Подтянутое и стройное тело — это не только дань моде, но также залог хорошего самочувствия и психологического комфорта. С годами женщине приходится прилагать все больше времени и усилий для сохранения изящного силуэта, огромную роль в формировании которого играет красивый пресс.
Как приблизиться к идеалу красоты?
Каждая женщина стремится к современному эталону красоты: плоскому животу и выраженной талии. Гуру фитнеса полагают, что упорный труд и некоторые ограничения в питании могут сделать совершенной любую представительницу прекрасного пола, даже если ее исходные данные далеки от идеала.
Трудный путь к стандартам красоты невозможно пройти без упражнений для пресса. Они одинаково эффективны как для стройных дам, так и для девушек с пышными формами. Самое главное в процессе — достичь гармонии линий и форм, улучшив первоначальные параметры и соотношения между объёмом талии и бедер.
Домашние упражнения для пресса
Абсолютно любое место в доме можно использовать для экспресс-тренинга — нужно только правильно распределить время и силы. Существуют упражнения для пресса, выполнять которые можно не отрываясь от повседневных дел. В плотном женском расписании трудно найти свободную минуту, но все проблемы решит грамотный тайм-менеджмент. Между ежедневной бытовой рутиной или работой за компьютером всегда можно выкроить 15 минут, чтобы направить энергию не только на благо семьи, но и для поддержания собственного здоровья.
Вот пример простой и эффективной тренировки для пресса:
- примите вертикальное исходное положение, ладони прижмите к вискам, расслабьте колени, правую ногу отставьте в сторону;
- подтяните правое колено к животу, одновременно выполняя встречное скручивание в зоне талии;
- сделайте выдох и втяните живот, напрягая мышцы пресса. При правильном выполнении локоть левой руки должен соприкоснуться с правым коленом;
- вернитесь в исходное положение и выполните 8 медленных повторов;
- совершите те же действия на противоположную сторону.
Несмотря на кажущуюся простоту, подобный тренинг, повторенный несколько раз на протяжении дня, эффективно сжигает жир в брюшной зоне и приводит мускулатуру живота в здоровый тонус.
Формируем рельефные мышцы пресса
Новичков может удивить разнообразие тренировок, разработанных специально для мышц пресса. Плоского живота можно добиться, только задействовав все группы мышц брюшной полости. Именно поэтому есть специальные тренировки, рассчитанные на совершенствование верхнего, нижнего пресса или косых мышц живота. Для достижения видимого эффекта нагрузки должны чередоваться и распределяться равномерно.
Классические упражнения для пресса делаются из положения лежа, что позволяет полностью сконцентрироваться на проблемной зоне. Следующее упражнение отлично прорабатывает верхний пресс. Его большой плюс в том, что выполняться оно может в домашних условиях на любой подходящей для этого плоскости:
- примите положение лежа, поясничный отдел и ступни плотно прижаты к полу, ноги согнуты в коленях, кисти сомкнуты на затылке;
- сделайте вдох-выдох и поднимите плечи, максимально напрягая мышцы верхнего пресса;
- повторите движения от 8 до 16 раз.
Выполнять элемент рекомендуется в разном темпе, чередуя медленное и быстрое исполнение, задерживаясь в паузе на подъеме. Необходимо следить, чтоб поясница не отрывалась от пола. Выполнять упражнение следует 3-4 раза в неделю.
Уделяем внимание нижнему прессу и косым мышцам
Упражнения для нижних мышечных пучков просты в описании, но достаточно сложны в исполнении, так как требуют точного соблюдения техники. На первых порах можно использовать видео-инструкции профессиональных тренеров, которые при желании можно легко найти на просторах интернета. Нагрузка на мышцы нижнего пресса должна чередоваться с упражнениями и на другие группы мышц.
Регулярно выполняйте следующие упражнения:
- Следует лечь на пол и зафиксировать поясницу, плотно прижав ее к полу. Поднимая ноги вверх под углом 90 градусов, следите, чтобы колени были расслаблены. Ступни скрестите или держите на расстоянии друг от друга. Сделайте вдох, затем выдох и оторвите ягодицы от пола, раскачиваясь ногами вперед. Максимально напрягайте брюшные мышцы. Постепенно наращивайте темп, количество подходов и повторов.
- В положении лежа подтягивайте правую прямую ногу к груди и одновременно отрывайте плечи от пола, обхватывая бедро ладонями. Втяните живот и вернитесь в исходное положение. Поочередно меняйте ноги, стараясь придерживаться стабильного темпа. Важный нюанс — выдох следует совершать на подъеме.
Косые мышцы пресса можно прокачать с помощью боковых наклонов с гантелями, которые эффективно подтягивают контуры тела, не добавляя при этом избытка мышечной ткани и не расширяя талию.
Ролик как оптимальный тренажер для домашних занятий
У ролика есть целый ряд преимуществ, одни из которых — компактность, простота и эффективность. Снаряд великолепно подходит для тех, кто по тем или иным причинам не имеет возможности посещать фитнес-клуб. С ним можно улучшать пресс в любое время — например, при просмотре фильма, совмещая приятное с полезным. Для начала выполняйте упражнение с минимальной степенью нагрузки: встаньте на колени, держите спину прямо, живот втяните и прокатывайте ролик от себя и обратно к себе. Самое сложное на первых порах — сохранять правильную осанку. Со временем упражнение можно усложнить, выполняя физнагрузку на выпрямленных ногах — когда упор приходится на пальцы стоп.
Преимущества тренажерного зала
Когда комплекс домашних упражнений уже хорошо освоен, следующим шагом вполне может стать покупка абонемента в фитнес-клуб: с помощью профессиональных тренажеров можно направить усилия на работу определенной группы мышц. Технику упражнений на станке или скамье для мышц пресса освоить достаточно легко, так как они фиксируют тело в физиологически правильном положении.
В спортклубе также можно будет получить консультацию опытного тренера, который научит следить за дыхательным ритмом и порекомендует оптимальный режим тренировок: новичкам следует обязательно нормировать нагрузку, чтобы не вызвать переутомления и избежать возможных спортивных травм.
