Гантели являются универсальным снарядом, с помощью которого можно разнообразить и усложнить свой тренинг, выполняя бесчисленное количество упражнений для множества мышечных групп тела. Занятия с гантелями подходят и мужчинам, и женщинам, позволяют как достичь похудения, так и нарастить мышечную массу.
Преимущества тренинга с гантелями
Зачастую женщины, тренируясь достаточно длительное время с весом собственного тела, начинают замечать отсутствие прогресса. Это говорит о том, что мышцы привыкли к постоянной нагрузке и требуют ее наращивания. Этого можно достичь путем увеличения количества повторений, ускорения выполнения комплекса упражнений, но более действенным способом является использование отягощений. Самыми удобными в этом смысле являются гантели, основными преимуществами использования которых являются:
- возможность выполнять упражнения с большим диапазоном движений, чего не скажешь о штанге;
- достаточная мобильность снаряда и удобное использование в домашних условиях;
- относительная безопасность по сравнению с применением штанги;
- возможность устранить мышечную асимметрию, используя гантели разного веса;
- улучшение координации движений, ведь совершать движения требуется синхронно;
- возможность выполнять большое разнообразие упражнений на практически все мышцы тела.
Безусловно, использование других отягощений и спортивных приспособлений также помогает развивать тело физически и делать тренинг разнообразнее, но гантели являются самым удобным и незаменимым снарядом, в особенности при домашних тренировках.
Правильный выбор снарядов
Собираясь приобрести гантели для домашнего тренинга, желательно хотя бы один раз посетить спортзал. Это нужно для определения уровня вашей физической подготовки. При низком для вас весе отягощений эффект от тренировок будет незначительным, а при высоком – тренинг может быть небезопасным. Идеальным вариантом является выполнение с гантелями такого же количества повторений, как и без них, но при этом последние несколько повторов должны даваться вам с трудом.
Для получения прогресса от тренировок следует постоянно наращивать рабочий вес, рекомендуется делать это примерно на 5-10% за один раз. Таким образом, удобнее всего будет приобрести наборные гантели, которые стоят несколько дороже монолитных и не так часто встречаются в продаже. В противном случае нужно будет обзавестись снарядами разного веса, чтобы иметь возможность менять нагрузку при работе над той или иной мышцей.
При выборе гантелей также обращайте внимание на то, насколько вам удобно держать их в руках, что обеспечит вашей тренировке комфорт и безопасность.
Комплекс упражнений на верхние конечности
В любом упражнении с утяжелителями задействуются мышцы рук и плеч, однако время от времени их следует прорабатывать и изолированно:
- Встаньте, вытянув позвоночный столб, возьмите фитнес-снаряды обратным хватом. Локти прижмите к корпусу (но не вплотную) и выполняйте сгибания на бицепс.
- Примите предыдущее положение, ладони разверните друг на друга и аналогично сгибайте локтевые суставы, фиксируя последние у талии.
- Пребывая в прежней позе, выполняйте подъемы прямых конечностей до горизонтального положения, не двигая при этом плечами и лопатками.
- По аналогичной предыдущему упражнению технике поднимайте утяжелители вертикально вверх.
Упражнения на прокачку плечевого отдела и спины
Следующий комплекс упражнений позволяет эффективно проработать мускулы плеч и спину:
- Лягте на жимовую лавку, плотно прижав стопы к полу. Держа в руках фитнес-снаряды, прижмите их к плечам. Затем поднимите конечности вертикально вверх и разведите в стороны, после чего снова сведите и продолжайте выполнение упражнения.
- Примите изначальную позу предыдущего элемента, затем поднимите руки вверх, соединив между собой ладони, после чего снова опустите их к плечам.
- Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус так, чтобы он оказался под углом 90 градусов к бедрам. Руки с гантелями свободно опустите вниз. Зафиксировав позу, подтягивайте гантели к поясу, отводя локти назад, но не разводя их в стороны. Делать это упражнение можно одной рукой, уперевшись коленом и ладонью в гимнастическую скамью.
Упражнения с гантелями для бедер и ягодиц
Весь описанный ниже комплекс упражнений можно выполнять и с фитнес-утяжелителями, и без них. Второй вариант больше подойдет тем, кто только начинает свои тренировки и осваивает корректную технику.
Упражнения с гантелями на нижнюю часть тела:
- Встаньте прямо, разведя ноги на ширину тазобедренных суставов. Держите гантели в руках по бокам от туловища и начинайте медленно опускаться, как бы садясь на табурет. Остановитесь в положении, когда бедра станут параллельными полу. Плавно встаньте. На протяжении всего упражнения держите спину ровно, взгляд устремленным вперед, а таз отводите назад.
- Пребывая в начальном положении предыдущего упражнения, сделайте широкий шаг вперед одной ногой и присядьте так, чтобы в обоих коленях образовались прямые углы. Затем встаньте и верните ногу назад или же шагните вперед другой, повторив описанные движения.
- Выполняйте аналогичное первому упражнение, ставя ноги примерно в два раза шире ваших плеч. Носки при этом следует развернуть в стороны так, чтобы они с коленями смотрели в одном направлении. Гантели же нужно держать посредине, непосредственно между ног, и выполнять глубокие приседания, которые помогают хорошо проработать внутренние мышцы бедер и ягодицы. Для удобства лучше всего использовать одну гантель большого веса.
Для качественной проработки мышц груди можно выполнять планку, опираясь при этом на гантели и делая тягу к груди. Локоть при выполнении тяги следует заводить назад, а тело удерживать в ровном положении.
При тренировке мышц пресса достаточно будет взять в руки одну гантель и делать скручивания привычным образом. Размещение снаряда в этом случае зависит от ваших предпочтений – вы можете держать его за головой или прижать к груди. Для проработки мышц нижнего пресса зажмите стопами гантель и поднимайте ноги до вертикального положения.
