Проблема избыточного веса и целлюлита волнует многих женщин и девушек. Но всевозможные диеты и специальные препараты для похудения часто не дают никакого результата. А если и удается сбросить несколько килограммов, то ненадолго. Что же делать? Как показывает практика, самым надежным методом похудения в домашних условиях является спорт, т.е. тренировки на регулярной основе. Правда, самостоятельно разобраться в их видах сложно. Поэтому мы дадим обзор одного из самых популярных и эффективных методов организации фитнеса — круговой тренировки.
Плюсы и минусы круговых тренировок для похудения
Круговая тренировка — это комплекс последовательных упражнений для различных групп мышц, выполнение которых организовано одно за другим, т.е. по кругу. Для новичка это может показаться сложным. Поэтому рекомендуется на начальном этапе посвятить хотя бы 2-3 недели освоению техники упражнений и адаптации организма к нагрузкам. И только после этого переходить к круговым занятиям. Но если у вас уже имеется необходимая база, то можете сразу приступать к тренингам на похудение.
Данный метод способствует сжиганию лишнего жира без потери мышечной массы. Это именно то, что нужно женщинам. Они могут использовать круговые тренировки не только для коррекции проблемных зон, но и для придания телу красивого рельефа.
В данном случае все упражнения одного сета будут выполняться без отдыха. Например, прокачав пресс, сразу переходим к работе на бицепс, затем, не делая паузы, приседаем и так далее. Таких сетов за одно занятие нужно сделать минимум 3. А между ними можно позволить себе отдохнуть, но не более 3-5 минут.
Похудение, организованное таким способом, очень эффективно. Во время занятий нагружаются все мышцы. Организм активно работает, сжигая калории и расходуя запасы липидов. Правда, стоит особо обращать внимание на проблемные места. У женщин это — бедра, ягодицы и живот. Большим плюсом обращения к круговым тренировкам является разнообразие упражнений, которые можно использовать для занятий. Скучать не придется. А если заниматься с партнером, время пролетит незаметно и нагрузки не покажутся слишком большими.
Конечно, в тренажерном зале, где много спортивных снарядов, заниматься будет комфортнее. Но нередко бывает так, что у вас на очереди упражнение на наклонной скамье или вы должны прокачать руки, а данный тренажер занят. В этом случае преимущества организации похудения в домашних условиях очевидны (конечно, при наличии хотя бы минимального набора спортивных снарядов, таких, как гантели, эспандер, скакалка и т.п.).
Как было указано выше, на начальном этапе тренировок будет достаточно делать 3 сета по 10-15 повторов каждого элемента. Но от занятия к занятию нужно увеличивать нагрузку. Сделать это можно путем выполнения дополнительного круга или увеличения количества повторов отдельных упражнений. Делайте это постепенно, только почувствовав, что отлично справляетесь с первоначальным планом тренировок. Правильное питание для похудения, несомненно, поможет вам быстрее адаптироваться к нагрузкам и добиться поставленной цели.
Пример круговой тренировки на похудение в домашних условиях
Если у вас дома имеется комплексный силовой тренажер и пара гантелей, этого вполне достаточно, чтобы заняться моделированием своей фигуры почти на профессиональном уровне. В базовый комплекс упражнений для похудения можно включить:
- присед с использованием собственного веса.
Этот элемент нагрузит бедра и ягодицы. После нескольких тренировок вы настолько освоитесь с приседом, что можете усложнить его, взяв в руки гантели;
- работу на пресс.
Для его проработки можно делать скручивания, подъем-опускание туловища из положения лежа, подъем-опускание ног из положения лежа;
- работу на бицепс и грудные мышцы.
В этом случае можно выбрать сгибание/разгибание рук с гантелями, отжимания от пола или разводку гантелей лежа на скамье;
- работу на трицепсы.
Эту группу мышц прорабатывайте с различными утяжелителями;
- тягу к груди различным хватом.
Данное упражнение позволит прокачать предплечья, дельтовидные мышцы, бицепсы и спину;
- выпады с гантелями.
В ходе элемента будут работать бедра и ягодицы.
Занимаясь силовыми упражнениями, очень важно освоить технику их выполнения. Лучше всего делать это под контролем опытного спортсмена. Если такого партнера подобрать не удастся, внимательно изучите советы фитнес-инструкторов и посмотрите соответствующие видео.
Если дома нет никаких снарядов, кроме гантелей, ничего страшного. Существуют разнообразные комплексы упражнений, выполняемых без дополнительного инвентаря. Похудение с их помощью может превратиться в увлекательный процесс работы над своим телом.
Итак, начинайте тренировку с разминки, в которую включите бег на месте, махи, растягивания, наклоны, прыжки на скакалке. Делайте все в одном, спокойном темпе. Затем переходите к основному комплексу:
- глубокий присед. Работать можно с собственным весом или с утяжелением;
- выпады. При этом основной вес должен приходиться на переднюю, согнутую в колене ногу. Задняя нога почти полностью выпрямляется. Если вам это упражнение дается легко, возьмите в руки гантели;
- отжимания от пола или скамьи. На начальном этапе будет достаточно отжиматься с упора на колени;
- подъем таза с фиксацией ягодиц в верхнем положении на несколько секунд;
- бурпи. Это один из самых эффективных и интересных элементов фитнеса, который поможет проработать абсолютно всю мускулатуру.
Все вышеперечисленные упражнения составляют один сет. Напомним, чтобы похудение в домашних условиях шло быстрее, нужно выполнять по 3-4 и боле сетов, в зависимости от вашей физической подготовки.
Питание для похудения
Чтобы процесс похудения не превращался в изнуряющее испытание, необходимо дополнить процесс тренировок этапами восстановления и правильным питанием.
Питание для похудения — это не ограничение себя в употреблении любимых продуктов. Это создание баланса между получаемыми и сжигаемыми калориями.
Питание для правильного похудения с помощью круговых тренировок:
- на завтрак употребляйте углеводную пищу. Это сухофрукты, белый хлеб, фруктовые соки, каши, бананы;
- перед тренировкой старайтесь есть белковые продукты: творог, яйца, мясо птицы, морепродукты, каши из бобовых культур;
- перед занятием можно выпить белково-углеводный коктейль;
- после тренировки принимайте пищу через 30-60 минут;
- старайтесь не оставаться голодными в течение дня;
- употребляйте в пищу природные жиросжигатели: ананасы, цитрусовые;
- пейте не менее 3-х литров воды в сутки;
- избегайте жареных и копченых продуктов.
Таким образом, не стоит голодать, если вы решили скорректировать фигуру. Похудение в домашних условиях может быть вполне приятным и интересным процессом. Активно включайтесь в круговые тренировки и разнообразьте свое меню соками, овощами и фруктами.
