Женский фитнес: упражнения для пресса дома и в тренажерном зале

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Большинство современных женщин имеют полезную привычку заботиться о своем внешнем виде. Именно хорошая фигура заставляет чувствовать себя молодой, здоровой и привлекательной. Одним из важных показателей отличной физической формы является подтянутый пресс.

И даже если природа не наградила изящной фигурой, добиться гармоничного, привлекательного внешнего вида с отлично прорисованной талией вполне реально. Для этого существуют специальные упражнения для пресса, которые подходят для выполнения как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Как подкачать пресс в домашних условиях

Как подкачать пресс в домашних условиях

Следует уточнить, что за плоский профиль брюшной зоны отвечает сразу несколько групп мышц, расположенных снизу, сверху и по бокам живота. И для того, чтобы получить красивый, хорошо проработанный пресс следует равномерно нагружать все эти мускулатурные группы. Причем задействовать их необходимо на каждой тренировке.

Большинство упражнений для пресса выполняются из положения лежа, т.к. в этой позиции есть возможность максимально нагрузить нужную мышечную группу и одновременно расслабить остальные. Удобно, что такие домашние занятия можно совмещать, например, с просмотром фильма или телевизионной передачи, заняв место на коврике перед экраном.

Так, верхний пресс в домашних условиях хорошо прорабатывается при помощи следующего упражнения:

  1. Лечь на коврик, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Глубоко вдохнуть.
  2. На выдохе приподнять плечи от пола (локти не сводить) и сильно напрячь верхнюю половину живота.
  3. Занять первоначальную позицию. Выполнить движение 8—16 раз, меняя темп и задерживаясь в верхней точке на 3—5 секунд.

Нижнюю мускулатуру пресса также следует тщательно проработать, строго соблюдая технику выполнения. При этом весь комплекс упражнений для пресса обычно занимает не более 15 минут.

Для нижнего пресса хорошо подходит такое упражнение:

  1. Лечь на коврик, руки вытянуть вдоль туловища. Глубоко вдохнуть.
  2. При помощи рук подтянуть левую ногу к груди. В это же время приподнять плечи, напрячь пресс и глубоко выдохнуть.
  3. Занять первоначальную позицию, выполнить упражнение с правой ногой.
  4. Повторить на обе ноги по очереди в среднем темпе.

Не стоит забывать и о косых мышцах живота. С укреплением бокового пресса в домашних условиях отлично справится следующее упражнение:

  1. Встать прямо с расправленными плечами и ровной спиной. Ноги поместить на ширину плеч, руки свободно опустить вдоль тела.
  2. Наклониться вперед, стараясь левой ладонью достать правую ступню. Занять первоначальную позицию.
  3. Проделать аналогичное движение в противоположную сторону.
  4. Выполнить по 8—12 раз на каждую сторону, сделать 3-4 подхода.

Во время данного упражнения следует задействовать только поясницу и мышцы пресса: бедра в движении участвовать не должны.

Простая работа с прессом для занятых женщин

Многие женщины оправдывают отсутствие в своей жизни спортивной нагрузки хронической нехваткой времени на занятия. Ведь большинство из них, помимо своей основной работы, загружены семейными заботами и уходом за детьми. И они совершенно не понимают, как уместить в свое переполненное расписание еще и полноценную тренировку.

Учитывая темп жизни таких женщин, им можно порекомендовать некоторые упражнения для пресса, которые подходят для экспресс-занятий без отрыва от домашних хлопот. Например, в небольших паузах между работой за компьютером или во время приготовления обеда на собственной кухне. Для этого достаточно выполнять следующие несложные комплексы на пресс в домашних условиях:

  1. Исходная стойка — прямая, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вниз.
  2. Активным движением высоко поднять левое колено. С одновременным поворотом торса согнуть правую руку в локте и попытаться дотронуться локтевым суставом до колена.
  3. Занять первоначальную позицию, проделать аналогичное упражнение 8 раз (в среднем или быстром темпе). Количество подходов — 2-3.
  4. Повторить все для другой стороны.

Важное условие эффективности данного упражнения для пресса — при подтягивании колена вверх, нужно полностью выдыхать и хорошо втягивать живот.

Еще одна несложная проработка пресса:

  1. Встать прямо, плечи расправлены, спина прямая, ступни вместе, левая нога касается носком поверхности пола, локти плотно прижаты к телу.
  2. На глубоком вдохе одновременно отвести левую ногу назад, а руки с усилием вытянуть вперед.
  3. Занять первоначальную позицию, максимально втянуть пресс и активно выдохнуть.
  4. Повторить упражнение, только на этот раз конечности отводить в стороны.
  5. Выполнить полный цикл для другой ноги.

Подобные упражнения имеют свои преимущества: они не требуют значительного пространства и доступны в любое удобное время. При этом они хорошо убирают лишний жир в районе живота, помогая сформировать подтянутую и гибкую талию.

Упражнения для пресса в тренажерном зале

Упражнения для пресса в тренажерном зале

Если женщина привыкла к занятиям на силовых тренажерах, то базовые нагрузки без утяжеления могут показаться ей слишком простыми. Таким тренированным дамам рекомендованы упражнения для пресса, которые обычно выполняются в условиях спортзала. Именно здесь можно отточить свое тело практически до совершенства. И, при необходимости, получить консультацию и поддержку опытного тренера.

Работа с тренажерами позволяет нагружать определенную зону мышц, не задействуя при этом остальные, что обычно невозможно сделать в домашних условиях.

Не стоит только забывать, что повышать нагрузки следует постепенно: мышечные волокна должны успевать адаптироваться к возрастающему сопротивлению. Еще стоит помнить о правильном дыхании — выдох всегда должен приходиться на мышечные сокращения.

Чтобы время, выделенное на тренажерный зал, провести с максимальной пользой, следует вспомнить о простой классической силовой нагрузке — упражнениях для пресса с гантелями. Этот универсальный спортивный инвентарь дает нужную силовую нагрузку и не вызывает у женщин чрезмерного наращивания мышечной массы.

Чтобы укрепить косые мышцы живота и получить стройный силуэт, следует использовать для наклонов снаряды весом не тяжелее 5 кг: гантель вкладывается только в одну руку, а наклоны выполняются в противоположную от нее сторону. Переложив гантель, движение повторяют для другой стороны.

Таким образом, даже при минимальном количестве снаряжения и плотном расписании, можно выделить немного времени для упражнений на пресс. Они не только способны заметно улучшить фигуру, но и подарить заряд бодрости и энергии.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 25.03.2019 09:49, обновлено 13.12.2019 14:10
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Комплекс на пресс в тренажерном зале: упражнения для разных мышц кора
Мечтаете иметь подтянутый живот? Добейтесь этого с помощью результативных упражнений для мышц пресса.
Упражнения для мышц пресса в фитнес-клубе и дома
Как действенно проработать мышцы пресса? Укрепить и развить брюшные мускулы поможет упражнение вакуум.
Упражнения для пресса: скручивания и тренировки с утяжелителями
Как в домашних условиях накачать пресс и сжечь жир на животе? Что нужно знать новичкам о прокачке пресса?
Упражнение «Планка» для пресса: польза, виды и техника выполнения
Хотите иметь красивую, подтянутую фигуру? Включите в ежедневные занятия фитнесом упражнение «Планка».
Универсальные женские упражнения на пресс для занятий дома и в зале
Какие упражнения совершенствуют пресс? Тренируем основные мышцы живота без значительных временных затрат.
Фитнес на турнике и брусьях: комплекс упражнений для пресса
Хотите иметь подтянутый живот и рельефный пресс? Начинайте выполнять упражнения на турнике и брусьях.