Накачанный пресс «кубиками» является целью многих спортсменов и любителей фитнеса. Большинство людей знают и используют основные упражнения, которые помогают укреплять и увеличивать мышцы пресса в объёме. Но, начиная занятия, многие задаются вопросом, как долго необходимо тренироваться, чтобы получить рельефный живот? Четкого ответа на этот вопрос нет, так как эффективность проработки этих мышц зависит от множества факторов.
Условия, влияющие на скорость прокачки пресса
Период, за который человек может накачать брюшной пресс до видимой рельефности, строго индивидуален. При расчете времени необходимо учитывать начальную форму тела, интенсивность упражнений, а также настойчивость и целеустремленность самого спортсмена.
Если человек имеет изначальный большой вес, то первой целью должно стоять уменьшение жировой прослойки. В противном случае накачанные мышцы будут скрыты под слоем жира. Уменьшение обхвата талии в среднем занимает от 3 до 6 месяцев, и лишь затем можно приступать к прорисовке рельефа живота.
Одним из важных условий накачивания пресса является систематичность занятий. Трудолюбивый и упорный спортсмен способен добиться хороших результатов уже за 1,5-2 месяца. Но если упражнения для пресса выполнять лишь пару раз в неделю, то дождаться результата в виде «кубиков» можно через 3-4 месяца. Также не стоит забывать и о личных особенностях строения тела человека: одним легко удается поддерживать физическую форму, другим приходится часами заниматься кардионагрузками и строго считать калории, чтобы не допустить увеличения жировой прослойки.
Правила выполнения упражнений для пресса
Чтобы быстрее приблизиться к желаемой цели, необходимо внести ряд изменений в привычный жизненный уклад:
- Для поддержания хорошей физической формы и уменьшения толщины жировой прослойки необходимо придерживаться активного образа жизни и правильного питания. Эти условия помогут быстрее добиться успеха. Рекомендуется использовать дробный принцип питания, разделяющий суточный рацион на 5-7 приемов пищи. В утренние часы отдают предпочтение сложным углеводам, вечером употребляют преимущественно белок. Необходимо свести к минимуму жирную и жареную пищу, алкоголь, сахар. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.
- После интенсивной аэробной тренировки не рекомендуется есть в течение 1-2 часов.
- Для избавления от лишнего веса в распорядок дня добавляют пробежки, отжимания и подтягивания на перекладине. Не нужно делать упор только на упражнения для пресса — жировая прослойка уменьшается по всему телу, но с разной интенсивностью, поэтому гораздо эффективнее задействовать в работе большое количество мышц.
- Качание пресса не избавляет от жира на животе, его задача — укрепление мышц.
Начав тренировки, не следует их прекращать или выполнять бессистемно, так они принесут больше вреда, чем пользы.
Упражнения для пресса, выполняемые в домашних условиях, имеют ряд требований:
- систематичность занятий;
- на первых этапах нагрузка должна быть легкой, иначе желание тренироваться быстро исчезнет;
- несколько дней с начала занятий в мышцах пресса могут быть болезненные ощущения, поэтому не следует забывать о растяжке и умеренном дозировании нагрузки;
- упражнения выполняют последовательно, в работе должна участвовать не только прямая мышца, но и внутренние, наружные косые и поперечные мышцы;
- по мере адаптации организма к нагрузкам повышают интенсивность тренировок: увеличивают количество повторов, подходов; сокращают паузы между подходами; используют различные отягощения.
В качестве дополнительной нагрузки прибегают к статической планке. Продолжительность выполнения упражнения необходимо постоянно увеличивать.
Для домашних занятий используют следующую схему: на протяжении 35 секунд выполняют примерно 15 скручиваний, затем делают паузу в 40 секунд. Повторяют интервал нужное количество раз.
Качание пресса в тренажерном зале
Более эффективно проработать брюшной пресс можно в тренажерном зале. Тренажеры дают возможность изолированной проработки целевой мышцы, выключая из работы вспомогательные и стабилизирующие группы. Начинать тренировку нужно с разминки, лучше всего использовать кардио тренажеры. Разминочную часть выполняют на протяжении 20 минут, затем переходят к основному комплексу для качания пресса.
Первое упражнение выполняют с тросами:
- Встают прямо, руки разведены в стороны, в ладонях рукояти тросов.
- Натягивают тросы, сгибая руки в локтевых суставах, направляя кисти к низу живота.
- Возвращаются в стартовую позицию и делают повтор элемента.
Второе упражнение для пресса выполняют на турнике:
- Двумя руками хватаются за перекладину удобным хватом. Повисают, вытянув тело в струну.
- Делают вдох, затем на выдохе поднимают прямые ноги под прямым углом к корпусу.
- На вдохе опускают ноги вниз.
- Для облегчения упражнения тянут согнутые в коленях ноги к груди.
Третье упражнение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы пресса:
- Опускаются на спину, вытягивают руки вдоль корпуса, ладони подкладывают под ягодицы тыльной стороной вверх. Ноги соединяют вместе и выпрямляют.
- Прямые ноги поднимают вверх перпендикулярно полу. Поясница должна быть плотно прижата к его поверхности, иначе нагрузка может сместиться на мышцы бедер.
- Опускают ноги вниз и, не касаясь поверхности пола, делают повтор упражнения.
Четвертый элемент тоже выполняют в положении лежа на спине:
- Соединяют пальцы рук в замок за головой. Сгибают колени под прямым углом, держат их на весу.
- На выдохе подтягивают противоположную пару конечностей друг к другу, скручивая корпус.
- На вдохе распрямляются и повторяют движение со следующей парой конечностей.
Каждый элемент выполняют по 15 раз, минимум в 2 подхода. После тренировки рекомендуется совершить пробежку на беговой дорожке в течение 10-15 минут. Интенсивность занятий нужно планомерно повышать, доведя количество повторений каждого упражнения до 50. Время, отведенное на качание пресса, должно постепенно вырасти с 15 до 30-45 минут.
Следует помнить, что наилучший результат достигается при тренировках всего тела, а не его отдельных частей. Поэтому помимо пресса важно работать и над остальными мышечными группами.
