Женский фитнес: упражнения для рук без гантелей

Тренировка рук не очень популярна у девушек. Они предпочитают прокачивать ягодицы, бедра и пресс. Но руки тоже нуждаются в тренировке. Без регулярных нагрузок мышцы рук утрачивают тонус и объём, становятся дряблыми и слабыми. На руках тоже откладывается лишний жир, который нужно сжигать специальными упражнениями.

Укрепление мышц рук: фитнес-тренировки в домашних условиях

Отсутствие спортивных снарядов не является препятствием к тренировкам. В домашних условиях можно прокачать руки с использованием собственного веса. Достаточно 4-5 упражнений, чтобы проработать руки по всей длине. В проработке нуждаются прежде всего самые крупные мышцы рук — бицепсы и трицепсы. Чтобы устранить дряблость задней поверхности плеча (часть руки от локтя до плечевого сустава), нужно использовать упражнения, прокачивающие трицепс. А для того чтобы сформировать красивый рельеф передней поверхности плеча, нужно укреплять бицепс и пролегающий под ним брахиалис (плечевая мышца). Домашние фитнес-тренировки могут быть очень эффективными. Первые положительные изменения можно будет увидеть уже через 2-3 недели тренировок. Но тренироваться придется регулярно — не реже трех раз в неделю.

Раны, ссадины и болезни кожи у юных спортсменов: когда ребёнку можно вернуться к занятиям спортом?

С какими симптомами детей не пустят на тренировку: острые и хронические состояния кожи у спортсменов.

Комплекс упражнений для разминки

Перед каждой фитнес-тренировкой обязательно проводится разминка. Если предстоит тренировка рук, для разогрева можно использовать следующий комплекс упражнений:

Махи руками.
Примите устойчивое положение. Выпрямите спину. Согните руки и поставьте их перед грудью, направив локти в разные стороны. Резким движением отведите локти назад, сдвинув лопатки. Повторите мах дважды. Выпрямите руки и снова сделайте мах назад, но теперь прямыми руками. Завершите упражнение после десятого повтора.

• Махи руками с прыжком.

Сдвиньте стопы. Руки опустите по бокам. Подпрыгните и в прыжке разведите ноги на ширину плеч, а руки уведите в стороны и вверх. Со следующим прыжком вернитесь в начальное положение. Продолжайте прыгать в быстром темпе. Завершите упражнение через 30 секунд.

• Упражнение «мельница».

Расставьте ноги шире плеч. Наклонитесь вперед и вращайте руками наподобие крыльев мельницы. Правую руку поднимайте и уводите за спину, затем со скручиванием корпуса опускайте ее к левой стопе. То же самое делайте левой рукой: сначала заводите ее за спину, потом опускайте к правой ноге. Левая и правая рука действуют поочередно: когда правая опускается, левая поднимается, и наоборот. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд. Двигайтесь в быстром темпе.

Упражнения для мышц рук

При отсутствии гантелей и любого другого спортивного оборудования мышцы рук можно проработать следующим комплексом упражнений:

• Отжимания от пола.

Отжимания — главное упражнение для рук без использования отягощений. Особенно хорошо отжимания укрепляют трицепсы. Но и грудные мышцы активно вовлекаются в работу. Чтобы они не оттягивали на себя большую часть нагрузки, нужно отжиматься с узкой постановкой рук. Отжимания не только эффективно прокачивают мускулатуру, но и уменьшают жировые отложения в области подмышек.

1. Примите горизонтальное положение — упор лежа. Расстояние между кистями не должно превышать ширину плеч. Разогните локти. Выпрямите ноги и максимально выровняйте все тело — от головы до пяток.
2. Плавно согните руки и опуститесь к полу.
3. Мощным усилием выжмите себя на прямые руки.
4. Повторите 10-15 раз. Сделайте 3-4 подхода.

Если сложно отжиматься от пола стандартным образом, можно в первое время делать отжимания стоя на коленях или положив руки на высокую опору: скамью, диван, подоконник.

• Обратные отжимания.

В обратных отжиманиях основную работу выполняют трицепсы, хотя подключаются и другие мышцы плеча и предплечья. Если регулярно выполнять это упражнение, можно устранить дряблость и улучшить рельеф задней поверхности плеча.

1. Сядьте на край скамьи или дивана. Вытяните ноги вперед и поставьте их на пятки. Кисти рук положите на край сиденья по сторонам бедер. Выдвиньте туловище вперед, повиснув на руках.
2. Согните локти и опуститесь к полу. Опускайтесь, пока между плечом и предплечьем не образуется угол равный 90 градусам.
3. Отожмитесь и вернитесь в начальную позицию.
4. Сделайте 15-20 повторений. Повторите подход 3-4 раза.

Чтобы нагрузка не смещалась с мышц на суставы, не разводите локти в стороны и не сутультесь. Грудь держите расправленной, а взгляд устремляйте прямо перед собой. Слишком низко не опускайтесь, чтобы не повредить плечевой сустав.

• Берпи.

Берпи (бурпи) можно делать в составе аэробной фитнес-тренировки. Это динамичное упражнение заставляет организм активно расходовать калории. Кроме того, оно повышает выносливость, развивает силу и улучшает рельеф мышц. Берпи прорабатывает практически все мышцы рук — как поверхностные, так и глубоко расположенные.

1. Низко присядьте и положите ладони на пол перед собой.
2. Отпрыгните ногами назад, переходя в упор лежа.
3. Выполните одно отжимание и вернитесь в положение приседа, подтянув ноги к себе.
4. Встаньте и подпрыгните вверх как можно выше.
5. Повторить 12-15 раз.

Все эти движения нужно выполнять в быстром темпе, без заминок. Темп должен быть настолько высоким, насколько позволяет уровень физической подготовки.

• Планка.

В отличие от предыдущего упражнения, которое выполняется очень динамично, планка относится к категории статических нагрузок. Планка — это напряженная стойка на руках, удерживаемая не менее 30 секунд. Упражнение укрепляет мышцы всего тела, в том числе и рук. Оно делает руки стройными, подтянутыми и сильными.

1. Встаньте в упор лежа так, чтобы тело опиралось на носки ног и предплечья.
2. Локти поставьте под плечевыми суставами, предплечья положите на пол, кисти сожмите в кулаки. Ноги раздвиньте на ширину плеч для лучшей устойчивости.
3. Напрягите живот и ягодицы. Проследите, чтобы в пояснице не было прогиба.

Выполнение планки может сопровождаться дрожью в мышцах. Это нормальное явление для новичков. По мере укрепления мышц дрожь будет уходить.

• Сжимание ладоней.

Упражнение заставляет напрягаться бицепсы, трицепсы и другие мышцы рук. Кроме того, оно хорошо укрепляет и подтягивает грудь.

• Сложите руки перед грудью — ладонь к ладони. Локти должны быть направлены в стороны.
• Со всей силой нажмите одной ладонью на другую.
• Расслабьте руки. Отдохните в течение 10 секунд.
• Снова сожмите ладони, но теперь удерживайте руки над головой.
• Повторите 10 раз.

После того как весь комплекс упражнений для рук будет завершен, нужно выполнить несколько растягивающих упражнений такого вида: сцепить кисти в замок, поднять руки над головой и как следует потянуться. Растяжка снимает напряжение с мышц и устраняет болевые ощущения.