Вопреки женским ожиданиям, набрать мышечную массу девушкам сложнее, чем мужчинам. Связано это с физиологическими особенностями. В мужском организме вырабатывается больше гормона тестостерона, который и отвечает за наращивание мышц. Однако, несмотря на этот важный нюанс, девушки все же могут успешно нарастить необходимые им объёмы. Для этого понадобится всего лишь изменить питание и включить в свой ежедневный режим усиленные спортивные тренировки.
Необходимость правильного питания для набора массы
Считается, что в основе набора массы лежат только активные силовые тренинги. Это действительно так, однако большое значение имеет и рацион питания.
Женское меню для наращивания мускулатуры почти ничем не отличается от мужской вариации, за исключением размера порций. Строится питание для набора массы на большом употреблении белка, который является основным строительным элементом для мышечной ткани.
Питание для похудения должно базироваться на дефиците калорий, для сохранения веса нужна стандартная норма (около 1200 калорий), а вот для набора массы дневной калораж придется увеличить минимум наполовину. Сложность заключается в том, что некорректно составленный рацион приведет не к приросту мускулатуры, а к накоплению жира, что неблагоприятно скажется и на внешнем виде, и на здоровье.
Высчитать свою норму потребления калорий в сутки можно по формуле «вес х 30». Полученное число будет являться стандартным суточным калоражем при указанном весе. Для прироста мышц к полученной цифре следует прибавить еще 500-1000 калорий (в зависимости от общей комплекции самой девушки).
Питание: теория и практика
Для того чтобы нарастить мышечную массу с помощью питания, необходимо следовать следующим правилам и рекомендациям:
- считайте КБЖУ. Для прироста мышечного объёма необходимо употреблять от 10-20% жиров, 20-30% белков и 50-60% медленных углеводов;
- здоровый прирост массы гарантируют полезные ненасыщенные жиры, которые содержатся в натуральных растительных маслах, рыбе, авокадо, орехах, яичных желтках;
- воду необходимо употреблять без газа в объёме не менее 2 литров в сутки для нормализации обмена веществ и вывода продуктов распада;
- не забывайте о клетчатке: это естественная «щетка» для нашего организма. Включите в рацион больше свежих овощей;
- блюда с повышенным содержанием белка должны превалировать в меню (мясо, птица, рыба, кисломолочные продукты, яйца), но дополнительно фитнес-инструкторы советуют употреблять гейнеры. Это коктейли на основе протеина, которые можно и нужно употреблять в паузах во время тренинга, а также сразу после тренировки. Чем раньше после выполнения силовых упражнений организм получит белок, тем быстрее начнется рост мышечных волокон.
Женские силовые тренинги для набора массы
После корректировки рациона к новому питанию можно подключать силовые тренировки. Каждый тренинг лучше строить по базовой программе, особенно если девушка новичок в спорте. Постепенно нагрузку можно менять, чтобы тщательнее прорабатывать определенные зоны тела.
Тренировки на массу для женщин почти не отличаются от мужских. Разница только в одном показателе – величине предельного веса. Девушкам не рекомендуется выполнять упражнения с массой снарядов больше 15 кг. Однако при хорошем самочувствии, должной подготовке и с позволения тренера это тоже можно делать. Категорических ограничений нет: все зависит от поставленных целей и мотивации.
К числу лучших женских упражнений для увеличения мышечного объёма относятся не только изолированные нагрузки для конкретных групп мышц, но и многосуставные упражнения. Они помогают комплексно развить тело, укрепить общий мышечный корсет, а также повысить силовую выносливость.
Лучшие упражнения на массу
Список самых эффективных нагрузок для женщин по приросту мышечного объёма довольно многообразен. В него включены упражнения с дополнительным отягощением, элементы со свободными весами, а также тренинг в тренажерах. На основе такой программы каждая девушка совместно с инструктором может составить индивидуальный тренинг на массу для регулярного выполнения дома или в зале.
- Становая тяга.
Базовая физическая нагрузка, подходящая как мужчинам, так и женщинам. В процессе выполнения задействуются все крупные группы мускулатуры.
- Приседы с грифом на плечах.
Приседания с таким отягощением максимально эффективно помогают нарастить мышечный объём ягодиц и бедер. Дополнительно задействуется верхний плечевой пояс. Нагрузка идеальна не только для увеличения объёма мускулатуры, но и для улучшения силовых показателей.
- Жим платформы в тренажере.
Идеальная нагрузка для проработки ног и увеличения массы нижней части туловища. Упражнение не задействует спину, благодаря чему губительная нагрузка на хрупкие женские позвонки предельно снижена.
- Выпады.
Тренировки с выпадами входят в различные программы по укреплению мышц и их наращиванию. Помимо увеличения мышечного объёма, нагрузка позволяет убрать дряблость с задней поверхности бедра и укрепить ягодицы. Выпады можно выполнять с любым комфортным утяжелением: гантелями, штангами различных конфигураций, фитболом, гирями, а также с использованием машины Смита.
- Тяга блока к грудной клетке.
Эта физнагрузка успешно заменяет обычные подтягивания, которые особенно тяжело даются начинающим спортсменкам. Тяга блока наращивает мышцы рук, верхней части спины и прорабатывает грудную зону.
- Жим грифа узким захватом.
Базовые нагрузки с грифом в тренингах на массу можно постоянно варьировать. Например, меняя положение рук. Так, при узком хвате штанги напряжение переносится на другие мускулы: дельты и грудь.
- Жим парных снарядов в позиции сидя.
В качестве отягощения могут выступать гири или гантели. Нагрузка наращивает массу дельтовидных мышц и бицепсов.
- Подъем на полупальцы в тренажере.
Несмотря на свою простоту, нагрузка наращивает икры и дополнительно делает ноги сильнее. Это важно, поскольку большинство тренировок на массу выполняются стоя, а ноги используются в качестве основной опоры. Чем крепче ноги, тем корректнее выполняется целый спектр упражнений со штангой.
Универсальные программы тренингов
Самыми популярными и универсальными женскими тренингами для увеличения массы мышц являются сплиты: трехдневный и четырехдневный.
- Трехдневный сплит.
- Понедельник (грудные, спинные, абдоминальные мышцы): становая тяга, болгарские приседы, тяга блока к грудной клетке, подъем штанги узким захватом.
- Вторник (отдых).
- Среда (ноги, бедра, ягодицы): приседы со штангой, жим платформы ногами в тренажере, выпады с грифом, сгибания-разгибания ног в тренажере, подъемы на полупальцы в тренажере.
- Четверг (отдых).
- Пятница (верхний плечевой пояс, руки): подъем штанги на бицепсы, тяга штанги узким хватом, жим гантелей в наклоне, жим гантелей сидя, тяга грифа к подбородку.
- Суббота-воскресенье (отдых).
- Четырехдневный сплит.
- Понедельник (верхняя часть туловища): тяга блока к грудной клетке, подъем грифа к бицепсам, жим парных снарядов сидя, подъем штанги узким хватом.
- Вторник (нижняя часть туловища): приседы с грифом на плечах, сгибания ног в тренажере, подъемы на полупальцы в тренажере, выпады с грифом в машине Смита.
- Среда (отдыха).
- Четверг (верхняя часть туловища): жим грифа на наклонной скамье, тяга блока к грудной клетке, подъем грифа на бицепс, становая тяга.
- Пятница (нижняя часть туловища): французский жим грифа, подъем платформы ногами в тренажере, подъемы на полупальцах сидя в тренажере, выпады со штангой, гиперэкстензия.
- Суббота-воскресенье (отдых).
Для наращивания объёма мускулатуры девушкам потребуется потратить немало сил. Добиться великолепных результатов поможет сочетание правильного питания с повышенным содержанием белка, и применение интенсивного комплекса силовых нагрузок для роста мышечных волокон.
