Силовые упражнения с дополнительным весом стимулируют увеличение массы и объёма мышечных тканей, поэтому если тренировки преследуют именно эту цель, то в них нужно обязательно включать элементы с отягощениями. Чаще всего, занимаясь в фитнес-зале, такую цель преследуют мужчины, стремясь накачать плечи и увеличить ширину спины для придания фигуре более мужественных атлетических форм. Но те представители сильного пола, которые не имеют возможности посещать тренажерный зал, также могут не менее результативно увеличить плечи и придать их мускулам рельеф, используя гантели во время домашних фитнес-тренировок.
Нюансы занятий фитнесом с отягощениями для развития мышц плеч
Ширина мужских плеч зависит от того, насколько развита дельтовидная мышца, которая, как известно, включает в себя три мышечных сегмента, условно называемых по месту их расположения передним, средним и задним. Чтобы увеличить ширину плеч, мужчинам необходимо во время занятий фитнесом, в первую очередь, работать над средним мышечным сегментом дельты, поскольку именно он активно увеличивается в объёме, придавая плечам красивую накачанную форму. Однако для пропорционального развития дельты не следует забывать и о двух других мышечных отделах, которые тоже нуждаются в укреплении с помощью специальных физических упражнений с отягощениями.
Дополнительное преимущество физических нагрузок, оказываемых на плечи при использовании гантелей, — это вовлечение в работу мускулов-стабилизаторов вследствие необходимости постоянно контролировать симметричное положение снарядов и параллельную траекторию движения во время выполнения упражнений.
Гантели для домашних тренировок можно приобрести в любом спортивном магазине. Желательно покупать сразу комплект снарядов или их разборную модель, чтобы можно было регулировать вес отягощений и, по необходимости, усиливать нагрузку при проведении фитнес-тренировок. Если нет возможности приобрести фабричные гантели в магазине, можно изготовить снаряды самостоятельно или использовать подручные тяжелые предметы домашнего обихода, например, бутылки с водой, песком, сухой бетонной смесью или упаковки с солью. Главное, чтобы самодельные гантели или их аналоги для домашних занятий фитнесом были безопасными в использовании и имели адекватный вес.
Пример домашней фитнес-тренировки для средней части дельты
Домашние занятия фитнесом для оказания нагрузки на среднюю часть дельтовидного мускула, а, следовательно, увеличения ширины плеч и придания им рельефности, могут включать в себя такую работу с гантелями:
- Жим утяжелителей.
Это физическое упражнение для плеч можно выполнять как стоя в вертикальном положении, так и сидя, если необходимо снять нагрузку с позвоночного столба и мышц спины. В этом тренировочном движении при работе с гантелями, в отличие от жима штанги, увеличивается амплитуда движений, что благоприятно сказывается на проработке целевых мускулов. Техника выполнения жима гантелей предельно проста и выглядит следующим образом: нужно встать ровно или сесть, зафиксировав спину в прямом положении, удобно и надежно взять снаряды в обе руки, поднять гантели до уровня плеч и на выдохе, максимально напрягая мышцы, выжать снаряды вверх. Зафиксировав рабочий вес над головой на 1-2 секунды, нужно опустить снаряды к плечам и повторить данный элемент занятия фитнесом.
- Жим с супинацией или упражнение Арнольда.
Сесть ровно, прижать поясницу, лопатки и затылок к спинке скамьи, если она есть. Затем следует взять гантели, поднять их до плеч и удерживать снаряды таким образом, чтобы запястья были направлены к ключицам. Вдохнув, нужно выжать утяжелители вверх, развернув запястья в подъеме от себя, зафиксировать снаряды над головой на 1 секунду и, выдыхая, вернуться в начальную позу в упражнении, повторив все движения в обратном порядке.
- Тяга к подбородку.
Встать ровно, взять гантели прямым широким хватом, удерживая их на уровне бедер и направив запястья к корпусу. Выполнив вдох, нужно поднять снаряды по вертикальной траектории до уровня ключиц, разведя при этом локти в стороны. Зафиксировав гантели у подбородка на 1-2 секунды, медленно опустить верхние конечности и повторить упражнение. Если при выполнении данной тяги держать гантели близко друг к другу, то в верхнем положении локти будут произвольно направляться веред, а значит, акцент физической нагрузки немного сместится со среднего мышечного сегмента дельты на передний.
- Кубинский жим.
Этот элемент фитнес-тренировки представляет собой сочетание тяги и жима. Для его выполнения нужно встать прямо, взять гантели и поднять их до уровня ключиц, разведя локти в стороны. В точке подъема снарядов, при которой плечи оказываются в одной параллели с поверхностью пола, необходимо резко направить локти вниз и поднять гантели вверх, выжав их усилием мышц. Зафиксировав гантели над головой на несколько секунд, опустить их сначала до уровня плеч, а затем к бедрам; повторить упражнение.
- Разведение верхних конечностей в стороны с утяжелителями.
Встать ровно, удерживая гантели на уровне бедер на вытянутых вниз руках. Из этого начального положения необходимо поднять верхние конечности через стороны до уровня плеч, задержаться в такой позе 1-2 секунды и так же, через стороны, опустить руки с гантелями вниз.
Упражнения с отягощениями для проработки других пучков дельты
При проведении фитнес-тренировки для укрепления мускулатуры плеч необходимо учитывать, что, выполняя любое базовое тренировочное движение для средних пучков дельты, часть физической нагрузки оказывается и на передние мышечные сегменты. Для оказания более интенсивной акцентированной нагрузки на переднюю мышечную группу дельты в домашнюю тренировку мужчины могут включить такое упражнение, как подъем отягощений на прямых руках перед грудью (поднимать можно как поочередно одну гантель, так и синхронно два снаряда сразу):
- встать ровно, взять отягощение и поднять одну или обе руки с рабочим весом, вытянув снаряды перед грудной клеткой;
- выдержав в верхней точке подъема паузу длительностью в 1-2 секунды, медленно опустить гантели, избегая работы по инерции.
Для проработки задних сегментов дельтовидной мышцы нужно выполнять такие упражнения:
- разведение верхних конечностей с гантелями в стороны при наклонном положении корпуса;
- подъемы гантелей к груди, стоя в глубоком наклоне.
