Большинство современных женщин имеют полезную привычку заботиться о своем внешнем виде. Именно хорошая фигура заставляет чувствовать себя молодой, здоровой и привлекательной. Одним из важных показателей отличной физической формы является подтянутый пресс.
И даже если природа не наградила изящной фигурой, добиться гармоничного, привлекательного внешнего вида с отлично прорисованной талией вполне реально. Для этого существуют специальные упражнения для пресса, которые подходят для выполнения как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Как подкачать пресс в домашних условиях
Следует уточнить, что за плоский профиль брюшной зоны отвечает сразу несколько групп мышц, расположенных снизу, сверху и по бокам живота. И для того, чтобы получить красивый, хорошо проработанный пресс следует равномерно нагружать все эти мускулатурные группы. Причем задействовать их необходимо на каждой тренировке.
Большинство упражнений для пресса выполняются из положения лежа, т.к. в этой позиции есть возможность максимально нагрузить нужную мышечную группу и одновременно расслабить остальные. Удобно, что такие домашние занятия можно совмещать, например, с просмотром фильма или телевизионной передачи, заняв место на коврике перед экраном.
Так, верхний пресс в домашних условиях хорошо прорабатывается при помощи следующего упражнения:
- Лечь на коврик, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Глубоко вдохнуть.
- На выдохе приподнять плечи от пола (локти не сводить) и сильно напрячь верхнюю половину живота.
- Занять первоначальную позицию. Выполнить движение 8—16 раз, меняя темп и задерживаясь в верхней точке на 3—5 секунд.
Нижнюю мускулатуру пресса также следует тщательно проработать, строго соблюдая технику выполнения. При этом весь комплекс упражнений для пресса обычно занимает не более 15 минут.
Для нижнего пресса хорошо подходит такое упражнение:
- Лечь на коврик, руки вытянуть вдоль туловища. Глубоко вдохнуть.
- При помощи рук подтянуть левую ногу к груди. В это же время приподнять плечи, напрячь пресс и глубоко выдохнуть.
- Занять первоначальную позицию, выполнить упражнение с правой ногой.
- Повторить на обе ноги по очереди в среднем темпе.
Не стоит забывать и о косых мышцах живота. С укреплением бокового пресса в домашних условиях отлично справится следующее упражнение:
- Встать прямо с расправленными плечами и ровной спиной. Ноги поместить на ширину плеч, руки свободно опустить вдоль тела.
- Наклониться вперед, стараясь левой ладонью достать правую ступню. Занять первоначальную позицию.
- Проделать аналогичное движение в противоположную сторону.
- Выполнить по 8—12 раз на каждую сторону, сделать 3-4 подхода.
Во время данного упражнения следует задействовать только поясницу и мышцы пресса: бедра в движении участвовать не должны.
Простая работа с прессом для занятых женщин
Многие женщины оправдывают отсутствие в своей жизни спортивной нагрузки хронической нехваткой времени на занятия. Ведь большинство из них, помимо своей основной работы, загружены семейными заботами и уходом за детьми. И они совершенно не понимают, как уместить в свое переполненное расписание еще и полноценную тренировку.
Учитывая темп жизни таких женщин, им можно порекомендовать некоторые упражнения для пресса, которые подходят для экспресс-занятий без отрыва от домашних хлопот. Например, в небольших паузах между работой за компьютером или во время приготовления обеда на собственной кухне. Для этого достаточно выполнять следующие несложные комплексы на пресс в домашних условиях:
- Исходная стойка — прямая, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вниз.
- Активным движением высоко поднять левое колено. С одновременным поворотом торса согнуть правую руку в локте и попытаться дотронуться локтевым суставом до колена.
- Занять первоначальную позицию, проделать аналогичное упражнение 8 раз (в среднем или быстром темпе). Количество подходов — 2-3.
- Повторить все для другой стороны.
Важное условие эффективности данного упражнения для пресса — при подтягивании колена вверх, нужно полностью выдыхать и хорошо втягивать живот.
Еще одна несложная проработка пресса:
- Встать прямо, плечи расправлены, спина прямая, ступни вместе, левая нога касается носком поверхности пола, локти плотно прижаты к телу.
- На глубоком вдохе одновременно отвести левую ногу назад, а руки с усилием вытянуть вперед.
- Занять первоначальную позицию, максимально втянуть пресс и активно выдохнуть.
- Повторить упражнение, только на этот раз конечности отводить в стороны.
- Выполнить полный цикл для другой ноги.
Подобные упражнения имеют свои преимущества: они не требуют значительного пространства и доступны в любое удобное время. При этом они хорошо убирают лишний жир в районе живота, помогая сформировать подтянутую и гибкую талию.
Упражнения для пресса в тренажерном зале
Если женщина привыкла к занятиям на силовых тренажерах, то базовые нагрузки без утяжеления могут показаться ей слишком простыми. Таким тренированным дамам рекомендованы упражнения для пресса, которые обычно выполняются в условиях спортзала. Именно здесь можно отточить свое тело практически до совершенства. И, при необходимости, получить консультацию и поддержку опытного тренера.
Работа с тренажерами позволяет нагружать определенную зону мышц, не задействуя при этом остальные, что обычно невозможно сделать в домашних условиях.
Не стоит только забывать, что повышать нагрузки следует постепенно: мышечные волокна должны успевать адаптироваться к возрастающему сопротивлению. Еще стоит помнить о правильном дыхании — выдох всегда должен приходиться на мышечные сокращения.
Чтобы время, выделенное на тренажерный зал, провести с максимальной пользой, следует вспомнить о простой классической силовой нагрузке — упражнениях для пресса с гантелями. Этот универсальный спортивный инвентарь дает нужную силовую нагрузку и не вызывает у женщин чрезмерного наращивания мышечной массы.
Чтобы укрепить косые мышцы живота и получить стройный силуэт, следует использовать для наклонов снаряды весом не тяжелее 5 кг: гантель вкладывается только в одну руку, а наклоны выполняются в противоположную от нее сторону. Переложив гантель, движение повторяют для другой стороны.
Таким образом, даже при минимальном количестве снаряжения и плотном расписании, можно выделить немного времени для упражнений на пресс. Они не только способны заметно улучшить фигуру, но и подарить заряд бодрости и энергии.
