Упругие ягодицы округлой формы выглядят привлекательно и, несомненно, являются эффектным достоинством женской фигуры. К счастью представительниц прекрасного пола, которые не могут похвастаться подтянутой формой ягодиц, сделать эту часть тела максимально приближенной к идеалу можно довольно быстро, регулярно выполняя упражнения для увеличения массы и объёма ягодичных и бедренных мускулов.
Фитнес-тренировки с базовой нагрузкой на ягодицы
Базовые занятия фитнесом, в результате регулярного проведения которых ягодичные мышцы становятся более упругими и крепкими, а также значительно увеличиваются в объёме, основываются на таких тренировочных движениях:
- Приседание.
Традиционный вариант этого упражнения выглядит так: встать ровно, разведя ступни на расстояние, равное ширине плеч, направить таз немного назад, а затем вниз, опустив его до параллели с полом. Находясь в такой позе 1-2 секунды, нужно сохранять ровное положение спины и контролировать, чтобы коленные чашечки не выступали за пальцы стоп и направлялись строго вперед. Выдохнув на пике нагрузки, вдавить пятки в пол и усилием мышц выпрямиться. Количество повторений в фитнес-тренировке зависит от начального уровня физподготовки. На эффективность приседаний влияет соблюдение всех технических нюансов, а не количество повторений, особенно если они выполняются с нарушениями.
- Выпады.
Теоретически это упражнение можно считать вариацией приседаний. Для его выполнения нужно принять то же стартовое положение: ровную стойку с зафиксированными на талии ладонями и удобно расставленными ногами. Далее необходимо выставить одну нижнюю конечность вперед на расстояние широкого шага и медленно опустить таз за счет сгибания коленей. Приседать следует до момента образования прямых углов в коленных сгибах. Достигнув необходимого уровня, зафиксировать полученную позу и, слегка оттолкнувшись пяткой опорной ноги, выпрямиться. Чтобы не потерять равновесие при выполнении этого элемента фитнес-тренировки, требуется держать пресс в сильном напряжении. Следует выполнить равное число выпадов на каждую нижнюю конечность.
- Боковые выпады.
Техника выполнения данного вида выпадов не слишком отличается от вышеописанного классического варианта. Нужно, стоя ровно, сделать шаг в сторону и присесть как можно ниже, стараясь не наклонять корпус вперед или назад. Почувствовав растяжение в области паха и в мышцах, расположенных на внутренней части бедер, разогнуть колено опорной ноги и выпрямиться. Повторить упражнение, совершив выпад в другую сторону.
- Махи назад.
Стоя ровно со сведенными вместе стопами и держась за опору, нужно отвести прямую нижнюю конечность назад, поднять ее, оторвав носок от пола, как можно выше и максимально напрячь мышцы ног, пресса и спины. Если упражнение выполняется правильно, то работа этих мускулов будет явно ощущаться.
- Махи в сторону.
Встать ровно, свести вместе стопы и положить кисти на пояс. Находясь в заданном стартовом положении, плавно отвести одну ногу в сторону, подняв ее на максимально возможную высоту, при которой коленный сустав самопроизвольно не сгибается из-за недостатка растяжки. Медленно опустить нижнюю конечность и повторить упражнение, работая сначала одной ногой, а затем другой.
- Подъем и отведение согнутой ноги назад.
Принять горизонтальную позу, уперевшись в пол кистями, которые должны находиться под плечевыми суставами, и коленями. Вдохнув, отвести одну нижнюю конечность назад, направив стопу вверх и не разгибая колено. В верхнем положении бедро должно быть в горизонтали с полом, а голень — перпендикулярна ему. Плавно опустив ногу, повторить упражнение.
- Полумостик.
Лечь на спину, поставить ступни на пол близко к тазу, кисти подложить под крестец или на пол тыльной стороной вверх. Вдохнув, медленно поднять бедра до образования диагонали между коленями и грудной клеткой. Плавно опустить ягодицы и повторить упражнение. Для усиления нагрузки можно в момент, когда бедра находятся в верхнем положении, разводить их в стороны.
Дополнительные упражнения для укрепления ягодичных мускулов
Чтобы разнообразить базовое занятие фитнесом, а также дополнительно проработать ягодичные мышцы, можно включить в план проведения тренировки несколько элементов следующего комплекса:
- Сесть на пол, вытянуть вперед нижние конечности, а верхние согнуть и прижать к корпусу. Напрячь ягодицы и выполнить ими несколько шагающих движений. Такую «ходьбу» на ягодицах во время занятия фитнесом нужно выполнять в течение нескольких минут, перемещаясь вперед и назад.
- Лежа на спине, поставить ступни на пол, приподнять таз и одновременно с этим вытянуть нижнюю конечность вверх. Далее в упражнении необходимо опускать и понимать таз заданное число раз, удерживая ногу на весу в вертикальном положении. Выполнить равное количество повторений каждой нижней конечностью.
- Встать ровно, напрячь пресс и поднять прямую ногу назад, одновременно с ее отведением наклонив корпус вперед. Найдя точку равновесия в положении, при котором спина и нижняя конечность образовали горизонталь, параллельную полу, сделать непродолжительную паузу и медленно выпрямиться. Выполнить упражнение несколько раз, меняя опорную ногу через определенное число повторов.
Инструкции по усилению результативности занятий фитнесом
Занятия фитнесом для увеличения объёма ягодичных мускулов будут максимально эффективными независимо от места их проведения, если руководствоваться следующими советами:
- каждое занятие требуется начинать с разминки, состоящей из легкой кардионагрузки и суставной гимнастики для нижних конечностей, а завершать — растяжкой, уменьшающей напряжение в мышцах после фитнес-тренировки;
- количество повторов в каждом из 2-3 подходов зависит от начальной степени развития мускулатуры. Первое время число повторений, выполняемых в безупречной технике, может быть минимальным, но постепенно нагрузку в каждой последующей фитнес-тренировке следует усиливать;
- для более интенсивного роста мышц необходимо использовать отягощения, роль которых могут выполнять как специальные спортивные снаряды, так и подручные тяжелые предметы.
