшие фрикадельки из мяса, тертого пармезана, хлебных крошек, яиц и приправ. Положить их в суп и варить до готовности. На последнем этапе приготовления добавить тушеный шпинат и оставить томиться под крышкой еще на некоторое время.
Сельдерей
Овощ входит в пятерку самых низкокалорийных продуктов, и его часто включают в рацион те, кто стремятся снизить вес. Помимо этого он обладает тонизирующими и омолаживающими свойствами.
Сельдерей выводит излишки жидкости из тканей, что актуально при отеках. Оценят этот продукт и те, кто провел бурную ночь с большим количеством спиртных напитков: приготовленный из него сок избавляет от похмелья и способствует быстрому отрезвлению.
Получаем максимум пользы: он станет прекрасным ингредиентом для овощных смузи и соков, а еще придаст пикантные нотки любому блюду, будь то салат из овощей или суп. Отлично способствует усвоению белков, поэтому превосходно сочетается с грибами, мясом и птицей, рыбой и морепродуктами.
Швейцарский мангольд или листовая свекла
Его листья зеленые с необычно яркими прожилками красного, желтого или белого цвета. По вкусу они похожи не только на свеклу, но также одновременно на шпинат и спаржу. Им свойственна легкая горчинка и солоноватый привкус. Между тем, родиной этого растения является вовсе не Швейцария, а Средиземноморье.
Этот листовой овощ снижает уровень глюкозы в крови, кроме того, исследования голландских ученых показали, что он может уменьшить риск развития диабета 2 типа.
Швейцарский мангольд укрепляет зубы и кости, препятствует развитию анемии, благотворно влияет на работу нервной системы и мозга.
Получаем максимум пользы: листовую свеклу можно есть в сыром виде, добавляя ее в салаты из овощей, или использовать для приготовления свекольника, омлета, пасты, различных пирогов и голубцов. Она прекрасно сочетается с чесноком, лимонным соком и оливковым маслом.
Листовой салат
Эти овощные культуры чрезвычайно популярны во всем мире. Они включают много сортов. Перечислим лишь некоторые из них.
- Салат Айсберг особенно полезен беременным, так как входит в число рекордсменов по содержанию фолиевой кислоты. А еще он укрепляет нервную систему, делает зрение более острым и помогает избавиться от лишних килограммов.
- Салат Ромэйн опережает своих собратьев по количеству аскорбиновой кислоты. Исследования показывают, что включение в меню продуктов, обогащенных витамином С, помогает избежать проблем с артериальным давлением.
- Салат Лолло Росса лидирует среди овощей по содержанию калия. Кроме того, он оказывает положительное влияние на работу желудочно-кишечного тракта, улучшает работу сердца, стимулирует память и мыслительную деятельность, избавляет от бессонницы.
Получаем максимум пользы: листовой салат является одним из самых распространенных ингредиентов, используемых в гамбургерах и бутербродах. Делают из него и салаты, а также зеленые коктейли с добавлением овощей. Помимо этого крупные листы салата легко заменяют собой лаваш в приготовлении роллов с различными начинками.
Лосось в шубе из листового салата
Листья салата бланшировать непродолжительное время в горячей воде. Затем остудить, ненадолго погрузив их в ледяную воду. Обернуть ломтик лосося листом салата, посолить, приправить специями по вкусу, и готовить на пару, пока рыба не станет мягкой.
Фенхель
Это растение обладает неповторимым вкусом и сладковатым ароматом с нотками аниса. Оно будет полезно тем, кто желает обрести стройность, потому что ускоряет обмен веществ и помогает справляться с чувством голода. Настой из его семян применяют при коликах у новорожденных, но он может спасти и взрослых, склонных к метеоризму и запорам.
Исследования показывают, что фенхель снижает артериальное давление, а еще есть свидетельства, что он может помочь при лечении глаукомы.
Получаем максимум пользы: в пищу употребляются как зелень, так и корнеплоды, которые едят в сыром виде в салатах или томят на медленном огне до полумягкого состояния. Фенхель сочетается с макаронными изделиями и придает пасте пикантные нотки.
Кинза
Она благоприятно влияет на здоровье сердца и сосудов, улучшает пищеварение и способствует усвоению тяжелой пищи. Поможет она и при болевом синдроме, особенно, женщинам во время болезненных критических дней.
Получаем максимум пользы: кинза хороша в свежем или сушеном виде. Зелень добавляют в салаты, супы и мясные блюда. Перемолотые семена этого растения обладают сладковатым древесным вкусом, они хороши в качестве пряной специи к супу или мясу.
Как получить от зелени максимум пользы?
На моей памяти не было ни одного «Марафона по роддомам» и «Беременных посиделок» (оба мероприятия можно посетить абсолютно бесплатно), на которых мы не коснулись бы вопроса витаминов. Как известно, накопить «впрок» можно только витамины А и D, а все остальные — нужно получать с пищей ежедневно. Особенно в этих полезных веществах нуждаются будущие мамы.
Во время беременности потребность в витаминах и минералах у женщин заметно повышается. Именно поэтому в питании важно сделать акцент на овощах и зелени (эта рекомендация касается не только беременных). Нужно пользоваться моментом: ведь на рынках и в магазинах с наступлением лета можно с легкостью найти растения, выращенные в открытом грунте, а значит, получить от них максимум полезных веществ.
Петрушка
Считается универсальной приправой. Она хороша и в супах, и во вторых блюдах. Ее вкус ненавязчив, поэтому она не приедается.
По количеству аскорбиновой кислоты петрушка уверенно обходит многие овощи и фрукты: в 100 г ажурной зелени этого витамина на треть больше, чем в капусте, и в 15 раз — чем в луке.
Еще в ней много пектина. Как известно, он работает по принципу метлы: набухает в кишечнике и, как следствие, захватывает с собой вредные вещества.
Важный момент: в сушеной петрушке также сохраняются практически все полезные вещества (за исключением «нежного» витамина С).
Пряность обладает выраженным мочегонным действием и избавляет от излишков соли. Но ее нельзя включать в рацион при заболеваниях почек, поджелудочной железы, органов кровообращения, не рекомендуется делать этого при диарее и повышенном тонусе матки.
Укроп
Возбуждает аппетит, усиливает работу молочных желез, приводит в норму артериальное давление, снижает активность кишечника, оказывая на него расслабляющее действие. Настой укропа используется в качестве успокоительного средства. Он будет полезен при бессоннице и нервном возбуждении. Рекомендуют это растение и при гастрите (особенно с пониженной кислотностью), метеоризме, коликах.
Зелень укропа станет незаменимым помощником во время беременности. Она эффективна в борьбе с токсикозом, головными болями, повышенным давлением, вздутием живота. Кроме того, укроп оказывает положительное влияние на водно-солевой обмен: выводит лишнюю жидкость и предотвращает развитие гестоза (позднего токсикоза беременных).
Зеленый лук (перо)
Благодаря фитонцидам (веществам с антибактериальным действием) помогает бороться с простудами. Рекомендуется при таких заболеваниях, как ожирение и подагра.
Но имеет свойство раздражать слизистую желудку, поэтому его нельзя есть при язве и гастрите в острой стадии.
Посевной салат
Улучшает моторику кишечника и работу желчного пузыря. Будет эффективен при сахарном диабете, хронических заболеваниях сердца и печени.
В листовых салатах много щавелевой кислоты, из-за чего их следует с осторожностью включать в меню питания при подагре и мочекаменной болезни, иначе это спровоцирует образование оксалатных камней.
Кинза
Очищает организм от вредных веществ, обладает выраженным желчегонным действием, уменьшает метеоризм. Пряность будет полезна при хронических гастритах, холециститах, сахарном диабете. Но ее нельзя есть при острых заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
Как лучше использовать зелень?
Соблюдайте простые правила, которые помогут вам получить максимум пользы от свежей зелени.
- Если вы планируете добавить зелень в суп или второе блюдо во время приготовления, постарайтесь сделать это не раньше, чем за 5-10 минут до полной готовности блюда. Знайте: если витамины группы В еще имеют какие-то шансы уцелеть, то витамин С погибнет в первые минуты.
- При термической обработке зелень теряет свои витамины, поэтому ешьте ее сырой, желательно сразу после того, как сорвали и помыли.
- Мойте зелень под проточной водой. Это снизит количество нитратов в ней, а также убережет вас от риска заражения различными гельминтами и токсоплазмами.
