27.05.2019 1450

Женский фитнес: как накачать пресс в домашних условиях

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Слабый пресс, выглядящий как непривлекательная жировая складка, встречается даже у довольно стройных девушек. При этом справиться с отложениями на животе и накачать пресс возможно и в домашних условиях. В данной статье предлагается программа тренировок, позволяющая сжечь до 450 ккал за одно занятие и приобрести красивый рельефный живот в самые сжатые сроки. Те, кто уже опробовал эти упражнения для пресса, отмечают уменьшение объема талии примерно на 5 сантиметров уже после первого месяца занятий. Примечательно, что комплекс доступен для женщин любого возраста и разной физической подготовки.

Основные правила упражнений для пресса

Основные правила упражнений для пресса

Прежде, чем приступить к занятиям, следует ознакомиться с правилами проработки брюшной зоны:

  • Определить цель.

Мотивация — важная составляющая любого успеха. Перед началом работы с прессом следует записать свои текущие и желаемые параметры. И помнить, что какой бы большой ни была разница между этими показателями — все возможно!

  • Выбрать место занятий.

Эффективно можно заниматься как в тренажерном зале, так и дома. По возможности стоит отправиться на тренировку на свежий воздух — в парк, на пляж или просто во двор. Большое количество кислорода ускорит сжигание лишнего жира, и сделает занятие более приятным и легким.

  • Подготовить инвентарь.

Для проработки пресса в домашних условиях необходимо запастись гантелями весом 1,5-2 кг. При их отсутствии можно использовать пластиковые бутылки, заполненные водой или песком.

  • Завести дневник тренировок.

В тетрадь, помимо расписания занятий, следует вносить свой текущий вес и параметры тела. Это позволит отслеживать прогресс от занятий спортом и, при необходимости, корректировать нагрузку.

  • Не откладывать занятия на потом.

Многие девушки знают, как трудно решиться на первую тренировку. Всегда находятся все новые отговорки, оттягивающие начало тренинга, а жировые отложения в это время не перестают накапливаться на животе. Поэтому не стоит откладывать занятия — лучше приступить к упражнениям немедленно!

Эффективная тренировка на пресс живота

Эффективная тренировка на пресс живота

Данные упражнения для пресса выполняются 4 раза в неделю через день. В свободные от тренировок дни необходимо давать телу кардионагрузку длительностью 30-60 минут.

Стоит помнить, что любые занятия спортом начинаются с разминки, а завершаются заминкой. Разминка позволяет разогреть мышцы и избежать растяжения связок и травм суставов. А заминка необходима для нормализации сердечного ритма и расслабления мускулатуры после интенсивной нагрузки.

Комплекс на пресс в домашних условиях состоит из 5 действенных упражнений.

  • «Гармошка» для верхнего пресса.

Начальная позиция — из положения сидя на полу (коврике), спина прямая, ноги расслаблены и чуть согнуты в коленях — вытягиваем руки перед собой и отводим корпус назад примерно на 35-45 градусов так, чтобы хорошо чувствовать мускулатуру живота. Подтягиваем согнутые нижние конечности и корпус друг к другу, после чего занимаем начальную позицию. Движения нужно выполнять ритмично, ноги оставлять на весу. Сделать 20-25 повторов по 2-3 подхода.

  • Подъем грудной клетки для верхнего пресса.

Начальную позу сохраняем с предыдущего упражнения, руки заводим за голову. Приподнимаем корпус от поверхности примерно на 30 градусов, напрягаем зону брюшины, затем снова занимаем начальную позицию. Руками себе не помогать, держать их на расстоянии 5 см от головы. Сделать 15-25 повторов по 2-3 подхода.

Принимаем горизонтальное положение, руки свободно вытягиваем вдоль корпуса. Необходимо приподнять ноги на 15 см и поочередно выполнять ими махи, не касаясь конечностями пола. Для усложнения элемента можно приподнять корпус: тогда прокачается весь пресс (нижний, верхний и центральная его часть). Сделать 10-20 повторов по 2-3 подхода.

  • Подъем таза для нижнего пресса.

Элемент еще известен как «ягодичный мостик». Из предыдущего начального положения руки разводим в стороны, ноги при этом находятся чуть на весу. Плавно поднимаем зону таза от пола и, сохраняя ноги прямыми, вытягиваемся вверх в виде свечи. Работать нужно в быстром, но ритмичном темпе. Сделать необходимо 15-20 повторов по 2-3 подхода.

  • Боковые скручивания для косого пресса.

Сохраняя горизонтальное положение, заводим руки за голову, ноги сгибаем, приподнимаем корпус над полом. Нижними конечностями следует работать как в упражнении «велосипед», поочередно касаясь локтем противоположного колена. Сделать нужно 24-30 повторов по 2-3 подхода.